Калі цябе цікавіць пытанне, як схуднець у нагах пры дапамозе практыкаванняў, а не пры дапамозе цуда-таблетак, галаданняў ці харчовай плёнкі, то ты ўжо выбрала правільны шлях. У гэтым артыкуле я раскажу табе, як жа зрабіць твае ножкі марай любога мужчыны пры дапамозе трэніровак.
Такім чынам, будзем казаць аб тым, якія практыкаванні трэба рабіць, каб схуднелі ногі.
Як трэба трэніравацца, каб схуднелі ногі?
Трэніравацца заўсёды цяжка. Лёгка толькі наядаць тлушч, а вось пазбаўляцца ад яго заўсёды складана.
Калі на трэніроўках табе лёгка, значыць, ты робіш нешта не так і твае тоўстыя ногі застануцца з табой да канца тваіх дзён.
Для пачатку табе вартаперамагчы лянота і перастаць сябе шкадаваць. Шкадуюць сябе толькі прынцэсы, а я яшчэ не бачыў ніводнай прынцэсы з тоўстымі нагамі. Таму бягом у залу і пачынаем станавіцца прынцэсай.
Трэніравацца трэба рэгулярна. Ад адной трэніроўкі ў тысячагоддзе ты стройнай не станеш, спадзяюся гэта ты разумееш.
Многія дзяўчаты баяцца паднімаць штангі і гантэлі і наогул усё, што важыць больш за іх смартфон, матывуючы гэта тым, што яны стануць мужападобнымі амазонкамі. Я цябе запэўніваю, гэта зусім не так. Каб стаць мужыком, табе трэба ў прамым сэнсе мець яйкі. Таму што з жаночым узроўнем тэстастэрону твае шанцы перакачацца нікчэмныя.
Таму адкідваем усе страхі і бярэм у рукі важкую гантэльку і пачынаем пампаваць ножкі нашай мары.
Трэніруйся ў зале 2-3 разы на тыдзень прыкладна па 1-1, 5 гадзіны і твае сцёгны стануць больш падцягнутымі ўжо праз месяц. Але гэта не значыць, што праз месяц яны стануць ідэальнымі. Для добрага выніку трэба прайсці доўгі шлях, які можа заняць не адзін год. Так што жадаю табе набрацца цярплівасці і сіл.
Ці дапамагаюць прысяданні?
Прысяданні з'яўляюцца самымі папулярнымі жиросжигателями і папампавацелямі ўсіх часоў і народаў.
Яшчэ ў эпоху палеаліту жанчыны рабілі прысяданні ў сваіх пячорах, пакуль іх мужы палявалі на мамантаў. Таму грэбаваць імі не варта.
Прысяданні - гэта цяжкае базавае практыкаванне, якое задзейнічае практычна ўсе мышцы ў нашым целе. Чым больш цягліц уключаецца ў працу, тым больш калорый будзе выдаткавана на выкананне працы. Такім чынам,тлушч будзе гарэць хутчэй.
Прысядаць можна па-рознаму, напрыклад, з гантэляў, ці са штангай на плячах, ці нават у трэнажорах. Але я рэкамендую для пахудання менш выкарыстоўваць трэнажоры і прысядаць са свабоднымі вагамі, гэта складаней, але больш эфектыўна.
І зноў паўтаруся, не бойся выкарыстоўваць абцяжарванне, ты не станеш ад гэтага мужыком, у якога мышцы памераў у хмарачос. Наадварот, так ты будзеш прыкладаць больш намаганняў, адпаведна больш энергіі будзе затрачана і, як вынік, больш тлушчу спалена.
І, калі табе стане цяжка пасля трох прысяданняў і ты падумаеш, што ўжо дастаткова, тостань перад люстэркам і прысядай там. Кожны раз, калі захочаш спыніцца і прысесці на канапу, паглядзі ў люстэрка на свае ногі. Гэта будзе матываваць цябе прысесці яшчэ мільён разоў.
Ты павінна прысядаць шмат. Калі табе цяжка, значыць ты ўсё робіш правільна. Калі ты ўжо не можаш прысядаць, то прысядзь яшчэ пяць разоў. Гэтыя пяць прысяданняў будуць самымі карыснымі. Умей перамагчы сваю ляноту і ты даможашся поспеху.
Але прысяданні - гэта не адзінае практыкаванне ў трэніроўках для пахудання ног і сцёгнаў. Пра астатніх я раскажу крыху пазней.
Кардыятрэніроўкі
Неад'емнай часткай тваіх трэніровак для пахудання ў нагах і сцёгнах з'яўляецца кардыё. Іх можна дадаць куды заўгодна, напрыклад, раніцай перад працай ці вучобай, ці ўвечар, яшчэ можна дадаць іх пасля трэніроўкі.
Я рэкамендую рабіць кардыёу дні, калі ў цябе няма трэніроваку трэнажорнай зале, раніцай на галодны страўнік.
Кардыё можна рабіць па-рознаму, напрыклад, на:
- бегавой дарожцы ці проста на вуліцы;
- велатрэнажоры;
- стэпперы;
- скакалцы;
- у басейне.
Бег і хада
Такі варыянт я лічу адным з самых эфектыўных і цікавых спосабаў. Рабіць гэта не абавязкова ў трэнажорнай зале, можна проста выйсці на вуліцу.
Маршрут можна пабудаваць праз парк, бераг вадаёма ці проста праз якія-небудзь прыгожыя месцы. Такая трэніроўка пройдзене толькі хутка, але і цікава.
Але з бегам варта быць асцярожным. Калі ў цябе ўжо маюцца праблемы са спіной ці з каленамі, то бегаць я табе не раю. Калі такіх праблем у цябе няма, то для пачатку купі адмысловы абутак, навучыся правільна бегаць, а толькі потым імчы нібы вецер. Яшчэ лепш, вядома, будзе пайсці на спецыяльны прагумаваны трэк. Так твае суставы сапраўды будуць у бяспецы.
Ці дапамагае велатрэнажор схуднець у нагах?
Безумоўна дапамагае. Калі ў цябе ёсць звычайны ровар, то можна і зусім аб'ехаць увесь горад і ўбачыць шмат новых месцаў. Калі такой магчымасці няма, то велатрэнажор у трэнажорнай зале ці ў цябе дома таксама будзе добрым варыянтам.
Трэніроўкі на стэпперы
Таксама нядрэнная рэч, алетолькі не тая мініятурная штука з педалькамі. Асабіста я лічу яе бескарыснай.
Нейкую колькасць калорый ты, напэўна, спаліш, але гэта будзе настолькі маленькая лічба, што нават агучваць яе смешна.
Лепш выкарыстоўвайце арбітрэк абозвычайныя ўсходы. Гэта будзе нашмат больш эфектыўна.
Але яшчэ хацелася б цябе перасцерагчы, што ад такіх нагрузакмогуць напампоўвацца ікры. Калі ў цябе ёсць схільнасць да масіўных лытак, то лепш такі выгляд кардыё абыходзіць бокам.
Скакалка
Скакалка зяўляецца адным з найбольш эфектыўных спосабаў спаліць калорыі. Будзеш скакаць на скакалцы, калорыі будуць спальвацца нават хутчэй, чым спусташаецца твой халадзільнік. Але будзь гатова да таго, што пасля 5 хвілін скачкоў тваеікры будуць гарэць пякельным племем.
Тлушч спальваецца эфектыўна, але надоўга цябе не хопіць, таму рэкамендую ўсё ж абраць прабежкі ва ўмераным тэмпе.
Плаванне
Наконт плавання ходзіць шмат спрэчак. Некаторыя кажуць, што гэта неэфектыўна, іншыя ж галасуюць аберуч за тое, што плаваць для пахудання трэба.
Я пагаджуся з абодвума бакамі. Тут усё залежыць ад чалавека. Я, як хлопец, які8 гадоў свайго жыцця прысвяціў плаванню, магу сказаць, што гэта вельмі цяжка. Але каб табе стала цяжка, ты павінен плыць не ў стылі сабачкі, а прытрымліваючыся правільнай тэхнікі.
Ісці каменем на дно не з'яўляецца правільнай тэхнікай, таму, калі плаваць ты не ўмееш, то ў басейн лепш не ідзі.
Самыэнергазатратны і цяжкі стыль– гэта батэрфляй. Нават дасведчаныя плыўцы (не ад слова плоў) не заўсёды вытрымоўваюць доўгія дыстанцыі ў дадзеным стылі.
Наступны прыярытэт я аддам вольнаму стылю кролю, таксама цяжкі стыль. Калі плыць хутка, дык праз 50-100 метраў ты ўжо адчуеш стомленасць.
Затым вылучуплаванне на спіне, гэта ўжо не настолькі цяжкі стыль, але таксама добра спальвае калорыі. Але плыць трэба не так, каб у цябе быў час разгледзець узор на плітцы ў столі, а так, каб ты марыў аб тым, каб даплысці да канца і не памерці.
Прыкладна нароўні ідзе брас. Гэтым стылем любяць плаваць бабулі. Яны звычайна плывуць павольна, размерана, акідваючы поглядам увесь перыметр басейна. Іх я зразумець, вядома магу, ім цяжка, узрост усё ж такі. Але чаму гэтак жа плаваюць маладыя, энергічныя, жадаючыя схуднець дзяўчыны, я наогул не разумею.
Каб схуднець,трэба прыкладаць намаганні, калі гэтага не рабіць, то тлушч нікуды не дзенецца.
Хада на месцы
Раптам, так? Але не хвалюйся, гэта толькі выглядае крыху дзіўна, але на самой справе, калі ты будзеш правільна і часта займацца хадзьбой на месцы, то вельмі хутка атрымаеш стройныя і падцягнутыя ножкі.
Каб пазбегнуць здзіўлення з боку мінакоў, рэкамендую займацца гэтым відам кардыё ў хатніх умовах.
Практыкаванні на пахуданне ног у трэнажорнай зале
Для пачатку хачу сказаць, што рабіць практыкаванні на ногі - гэта, вядома, добра, але таксамане варта забываць і пра астатнія мышцы.
Да таго ж, практыкаванні на тую ж спіну, напрыклад, патрабуюць таксама дастаткова вялікіх энергазатрат. А як мы ўжо высветлілі, энергазатраты - гэта сапраўдны шлях да спальвання ўсімі ненавіснага тлушчу.
А каб ногі былі не толькі худымі, але яшчэ і падцягнутымі, я хачу вылучыць наступныя практыкаванні.
Прысяданні
Пра іх я ўжо расказваў крыху вышэй, таму скажу коратка. Прысяданні павінны стаць тваім лепшым сябрам, сястрой, братам, маці і бацькам.Гэта практыкаванне адно з самых лепшыхне толькі для пахудання ног, але іпрапампоўвання тваіх ягадзічак. А мужыкі кахаюць падкачаныя ягадзічкі.
Выпады
Варыянтаў выканання дадзенага практыкавання проста бясконцую колькасць.
Іх можна рабіць як на месцы, так і ў руху, з отшагиванием і без іх, простыя і дыяганальныя, з нагой на вазе і яшчэ мільён розных варыянтаў.
Адзінае і самае галоўнае, што трэба запомніць,упор павінен заўсёды ісці на пяткуі ў калене павінен быць прамы вугал.
Жым платформы нагамі
У прынцыпе, аналагічнае прысяданням практыкаванне. Многія, у каго якія-небудзь праблемы з пазваночнікам замяняюць ім прысяданні, бо там нагрузка на пазваночнік мінімальная. Тут можна і з пастаноўкай ног пайграць. Паставіў ногі шырэй - задзейнічаў больш унутраную паверхню сцягна, паставіў вежу - вонкавую, можна нават паставіць ногі ў самы верх платформы і прапампаваць біцэпс сцягна.
Станавая, мёртвая, румынская цягі
Станавая цяга можа быць класічнай (вузкая пастаноўка ног) і сумо (шырокая пастаноўка ног). Рух таксама нагадвае прысяданні, толькі тут штанга знаходзіцца не на плячах, а ў руках і зрываць яе трэба з падлогі.
Пастаноўка ног уплывае на працуючыя мышцы аналагічна пастаноўцы ног у жыме платформы.
Мёртвая і румынская цяга адрозніваецца ад класічнай станавай і станавай цягі сумо тым, што тут ногі ў нас больш прамыя і працуе пераважна біцэпс сцягна і ягадзіцы.
Гэтасамыя эфектыўныя практыкаваннідля пахудання ў нагах. Яны трапляюць у катэгорыю базавых практыкаваньняў. Яшчэ ёсць ізалявальныя практыкаванні, пра іх я раскажу крыху ніжэй.
Усе пералічаныя практыкаванні можна зрабіць у любой трэнажорнай зале. Калі раней ты бачыла трэнажорную залу толькі на карцінках, рэкамендую табе пачаць займацца з трэнерам.
Наколькі эфектыўныя махі нагамі і іншыя ізалявальныя практыкаванні?
Ізалявальныя практыкаванні практычна заўсёдыахопліваюць толькі адну мышцу, таму для пахудання такія практыкаванні не зусім падыходзяць. Каб схуднець, трэба задзейнічаць як мага больш цягліц, каб затраціць як мага больш калорый.
Да ізалявальных практыкаванняў адносяцца:
- Адвядзенне нагі назад і ў бок. Рабіць іх можна як у трэнажорах, так і са свабоднай вагай, напрыклад, з уцяжарвальнікамі, якія апранаюцца на ногі, яшчэ можна выкарыстоўваць эспандэры. У такіх практыкаваннях працуюць ягадзічныя мышцы.
- Звядзенне і развядзенне ног у трэнажоры. Звесткі задзейнічаюць якая прыводзіць цягліцу сцягна, а гадоўлі ягадзічную.
- Разгінанне і згінанне ног у трэнажоры. Згінанні задзейнічаюць біцэпс сцягна і трохі ікраножныя мышцы. Разгінанні я наогул не рэкамендую выкарыстоўваць дзяўчынам, бо гэтыя цягліцы атрымліваюць дастаткова нагрузкі ад базавых практыкаванняў.
- Ягадзічны масток. Гэтае практыкаванне падыходзіць хутчэй да базавых, бо тут працуюць і ногі, і ягадзіцы, і цягліцы спіны, і нават прэс. Але энергазатраты ў дадзеным практыкаванні значна меншыя, чым у тых, якія я пералічваў у папярэднім раздзеле.
Карацей, калі ты проста будзеш рабіць махі нагамі ў хатніх умовах, гэта ці наўрад дапаможа табе схуднець (калі вядома ты не будзеш гэта рабіць 24/7). Я рэкамендую прыступаць да ізалявальных практыкаванняў, калі мэта "схуднець" памяняецца на мэту "падкарэктаваць фігуру".
Расцяжка для пахудання ног
Менавіта для пахудання ног расцяжка не моцна падыдзе, алеу цэлым штука вельмі нават добрая.
Пасля трэніроўкі таксама нядрэнна было б праводзіць невялікую замінку ў выглядзе расцяжкі, але не моцна інтэнсіўнай.
Ад падняцця цяжараў цягліцы забіваюцца і з часам ты можаш ператварыцца ў бураціна, ты проста будзеш драўляная.
Таму не спрабуй схуднець у нагах пры дапамозе расцяжкі, але абавязкова выкарыстоўвай яе ў сваіх трэніроўках,каб ногі былі стройнымі і грацыёзнымі.
Наколькі хуткім будзе рэзультат?
І зноў хачу адзначыць, што хутка нічога не бывае, трэба ўкалываць дзень пры дні, каб убачыць хоць нейкія змены.
Праабражэнне свайго цела - гэта доўгі і цяжкі працэс, таму, калі ты думаеш, што праз тыдзень ты станеш багіняй, то можаш даставаць марожанае з заначкі прама цяпер.
Пара слоў аб харчаванні
Дарэчы аб марожаным. Проста трэніровак для пахудання будзе нядосыць, для гэтага яшчэ трэба правільна сілкавацца. Трэба па максімуме выключыць усё смажанае, салодкае, мучное іперастаць аб'ядацца па начах.
Еш часцей, але менш. Але галадаць таксама не трэба. Для паўнавартасных трэніровак твайму арганізму патрэбная энергія, якую ты і атрымліваеш з ежы. Таму запасіся грудкай, грэчай і наперад да ножак сваёй мары.
Заключэнне
У канцы хачу сказаць, што ты ўжо малайчына, што прачытала гэты артыкул. На адзін крок да выніку ты стала бліжэй. Калі ты будзеш прытрымлівацца ўсіх парад, якія я тут апісаў, то праз год усе твае сяброўкі зайздросцяцца тваім стройным нагам. А я жадаю табе поспеху, спадзяюся ў цябе ўсё атрымаецца.