Дыета на тыдзень - разумны кампраміс паміж выматвальнымі разгрузнымі днямі і працяглай дыетай як ладам жыцця. Апошні варыянт, вядома, на дыстанцыі самы эфектыўны, але што, калі скінуць вагу трэба тут і цяпер - напрыклад, да адпачынку, вечарынцы ці спатканню? Расказваем, як выбудаваць збалансаванае і сытнае меню дыеты на тыдзень, вынікі якой прыемна здзівяць.
Дыета на тыдзень - добрае рашэнне, калі патрэбен хуткі вынік. Даведайся, якія правілы выконваць, каб не толькі схуднець, але і замацаваць поспех.
Дыета на тыдзень: сцісла аб галоўным
Працягласць:тыдзень.
Вынік:ад мінус трох кілаграмаў.
Правілы:абмежаваць каларыйнасць сутачнага рацыёну, выключыць шэраг прадуктаў.
Асаблівасці:разнавіднасць экспрэс-дыеты, не падыходзіць для пастаяннага прымянення.
Дазволеныя прадукты:гародніна, садавіна, крупы, нятлустае мяса, кісламалочныя прадукты.
Забароненыя прадукты:тоўстае мяса, сала, выпечка, прадукты з дабаўленым цукрам, газіроўка і крамныя сокі.
Супрацьпаказанні:імі могуць быць любыя хваробы ЖКТ і эндакрыналагічныя парушэнні. Перад пачаткам дыеты абавязкова трэба пракансультавацца з лекарам і здаць неабходныя аналізы.
Які павінна быць дыета на тыдзень? Ці ёсць сэнс у тым, каб рэзка перастаць ёсць наогул усё тоўстае, ці ж цалкам прыбраць з меню, скажам, вугляводы? Мы цябе не здзівім, але праўда заключаецца ў тым, што лепш за ўсё прытрымлівацца збалансаванай дыеты і прынцыпаў здаровага харчавання. Гэтай жа думкі прытрымліваюцца і большасць навукоўцаў, і няма сэнсу ім не верыць - іх сцвярджэнні заснаваныя на мностве даследаванняў.
Да прыкладу, пра гэта казала эксперт, дацэнт кафедры харчавання Гарвардскай медыцынскай школы Дэйрдры Тобіас на аснове дадзеных 53 даследаванняў дыет, дзе ўдзельнічалі больш за 68 000 чалавек. Найлепшыя вынікі паказалі тыя, хто прытрымліваўся збалансаванага харчавання.
Тыдзень - тэрмін, добры для дыеты хаця б таму, што такі перыяд можна пратрымацца на адной толькі матывацыі, а абмежаваны спіс прадуктаў не паспее надакучыць. Разам з тым, эфект дыеты на тыдзень будзе такім жа кароткатэрміновым, як і перыяд абмежаванняў. Калі ты адразу ж вернешся да звыклага рацыёну, вернуцца і кілаграмы. Ніжэй мы раскажам, як правільна выходзіць з дыеты, каб гэтага не здарылася.
Вядома, дыет на тыдзень існуе мноства. І хаця не ўсе з іх працуюць па вышэйапісанаму прынцыпу, некаторыя вельмі эфектыўныя на кароткай дыстанцыі. Пра асобныя арыгінальныя дыеты мы таксама раскажам, але за аснову класічнай дыеты на тыдзень усё ж прапануем прыняць наступныя правілы.
Правілы здаровай дыеты на тыдзень
Вядома, дыета на тыдзень не дапаможа пазбавіцца ад таго, што збіралася нашмат даўжэй. Але прывіць густ да добрых харчовых звычак і матываваць за кошт усё ж адчувальнага "адвеса" яна зможа.
Спрабуй разнастайна
Прынцыпы здаровага харчавання, якіх варта прытрымлівацца на дыеце на тыдзень, мяркуюць разнастайны рацыён. Хай на тваім стале будуць мяса, зёлкавыя, свежая гародніна і садавіна, малочныя прадукты, грыбы і зеляніна. Калі арганізм будзе атрымліваць увесь спектр неабходных рэчываў, мікраэлементаў, вітамінаў, мінералаў, амінакіслот, то абмежаванні па каларыйнасці не нанясуць ніякай шкоды.
Лічы калорыі
Вось ён, галоўны падводны камень дыеты на тыдзень. Як ні круці, каб схуднець, давядзецца есці менш. Канкрэтную колькасць калорый мы называць не будзем, таму што гэта вельмі індывідуальна, але ў інтэрнэце лёгка знайсці спецыяльныя калькулятары. Разлічы свой асноўны абмен рэчываў і аднімі 20-30 працэнтаў. Такой павінна быць сутачная каларыйнасць рацыёну. Але ні ў якім разе не сыходзь ніжэй за 1000 ккал у дзень - такія суровыя абмежаванні не вітаюць дыетолагі.
Еш пяць разоў на дзень
Сняданак, абед, вячэра і два перакусы - ясі часта і пакрысе, і тады проста не будзеш паспяваць прагаладацца да наступнага прыёму ежы. Для перакусу на дыеце на тыдзень таксама варта выбіраць здаровыя прадукты - гэта можа быць памідор з соллю, але сапраўды не бутэрброд. Хоць апошнім часам навукоўцы гавораць аб тым, што важнасць сняданку пераацэнена і есці трэба, калі згаладалася, у рамках гэтай сістэмы харчавання сняданак важны. Проста калі ты не хочаш есці з самай раніцы, снедай, калі арганізм сапраўды прачнуўся.
Выбірай свежыя прадукты, а не паўфабрыкаты
Ад нагетсаў, бургеры і даставак ролаў і піцы на тыдзень сапраўды прыйдзецца адмовіцца. Такія прадукты часта ўтрымліваюць разнастайныя ўзмацняльнікі густу і спатоляць голад толькі на кароткі час, і неўзабаве ты захочаш есці зноў. Ну і ўжо не які гаворыцца аб тым, што яны вельмі каларыйныя, але якасць гэтых калорый пакідае жадаць лепшага.
Плануй меню загадзя
Усе вышэйпералічаныя правілы павінны былі навесці цябе на думку аб тым, што такі рацыён трэба планаваць загадзя. Калі ты прагаладаешся, а да прызначанага прыёму ежы ў халадзільніку будзе толькі каўбаса, то ты яе з'ясі, угаворваючы сябе, што ад аднаго разу нічога не будзе. І ты ведаеш, чым гэта заканчваецца. Затое калі напярэдадні падрыхтаваць усю гародніну і мяса, распланаваць меню, шанец сарвацца будзе зведзены да мінімуму.
Вынікі дыеты на тыдзень: што чакаць і як утрымаць
Калі ты будзеш прытрымлівацца ўсіх правіл, то вынік можа быць уражлівым. Можна разлічваць на мінус тры-пяць кілаграмаў. Але калі адразу ж пасля падзеі, дзеля якой ты худнела, вярнуцца да звыклага рацыёну, ды яшчэ і пачаць адрывацца за дні нягод і нягод, вага вернецца з дадаткам. Таму выходзіць з дыеты на тыдзень трэба плаўна - можаш ужо не сачыць так пільна за каларыйнасцю рацыёну, але працягвай выбіраць гародніну і нятлустае мяса як аснову меню. Тады ёсць шанец, што, прынамсі, частка скінутай вагі не вернецца.
Прыкладнае меню дыеты на тыдзень
Выгода дыеты на тыдзень яшчэ і ў тым, што меню можна вельмі падрабязна распісаць на ўвесь тэрмін.
Прытрымліваючыся дыеты на тыдзень, пастарайся не прапускаць прыёмы ежы, каб не адчуваць пачуццё голаду. Прадукты лепш тушыць, варыць ці запякаць. У якасці напояў выбірай несалодкія каву ці гарбату. Калі ты адчуеш, што порцыі для цябе маленькія, паспрабуй перад прыёмамі ежы выпіваць па шклянцы цёплай вады. Мы прапануем прыкладнае меню на тыдзень, адкарэктуйце яго пад сваю каларыйнасць.
Панядзелак
- Сняданак: яйка варанае, збожжавы перапечак, 100 г нятлустага тварагу, палова грэйпфрута.
- Абед: посны боршч, 100 г варанай цяляціны, салата з буракоў з чарнаслівам.
- Вячэра: 150 г нятлустай рыбы на пару, адна адварная бульбіна.
- Перакусы: яблык, памідор.
Аўторак
- Сняданак: несалодкая аўсяная каша, морква і салера.
- Абед: 100 г варанай ялавічыны, салата з агуркоў, памідораў і радыскі.
- Вячэра: белы ёгурт без напаўняльнікаў, вотруб'е, 100 г нятлустага тварагу.
- Перакусы: палова авакада, збожжавыя перапечкі.
Серада
- Сняданак: курыны булён, 100 г адварнога курынага філе, два жытнія перапечкі.
- Абед: капуста з капусты, 100 г адварнога нятлустага мяса, шпінат.
- Вячэра: 200 г нятлустага тварагу з цёртым яблыкам.
- Перакусы: апельсін, пара агуркоў.
Чацвер
- Сняданак: грачаная каша, шклянка нятлустага кефіру, салата са свежых памідораў.
- Абед: рыба на грылі, рыс, агурок.
- Вячэра: 200 г нятлустага тварагу з курагой ці чарнаслівам.
- Перакусы: ківі, грэйпфрут.
Пятніца
- Сняданак: два адварныя яйкі, салата з памідораў, агуркоў і балгарскага перцу.
- Абед: адварное курынае філе, грэчка, агароднінная нарэзка.
- Вячэра: тунец, адварная струковая фасоля.
- Перакусы: яблык, груша.
Субота
- Сняданак: рысавая каша з курагой.
- Абед: нятлустая вуха, рыс, збожжавыя перапечкі, салата з буракоў і морквы.
- Вячэра: агародніннае рагу.
- Перакусы: нятлусты тварог з чарнаслівам.
Нядзеля
- Сняданак: амлет з дзвюх яек, тофу.
- Абед: 100 г варанай ялавічыны, сачавіца, салата з агуркоў і памідораў.
- Вячэра: 100 г запечанай індычкі, збожжавыя перапечкі, балгарскі перац.
- Перакусы: ёгурт без напаўняльнікаў, 30 г міндаля.
Арыгінальныя дыеты на тыдзень
Мы распавялі пра найболей збалансаваны варыянт дыеты на тыдзень, які, аднак, запатрабуе ад цябе ўвагі: трэба сачыць за каларыйнасцю і клапаціцца пра штодзённае гатаванне. Ёсць і іншыя варыянты дыет, дзе спіс прадуктаў скарочаны значна больш, але гэтыя дыеты абяцаюць і большы вынік. Мінус у тым, што гэтыя дыеты падыходзяць не ўсім, так што ні ў якім разе не сядай на іх без кансультацыі з лекарам.
Японская дыета
Японская дыета на сем дзён можа выкарыстоўвацца ў якасці дыеты на тыдзень. Яе базавыя прынцыпы - нізкая каларыйнасць, максімум бялку і абалоніны, мінімум вугляводаў. У аснове рацыёну ляжаць рыбныя стравы, морапрадукты, багавінне і соевы сыр, а таксама гародніна, дапускаецца крыху садавіны. Мяркуецца, што для гатавання ты будзеш выкарыстоўваць простыя, часцей за сезонныя інгрэдыенты. На думку спецыялістаў, галоўны плюс гэтай дыеты ў тым, што яна багатая на рыбу, якая змяшчае карысныя тлушчы амега-3. Адмова ад прадуктаў з дабаўленым цукрам таксама дабратворна паўплывае на здароўе. Аднак дыета нясе і свае рыскі. Яна дастаткова строгая, так што можа прывесці да стрэсу з-за пачуцця голаду. Медыкі не рэкамендуюць прытрымлівацца яе доўга.
Дыета на кефіры і грэчцы
Знаёмая ўсім дыета, прывабная сваёй бюджэтнасцю і палохалая суровасцю. Толькі грэчка і кефір - гучыць нармальна, калі гаворка пра разгрузны дзень, і як выпрабаванне сілы волі, калі маецца на ўвазе большы перыяд. У якасці дыеты на тыдзень прапануем трохі мадыфікаваць падыход і дадаць да рацыёну свежую гародніну і сухафрукты. Нават з такім паслабленнем можна чакаць уражлівых вынікаў - ад мінус трох кіло за тыдзень.
Перавага грачанай дыеты на тыдзень у тым, што ты, нягледзячы на беднасць рацыёну, не будзеш адчуваць сябе галоднай. Вугляводы ў крупы складаныя, таму пачуццё сытасці захоўваецца надоўга. Акрамя таго, грэчка мае багаты састаў вітамінаў і мінеральных рэчываў. У яе складзе - абалоніна, калій, кальцый, цынк, жалеза, фосфар, медзь, магній, фалійная кіслата, вітаміны групы В і 18 амінакіслот. У кефіры змяшчаюцца карысныя малочнакіслыя бактэрыі, якія дапамагаюць страваванню. Лактокультуры прэбіётыкаў дапамагаюць добра засвойвацца не толькі самому кефіру, але і іншай ежы. Акрамя таго, кефір - крыніца бялку і кальцыя.
Яечная дыета
Яшчэ адна дыета, якая дасць вынікі хутка. Але як і ў папярэднім выпадку, мы прапануем мадыфікаваць яечную дыету і да рацыёну з яйкаў дадаць хоць бы гародніна і грэйпфруты. Яечная дыета на тыдзень паказвае самыя высокія вынікі - за сем дзён можна скінуць пяць кілаграмаў, але, вядома, выніковая лічба залежыць ад тваёй пачатковай вагі і персанальных асаблівасцяў абмену рэчываў. Эфект дасягаецца дзякуючы біятыну, якім багатыя яйкі. Ён паскарае вугляводны і ліпідны абмен. Меню планаваць вельмі лёгка - кожны прыём ежы ўключае ў сябе яйкі, на сняданак можна з'есці грэйпфрут, а ў астатнія прыёмы ежы дапоўніць яйкі свежай або тушанай гароднінай.