Бурнае развіццё навуковых ведаў у сферы зніжэння вагі дае свой плён. Усё больш метадаў прапануюць свае новыя, радыкальныя погляды на механізмы пахудання. Многія з іх крытыкуюць падлік каларыйнасці, хоць раней дадзены метад разглядаўся як асноўны, прымаўся практычна для ўсіх дыет, выкарыстоўваўся ў многіх падыходах.
Колькі калорый для пахудання за дзень трэба спажываць чалавеку? Як разлічыць калараж на дзень? Як вызначыць сваю норму калорый, ведаючы сваю вагу, рост? Наколькі важныя дадзеныя ўменні? Разгледзім падрабязней у дадзеным артыкуле.
Чаму трэба праводзіць падлік калорый
У аснове падліку каларыйнасці ляжыць закон захавання энергіі - адзін з найболей важных, фундаментальных законаў прыроды. Ён працуе заўсёды, менавіта таму зяўляецца важным кампанентам найбольш эфектыўных метадаў зніжэння вагі. Веданне і разуменне гэтага пытання дапаможа эфектыўна і паспяхова вырашаць важныя задачы, якія датычацца пахудання, дабівацца пастаўленага выніку.
З біялагічнай пункту гледжання адна калорыя - гэта тая неабходная колькасць энергіі, якое расходуецца на награванне аднаго грама вады на адзін градус Цэльсія пры нармальных атмасферных умовах. Дадзеная велічыня вельмі малая, таму падлік нормы калорый у дзень вядзецца ў буйнейшай велічыні - кілакалорыя.
Далёка не кожны чалавек задумваецца, колькі энергіі расходуе арганізм на выкананне штодзённых задач. Навукоўцамі ўстаноўлена, што ў сярэднім жаночае цела затрачвае каля паўтары тысячы кілакалорыі на падтрыманне жыццядзейнасці. За кошт гэтага забяспечваюцца дыханне, сардэчны рытм, тонус цягліц, перыстальтыка, сталая тэмпература цела, іншыя працэсы, якія адбываюцца ў арганізме. Для мужчын дадзеная велічыня некалькі большая, складае 1800 калорый. Гэтая велічыня мае адмысловую назву – асноўны ці базавы абмен рэчываў. Для яго вызначэння выкарыстоўваюцца спецыяльныя формулы або спецыяльныя апараты - аналізатар складу цела і метабалограф.
Складнік з'яўляецца асноўнай, але апроч яе ёсць іншыя энергетычныя выдаткі. Фізічная актыўнасць таксама мае на ўвазе выдатак калорый. Павольны пешы шпацыр затрачвае каля 150 кілакалорый у гадзіну, у той час як інтэнсіўнае віды спорту могуць спальваць значна больш - да 400-500. Калорыі, якія спажываюцца штодзень, ідуць на забеспячэнне жыццядзейнасці чалавека. Уся тая энергія, якая не выдаткоўваецца арганізмам, назапашваецца. Менавіта таму для эфектыўнага, прыкметнага зніжэння вагі неабходна ствараць штодзённы энергетычны дэфіцыт, памер якога павінен складаць каля 500-700 калорый. Для атрымання належнага эфекту можна лічыць калорыі самастойна ці выкарыстоўваць гатовае меню.
Меркаванне эксперта
Улічваючы, што асновай падліку каларыйнасці выступае закон захавання энергіі - гэтак жа фундаментальны закон прыроды, як, напрыклад, гравітацыя - можна казаць, што калорыі састарэлі або нязручныя, гэтак жа, як гравітацыя. Паспрабуйце падкінуць ручку або аловак над сабой - і ўсё стане ясна. Законы прыроды працуюць заўсёды. Менавіта яны з'яўляюцца асновай усіх эфектыўных метадаў зніжэння вагі. Веданне і разуменне гэтых правіл дапамагае быць эфектыўным, паспяхова вырашаць важныя задачы, таксама і пытанні, якія датычацца зніжэння вагі. Такім чынам, што ж такое калорыі?
1 калорыя - гэта колькасць энергіі, якое неабходна, каб нагрэць 1 грам вады на 1 градус па Цэльсіі. Гэта вельмі маленькая велічыня, таму калорыі прынята вымяраць у тысячах - кілакалорыях, ккал. Цела жанчыны на падтрыманне жыццядзейнасці (сардэчны рытм, дыханне, тонус цягліц, перыстальтыка, тэмпература цела і іншыя працэсы) марнуе штодня каля 1500 ккал, мужчынскае цела каля 1800 ккал. Тая колькасць энергіі, якую арганізм траціць на падтрыманне жыцця, называецца асноўным абменам рэчываў. Для больш дакладнага разліку дадзенага значэння існуюць спецыяльныя апараты - аналізатар складу цела і метабалограф.
Гэтая частка энергарасходу з'яўляецца асноўнай, але не адзінай. Фізічная актыўнасць таксама расходуе энергію, аднак крыху менш. Напрыклад, такія актыўныя віды спорту, як плаванне і ровар, спальваюць за 60 хвілін усяго толькі 150-250 ккал энергіі, усё залежыць ад інтэнсіўнасці трэніроўкі. Для прыкметнага зніжэння вагі неабходна стварыць энергадэфіцыт роўны прыкладна 500-700 ккал ад гэтых лічбаў, гэта значыць жанчынам неабходна з'ядаць у межах 1200 ккал штодня, мужчынам - каля 1500 ккал для стабільнага зніжэння вагі без шкоды для арганізма, усіх яго сістэм. А далей можна ісці двума шляхамі: весці прамы падлік каларыйнасці ці ўводзіць ускоснае абмежаванне калорый за кошт дыеты і падбору рацыёну.
Прамы падлік каларыйнасці на пачатковых этапах патрабуе некаторых навыкаў і ўседлівасці, але многім людзям ён падыходзіць лепш любой дыеты для зніжэння вагі. Як лічыць калорыі? Для гэтага неабходна ведаць масу прадукта (папярэдне ўзважыўшы яго на харчовых электронных вагах), ведаць каларыйнасць прадукта на 100 грам, а таксама мець пад рукамі паперу, ручку, калькулятар і некалькі мінуць часу.
Такім чынам, працэс зніжэння вагі - гэта змена балансу паміж паступае і выдаткоўванай энергіяй. Самы прамы, просты, даступны кожнаму шлях - гэта абмежаванне каларыйнасці ежы за кошт падліку калорый, што пры выкананні належнай каларыйнасці дасць гарантаваны распад тлушчу, згодна з законам захавання энергіі. Аднак у метаду прамога падліку калорый ёсць свае недахопы. Па-першае, ён нічога не паведамляе аб сытасці: напрыклад, на адну і тую ж лічбу 1200 ккал штодня можна быць як вельмі сытай, так і вельмі галоднай, усё залежыць ад рацыёну, якія ўваходзяць прадуктаў 1200 ккал - гэта дзве пліткі шакаладу або пяць паўнавартасныхпрыёмаў ежы з дазволеных, карысных прадуктаў. Па-другое, пры няправільна падабраным рацыёне на зніжанай каларыйнасці вага будзе зніжацца, але гэта можа быць спалучана з рызыкай для здароўя - напрыклад, можа сыходзіць не толькі тлушчавая, але і цягліцавая тканіна пры дэфіцыце бялку ў ежы. Ну і па-трэцяе - калорыі не будзеш лічыць усё жыццё, пасля заканчэння зніжэння вагі неабходна выпрацаваць іншыя механізмы і звычкі для яго захавання. Гэтыя і іншыя прычыны робяць каларыйнасць неабходнай, але не адзінай прыладай падчас зніжэння вагі.
Формулы для падліку калорый
Разлічыць сутачную норму калорый для пахудання можна, выкарыстоўваючы дзве наступныя формулы.
Формула Харыса-Бенедыкта распрацавана і прадстаўлена людзям у 1919 годзе вядомымі навукоўцамі Франсісам Ганам Бенедыктам і Джэймсам Артурам Харысам. Яна мае дзве разнавіднасці: для мужчын і для жанчын.
66 + [13/07 x вага (кг)] + [5 x рост (см)] - [6. 76 x узрост (у гадах)] - для мужчын;
655 + [9. 6 x вага (кг)] + [1. 8 x рост (см)] - [4. 7 x узрост (у гадах)] - для жанчын.
Дадзеная формула разліку можа быць некарэктнай для сучасных жыхароў мегаполіса, паколькі даследаванні праводзіліся ў пачатку мінулага стагоддзі. Дадзены нюанс варта ўлічваць пры разліку колькасці калорый, асабліва людзям, чый азначнік масы цела перавышае ўсталяваную норму.
Формула Міфліна-Сан Жэора была распрацавана значна пазней - у канцы мінулага стагоддзя, у дзевяностых гадах. Яна лічыцца найболей дакладнай, папулярнай на сённяшні дзень.
Мужчыны - [9. 99 x вага (кг)] + [6. 25 x рост (см)] - [4. 92 x узрост (у гадах)] + 5;
Жанчыны - [9. 99 x вага (кг)] + [6. 25 x рост (см)] - [4. 92 x узрост (у гадах)] -161.
Формула ўлічваць спецыфіку харчавання, іншыя асаблівасці сучаснага свету. Аднак не ўлічвае працэнтныя суадносіны тлушчавай і цягліцавай тканіны.
Алгарытм падліку калорый для пахудання
Уменне правільна палічыць спажытыя калорыі - першы крок на шляху да здаровага, прыгожага цела. Такая методыка не накладвае якія-небудзь абмежаванні на пэўныя прадукты. Але, калі штодня лічыць увесь рацыён, то становіцца зразумелым, што куды лепш з'есці талерку мясной салаты, чым невялікую шакаладку ці які-небудзь кандытарскі выраб. Каларыйнасць іх прыкладна аднолькавая, але пажыўная каштоўнасць значна адрозніваецца.
Падлік нормы калорый лічыцца эфектыўным спосабам пахудання, уваходзіць у многія сістэмы зніжэння вагі. Тлумачыцца гэта наступнымі перавагамі:
- дадзены метад прадугледжвае разумны падыход да сілкавання, без стрэсу, сур'ёзных абмежаванняў. Арганізм лёгка пераносіць новы рацыён;
- ўменне вылічыць колькасць спажытых калорый дазваляе падабраць паўнавартасны рацыён, багаты пажыўнымі кампанентамі, вітамінамі, мінераламі, што адрознівае такую методыку ад рознага роду дыет, галаданні;
- кожны чалавек можа самастойна вызначыць, колькі калорый трэба ўжываць за дзень. Для гэтага існуюць спецыяльныя калькулятар калорый для пахудання анлайн. Гэта можа быць карысным для тых людзей, у якіх няма магчымасці звярнуцца да пісьменных спецыялістаў, у клініку зніжэнне вагі з-за аддаленасці населеных пунктаў ад гарадскіх цэнтраў, розных матэрыяльных абмежаванняў, жыццёвых абставін;
- лічыльнік калорый дазволіць бясплатна разлічыць рацыён, уключыць любімыя стравы, забяспечыць выкананне прапорцый бялкоў, тлушчаў, вугляводаў.
Алгарытм разліку складаецца з трох паслядоўных крокаў: разлік базавага ўзроўню метабалізму, вызначэнне дзённай актыўнасці, разлік канчатковага выніку. Разгледзім падрабязней кожны з іх.
Крок 1: палічыць базавы ўзровень метабалізму
Для пачатку па адной з найболей зручных формул варта разлічыць базавую хуткасць метабалізму. Прыклад: жанчыне ростам 170 см, вагой 75 кг, ва ўзросце 36 гадоў неабходна штодня спажываць не менш, чым:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 ккал
Дадзенай колькасці энергіі будзе дастаткова для забеспячэння жыццядзейнасці.
Крок 2: вызначыць дзённую актыўнасць
Атрыманае значэнне базавага абмену рэчываў неабходна памножыць на каэфіцыент актыўнасці:
- 1, 2 - нізкая актыўнасць, поўная адсутнасць спорту;
- 1, 375 - маларухомы лад жыцця, лёгкая фізічная актыўна 1-2 разы на тыдзень;
- 1, 55 - сярэдняя актыўнасць, дастатковая нагрузка 2-4 разы на тыдзень;
- 1, 725 - актыўны лад жыцця, рухомая праца, трэніроўкі парадку 5 разоў на тыдзень;
- 1, 9 - высокая актыўнасць, рухомая праца, штодзённыя актыўныя трэніроўкі.
Дапушчальны, жанчына ходзіць на фітнес тры разы на тыдзень, тады:
1512 ккал × 1, 55 = 2344 ккал
Дадзенае значэнне і ёсць неабходная сутачная норма. Менавіта столькі калорый за дзень неабходна спажываць.
Крок 3: разлічыць канчатковы вынік
Для атрымання канчатковага выніку неабходна адняць з атрыманага значэння 500-700 ккал - менавіта столькі неабходна спажываць у дзень для пахудання.
2344 - 500 (700) = 1844 (1644) ккал - менавіта столькі патрабуецца арганізму, каб пачаць худнець.
Практыка паказвае, што цяжка падтрымліваць норму штодзень. Дыетолагі прапануюць усталяваць мінімальную ніжнюю, максімальную верхнюю мяжу. Гэта дапаможа пазбегнуць зрываў: калі вельмі хочацца нешта забароненае, можна з'есці гэта. Але на наступны дзень крыху знізіць норму:
- верхняя мяжа: норма калорый + 100;
- ніжняя мяжа: норма калорый - 200.
Акрамя таго, рэкамендуецца выконваць суадносіны бялкоў, тлушчаў, вугляводаў:
- бялок 10-25% ад сутачнага рацыёну;
- тлушчы - 20-35%;
- вугляводы - 45-65%.
Дадзеныя суадносіны могуць нязначна мяняцца, у залежнасці ад канкрэтнай мэты: зніжэнне масы цела, набор вагі, рост мышачнай масы.
Худнець хутка і эфектыўна ў хатніх умовах няцяжка. Падлік калорый змяншае абмежаванні, дазваляе ўпісваць каханыя прадукты. Галоўнае - добрасумленна весці дзённік, запісваць кожны спажыты прадукт, кожны кубік цукру. Але існуе асаблівая методыка для зніжэння вагі, якая прапануецца ў клініках зніжэння вагі. У яе аснове - комплексны падыход, спалучэнне харчавання і псіхалогіі. Гэта дазваляе дабівацца аптымальных вынікаў, эфектыўнага зніжэння вагі.
Табліцы каларыйнасці
Табліца каларыйнасці прадуктаў дапаможа пры складанні штодзённага рацыёну. У яе ўнесены базавыя прадукты, якія, як правіла, з'яўляюцца асновай дыеты. На ўсіх астатніх, якія набываюцца ў крамах таварах, каларыйнасць, утрыманне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў паказваюцца на пакаванні.
Малочная прадукцыя
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Сліўкі сухія | 23, 0 | 42, 7 | 26, 3 | 579, 0 |
| Малако сухое цэльнае | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Малако сухое абястлушчанае | 37, 9 | 1, 0 | 49, 3 | 350, 0 |
| Малако згушчанае з цукрам | 7, 2 | 8, 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Малако каровіна | 3, 2 | 3, 6 | 5, 1 | 61, 0 |
| Смятана, 30% тлустасці | 2, 4 | 30, | 3, 1 | 294, 0 |
| Тварог тоўсты | 14, 0 | 18, | 2, 8 | 232, 0 |
| Сліўкі, 20% тлустасці | 2, 8 | 20, 0 | 4, 5 | 206, 0 |
| Сліўкі, 10% тлустасці | 2, 8 | 10, 0 | 4, 8 | 118, 0 |
| Кефір тоўсты | 2, 8 | 3, 0 | 3, 6 | 56, 0 |
| Сыр цвёрдых гатункаў | 23, 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Сыр "Галандзкі" | 26, 0 | 26, 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Сыр "Пашахонскі" | 26, 0 | 26, 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Сыр плаўлены | 22, 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Брынза | 17, 9 | 20, 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Масла сметанковае несалёнае | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Марозіва сметанковае | 3, 3 | 10, 0 | 20, 1 | 179, 0 |
| Маргарын малочны | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Маянэз "Правансаль" | 2, 8 | 70, 0 | 2, 6 | 624, 0 |
Хлеб і крупы
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Мука пшанічная, в. з. | 10, 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Крупа прасяная | 11, 5 | 3, 3 | 67, 2 | 348, 0 |
| Крупа грачаная | 12, 6 | 3, 2 | 54, 3 | 335, 0 |
| Крупа рысавая | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| Крупы манная | 10, 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Крупа ячная | 10, 00 | 1, 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Крупа пярловая | 9, 3 | 1, 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Крупа "Геркулес" | 11, 0 | 6, 2 | 49, 2 | 305, 0 |
| Крупа аўсяная | 11, 0 | 6, 1 | 49, 9 | 303, 0 |
| Хлеб пшанічны, в. з. | 7, 9 | 0, 8 | 50, 1 | 238, 0 |
| Хлеб жытняй фармавай | 6, 6 | 1, 2 | 41, 8 | 181, 0 |
| Печыва цукровае | 7, 5 | 11, 8 | 74, 4 | 436, 0 |
| Сухары сметанковыя | 8, 5 | 10, 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Макароны, в. с. | 10, 4 | 1, 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Булка здобная | 7, 6 | 5, 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Батон | 7, 7 | 3, 0 | 53, 3 | 235, 0 |
| Дрожджы | 12, 7 | 2, 7 | 0, 0 | 75, 3 |
Гародніна і садавіна
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Гарошак зялёны | 5, 0 | 0, 2 | 13, 8 | 73, 0 |
| Таматы грунтавыя | 1, 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23, 0 |
| Бульба | 2, 0 | 0, 4 | 18, 1 | 80, 0 |
| Баклажаны | 1, 2 | 0, 1 | 6, 9 | 24, 0 |
| Капуста белакачанная | 1, 8 | 0, 2 | 6, 8 | 27, 0 |
| Капуста квашаная | 1, 8 | 0, 0 | 3, 2 | 19, 0 |
| Цыбуля рэпчатая | 1, 4 | 0, 0 | 10, 4 | 41, 0 |
| Лук зялёны | 1, 3 | 0, 0 | 5, 2 | 19, 0 |
| Часнок | 6, 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| Морква | 1, 3 | 0, 1 | 7, 9 | 30, 0 |
| Агуркі | 0, 8 | 0, 1 | 3, 8 | 14, 0 |
| Агуркі салёныя | 0, 8 | 0, 1 | 2, 3 | 13, 0 |
| Перац | 1, 3 | 0, 0 | 7, 2 | 27, 0 |
| Рэдзька | 1, 9 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| Рэпа | 1, 3 | 0, 0 | 3, 1 | 27, 0 |
| Радыска | 1, 2 | 0, 1 | 3, 8 | 21, 0 |
| Салата | 1, 5 | 0, 2 | 3, 1 | 17, 0 |
| Бурак | 1, 5 | 0, 1 | 12, 8 | 42, 0 |
| Гарбуз | 1, 0 | 0, 1 | 5, 9 | 25, 0 |
| Шпінат | 2, 9 | 0, 3 | 2, 5 | 22, 0 |
| Грушы | 0, 4 | 0, 3 | 10, 9 | 49, 0 |
| Яблыкі | 0, 4 | 0, 4 | 11, 8 | 45, 0 |
| Персікі | 0, 3 | 0, 1 | 11, 3 | 43, 0 |
| Абрыкосы | 0, 9 | 0, 1 | 10, 8 | 41, 0 |
| Апельсіны | 0, 9 | 0, 2 | 10, 3 | 40, 0 |
| Кавун | 0, 7 | 0, 2 | 7, 9 | 38, 0 |
| Дыня | 0, 6 | 0, 0 | 10, 3 | 38, 0 |
| Грэйпфруты | 0, 9 | 0, 2 | 10, 3 | 35, 0 |
| Суніца | 0, 8 | 0, 4 | 11, 2 | 34, 0 |
Сухафрукты і бабы
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Курага | 3, 3 | 62, 6 | 30, 8 | 241, 0 |
| Разынкі | 2, 5 | 78, 4 | 16, 5 | 296, 0 |
| Фінікі | 2, 4 | 75, 0 | 20, 5 | 282, 0 |
| Чарнасліў | 2, 3 | 65, 6 | 25, 0 | 264, 0 |
| Інжыр | 3, 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Сушаныя яблыкі | 3, 2 | 68, 0 | 20, 0 | 273, 0 |
| Сушаныя грушы | 2, 3 | 62, 6 | 20, 0 | 249, 0 |
| Сушеные персікі | 3, 0 | 68, 5 | 18, 0 | 274, 0 |
| Гарох | 54, 8 | 0, 1 | 8, 5 | 298, 0 |
| Нут | 54, 2 | 20, 1 | 5, 0 | 328, 6 |
| Соя | 34, 9 | 17, 3 | 17, 3 | 364, 0 |
| Фасоль | 21, 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Мяса
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Свініна | 11, 7 | 33, 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Ялавічына | 18, 5 | 16, 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Бараніна | 15, 6 | 16, 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Мяса трусоў | 21, 1 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Печань ялавічная | 17, 9 | 3, 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Сэрца ялавічнае | 16, 0 | 2, 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Свініна тушаная | 14, 9 | 32, 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Ялавічына тушаная | 16, 8 | 16, 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Куры | 18, 2 | 18, 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Каўбасныя вырабы
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Каўбаса аматарская | 17, 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Каўбаса паўвэнджаная | 16, 5 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Сасіскі малочныя | 11, 0 | 22, 8 | 1, 6 | 266, 0 |
| Каўбаса доктарская | 12, 8 | 22, 2 | 1, 5 | 257, 0 |
| Каўбаса вар. асобная | 11, 0 | 21, 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Яйкі
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яйка курынае сырое | 12, 7 | 11, 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Меланж | 12, 9 | 11, 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Яечны бялок | 10, 5 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| Яечны жаўток | 16, 7 | 30, 8 | 1, 7 | 358, 0 |
Рыба і морапрадукты
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Печань трэскі (кансервы ў алеі) | 4, 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Ласось | 23, 0 | 12, 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Крэветкі | 18, 9 | 2, 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Мінтай | 17, 6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Акунь | 19, 9 | 3, 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Сёмга | 20, 0 | 8, 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Тунец | 26, 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Трэска (печань) | 16, 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Стаўрыда | 18, 5 | 4, 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Кальмар | 18, 0 | 4, 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Сардзіны ў алеі (кансервы) | 16, 0 | 17, 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Скумбрыя бланшыр. у алеі | 13, 1 | 25, 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Камбала ў тамаце (кансервы) | 12, 6 | 5, 4 | 6, 0 | 125, 0 |
Прысмакі
| Прадукт (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | Тлушчы (г) | Вугляводы (г) | Энергацэннасць (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Варэнне | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Вафлі | 8, 2 | 19, 8 | 53, 1 | 425, 0 |
| Гематаген | 6, 2 | 2, 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| Зефір | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Касач | 3, 1 | 7, 7 | 81, 2 | 384, 0 |
| Мармелад | 0, 0 | 0, 2 | 77, 1 | 289, 0 |
| Мёд | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Цукар | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |