Каб эфектыўна і надоўга схуднець, неабходна ўлічваць дзве складнікі - правільнае харчаванне і дастатковыя фізічныя нагрузкі. Гэтыя два метаду ўмацоўваюць здароўе і карэктуюць постаць. Але пераход на здаровы лад жыцця часцей за ўсё бывае цяжкім, паколькі старыя звычкі і лянота аказваюцца мацнейшымі жадання быць здаровым і стройным. Таму калі няма сілы волі, жанчыне або дзяўчыне неабходна моцная матывацыя.
прыёмы матывацыі
У самым пачатку неабходна вызначыць сапраўдную прычыну жадання пазбавіцца ад лішняга вагі. Мары аб стройнай постаці да пляжным сезона часта бываюць недастатковым стымулам для пахудання.
Правільная матывацыя ўмацуе жаданне працаваць над сваёй фігурай і ўдасканальвацца. Лепшыя прыклады матывацыі апісаны ніжэй.
Змяніць сябе і сваё жыццё
Змены датычацца не толькі знешнасці, але і псіхічнага стану чалавека.
Стрэсавы стан і нездаволенасць уласным жыццём памяншаюцца пасля фізічнай нагрузкі.
Перагледзеўшы сваё харчаванне і стаўшы больш актыўна фізічна, можна змяніць жыццё да лепшага.
Самасцвярдзіцца ў сваёй знешнасці
Ва ўсіх жанчын розны целасклад, але мода і стандарты прыгажосці задаюць параметры нейкага агульнага ідэалу.
Імкненне да прыгожай постаці і няўпэўненасць у сваёй знешнасці можна выкарыстоўваць як матывацыю да пахуданню.
Выхаваць сілу волі
Для некаторых жанчын досыць выкліку: «А ты зможаш схуднець? », Каб пачаць актыўна працаваць над сабой. Пры дасягненні мэты з'яўляецца гонар - я змагла!Нежаданне расчароўвацца ў сваіх сілах з'яўляецца выдатным стымулам.
Але пры гэтым неабходна быць гатовым да таго, што адно эмацыянальны рашэнне не зменіць фігуру. Таму першапачаткова варта наладзіцца на рэгулярны трэнінг і сесці на дыету.
Паставіць рэалістычныя мэты
Матывацыя павінна быць рэалістычнай і дасягальнай. Рэзкі пераход на новы рэжым з'яўляецца стрэсам для арганізма, таму змены варта ўводзіць паступова, уважліва адсочваючы сваю рэакцыю. Жаданне скінуць 8-10 кг за 2 тыдні ажыццявіць досыць складана. Праз пакладзены час вынік не будзе прыкметны, і рэшткі матывацыі знікнуць.
Важна не спяшацца і ставіць пасільныя мэты. Напрыклад, калі паменшыць рацыён на 500 ккал у дзень, за тыдзень сыдзе да 500 грамаў лішняга вагі.
Скласці план пахудання
Выразны план, запісаны на паперы, дапаможа зэканоміць час і сілы, а таксама стаць выдатнай матывацыяй. У яго абавязкова павінны ўключацца трэніроўкі і прыкладныя харчаванне.
Каб скласці эфектыўны план пахудання, рэкамендуецца:
- Ўсталяваць тэрміны.Прытрымліваючыся дыеты і трэніровак, на тыдзень можна скінуць да 1-1, 5 кг. Таму не варта планаваць, што за месяц можна скінуць 15 кілаграмаў.
- Размеркаваць колькасць прыёмаў ежы.Нават калі асноўная частка дня праходзіць на працы, харчавацца 4-5 раз у дзень цалкам рэальна.
- Прадумаць план харчавання.Для гэтага трэба скласці меню на тыдзень, а затым пры неабходнасці карэктаваць яго. Дзякуючы гэтаму можна зэканоміць грошы для заахвочвання сябе.
- Распрацаваць план трэніровак.Без фізічных практыкаванняў зрушыць вага з месца не атрымаецца.
Весці блог практыкаванняў
Любыя запісы аб тым, як ідзе праца над фігурай, дазваляюць убачыць вынікі і пры неабходнасці ўносіць змены.
Для падліку з'едзеных калорый і колькасці выкананых практыкаванняў рэкамендуецца завесці асобны нататнік або весці блог у Інтэрнэце, які ўбачаць знаёмыя і сябры.
Гэта будзе новым стымулам. Пры гэтым важна быць сумленным з сабой і паказваць на прапушчаныя трэніроўкі і лішнія з'едзеныя калорыі.
Прадумаць сістэму пакаранняў і заахвочванняў
Захаванне правільнага харчавання і рэжыму трэніровак прыйдзецца стымуляваць штодня. У адваротным выпадку існуе верагоднасць ня пратрымацца ў такім рэжыме нават тыдзень.Для выканання ўсіх задуманых задач рэкамендуецца скласці табліцу, у якой будуць выстаўляцца балы за выкананыя дзеянні.За захаванне штодзённага плана (скарачэнне з'едзеных калорый, павелічэнне падыходаў выконваюцца практыкаванняў) налiчваецца 10 балаў. За тыдзень павінна атрымацца 70 балаў, што азначае атрыманне заахвочвання, у адваротным выпадку рушыць услед штраф.
Такая сістэма з'яўляецца своеасаблівай гульнёй, якая з'яўляецца добрым стымулам. Галоўнае - знайсці дзейсныя заахвочвання і пакарання.
У якасці заахвочвання могуць выступіць:
- купля рэчаў (адзенне або біжутэрыя);
- паход у рэстаран з сяброўкай;
- наведванне салона прыгажосці ці кінатэатра.
За кожны «правільна» праведзены дзень можна класці ў скарбонку пэўную суму грошай, а затым выдаткаваць іх на сябе.
Заахвочванне ў выглядзе ласункаў не з'яўляецца правільным метадам. Яго дазваляецца выкарыстоўваць не часцей 1 разу ў 2-3 тыдні.
Варыянты пакаранняў:
- ладзіць дадатковыя трэніроўкі;
- нічога не купляць сабе пэўную колькасць часу;
- дарыць частку сваіх грошай сваякам і знаёмым;
- займацца ўборкай кватэры.
Можна дадаваць дадатковыя балы за кожны «лішні» падыход якога-небудзь практыкаванні. Гэты дзейсны спосаб будзе эфектыўнай стымуляцыі для павелічэння нагрузкі. Параўнанне штотыднёвых дасягненняў наглядна пакажа вынікі працы над сабой.
Размясціць на бачных месцах старыя фатаграфіі і любімую адзенне
Старыя фатаграфіі са сваёй больш стройнай фігурай або любімая адзенне, якая менш на некалькі памераў, чым цяперашняя, з'яўляюцца досыць моцнай матывацыяй. Яны будуць ўсяляць упэўненасць у тым, што схуднець магчыма, бо фігура калісьці была значна зграбней. Калі няма ні таго, ні іншага, можна купіць любую вопратку, якая вельмі падабаецца, але на 1-2 памеру менш. Яна будзе стымулам і узнагародай за выкананую працу.
Распавесці навакольным аб сваіх планах
Працэс пахудання цяжкі як у фізічным, так і ў псіхалагічным плане. Таму, распавёўшы блізкім аб сваіх намерах, можна разлічваць на іх падтрымку. Яны будуць цікавіцца дасягненнямі і паказваць на недахопы ў рацыёне.
Магчыма, хтосьці захоча далучыцца, і працэс пахудання стане прыемней.
Думаць і дзейнічаць пазітыўна
Працэс пахудання павінен суправаджацца пазітыўнымі думкамі. Перш чым пачаць худнець, неабходна змяніць агульны настрой.Стрэс негатыўна адбіваецца на адэкватнасці ўспрымання сваёй фігуры і знешнасці. Таму рэкамендуецца супакоіцца, без панікі ацаніць усе свае недахопы і сфармаваць план дзеянняў.
Пазітыўны настрой дазваляе паверыць у свае сілы і давесці справу да канца. Для падтрымання такога стану рэкамендуецца заняцца медытацыяй, каб знайсці ў сабе прывабныя бакі.
Прытрымлівацца правільнага тэмпу
Для паспяховага пахудання трэба выбраць правільны тэмп.Сакрэт заключаецца ў тым, што неабходна прыслухоўвацца да свайго арганізму і не перагружаць яго.Гэта адносіцца і да практыкаванняў, і да дыеце. Рэзкі пераход на інтэнсіўныя трэніроўкі або нязвыклае харчаванне з'яўляюцца стрэсам для арганізма. Рашэнне з панядзелка бегаць па 10 км не з'яўляецца правільным. Нават калі жанчына зможа пераадолець такую перашкоду, на наступны дзень ёй будзе цяжка ўстаць з ложка.
Рэкамендуецца на працягу 1-2 тыдняў выконваць аднолькавая колькасць практыкаванняў, затым паступова павялічваць нагрузку.
Атрымліваць задавальненне ад практыкаванняў
Пасля трэніровак адбываецца выкід адрэналіну і дофаміна, якія паляпшаюць настрой.
Нават невялікая зарадка дорыць добры настрой, таму спорт цалкам можна выкарыстоўваць у якасці бяспечнага антыдэпрэсанту.
Выбіраць якасны спортінвентар і прыгожую вопратку
Стыльны інвентар і прыгожая спартыўная форма спрыяюць заняткаў спортам.
Модныя шорты ці легінсы, новыя зручныя красоўкі, розныя прыстасаванні (шагомер, пульсометр) павялічаць жаданне займацца.
Не пазбаўляць сябе каханай ежы
Правільна харчавацца - гэта не значыць ўжываць толькі гародніна і сухую курыную грудку. Усе неабходныя карысныя рэчывы, а таксама тлушчы павінны штодня паступаць у арганізм. Нельга рэзка адмаўляцца ад звыклай ежы - гэта негатыўна адбіваецца на фізічным і эмацыйным стане і ў канчатковым выніку можа прывесці да зрыву.
Калі цяжка самастойна падабраць рацыён, рэкамендуецца звярнуцца да спецыяліста. Ён дапаможа разлічыць неабходную колькасць калорый, вітамінаў і мінералаў, уключаючы ў рацыён трохі любімых, але не занадта карысных прадуктаў, каб не сарвацца (калі да такіх ставяцца чыпсы і высокакаларыйныя прысмакі, ад іх усё ж давядзецца адмовіцца).
Калі ўвесь час хочацца ёсць, можна перакусваць арэшкамі або сухафруктамі.
Пазітыўна ставіцца да ежы
Дыетычныя стравы павінны прыносіць задавальненне, пры гэтым задавальняючы ўсе патрэбы арганізма.Не рэкамендуецца казаць: «Я на дыеце, мне гэта нельга». Правільней сказаць: «Я выбіраю іншую ежу».
У свеце існуе вялікая колькасць карысных страў. Неабходна толькі знайсці новыя рэцэпты і паэксперыментаваць, выконваючы неабходную колькасць калорый.
Рабіць штотыднёвы фотасправаздача
Фатаграфіі візуалізуюць вынікі. Фатаграфаваць сябе рэкамендуецца ў аднолькавай позе у адзін і той жа дзень тыдня. Подпіс з вагой і іншымі параметрамі (аб'ём таліі і сцёгнаў) з'яўляецца дадатковым стымулам. Падобныя фатаграфіі можна выкладваць у Інтэрнэце, каб атрымаць падтрымку знаёмых.
Завесці новыя карысныя звычкі
Здаровы лад жыцця павінен стаць штодзённай звычкай. Каб выпрацаваць яе, рэкамендуецца пагрузіцца ў гэтую тэму, вывучаць новую інфармацыю, эксперыментаваць з ежай (паспрабаваць вегетарыянства ці ўключыць у рацыён новы карысны прадукт).
Каб разнастаіць трэніроўкі, можна запісацца на спартыўныя танцы або ў басейн.
Не апускаць рукі
Неабходна памятаць, што прыпынку вагі здараюцца ва ўсіх. Галоўнае - працягваць трэніроўкі, прыкладаць намаганні.
У моманты адчаю трэба ўзгадваць пра дасягнутыя выніках: гэта дапаможа прымусіць сябе рухацца далей.
Весці часопіс дасягненняў
Можна запісваць усе свае дасягненні ў блогу або звычайным нататніку.
Гэта могуць быць змененыя параметры ці новыя спартыўныя перамогі: напрыклад, калі атрымалася прабегчы 2 км няма за 16 хвілін, а за 14 або з'есці менш запланаваных калорый.
Пазбавіцца ад рэчаў вялікага памеру
Растанне са старымі рэчамі з'яўляецца наймацнейшай матывацыяй працягу трэніровак і правільнага харчавання.Рэчы вялікага памеру можна здаць у сэканд-хэнд, аддаць на дабрачыннасць або проста выкінуць.
Парада псіхолагаў: купіць прыгожую сукенку на памер менш і імкнуцца схуднець, каб надзець яго.
Візуалізаваць свой новы вобраз
Каб стымуляваць сябе на выкананне неабходных дзеянняў у хатніх умовах, рэкамендуецца візуалізаваць сябе такой, якой хочацца стаць.
Трэба часцей прадстаўляць сябе больш стройнай і грацыёзнай, а таксама думаць аб тым, як дабратворна пахуданне адаб'ецца на якасці жыцця.
Скласці спіс вартасцяў
Перад тым як пачаць працэс пахудання, рэкамендуецца вызначыць плюсы складнасці фігуры. Усе станоўчыя бакі жыцця стройных людзей трэба выпісаць на аркуш паперы і размясціць на халадзільніку.
Кожны раз, калі захочацца перакусіць, рэкамендуецца чытаць гэты спіс: гэта дапаможа адбіць жаданне ёсць.
змяніць лад
Парада псіхолагаў: наведаць салон прыгажосці, змяніць колер валасоў ці прычоску, зрабіць манікюр ці педыкюр.
Падобныя пераўвасаблення ўмацоўваюць стымул мяняцца.
Мець зносіны з блізкімі па духу людзьмі
Калі хто-небудзь з знаёмых хоча схуднець, удваіх гэта будзе зрабіць лягчэй. Можна дзяліцца дасягненнямі і падтрымліваць адзін аднаго ў перыяды адсутнасці вынікаў.
Калі ў блізкім атачэньні такіх людзей няма, іх заўсёды можна знайсці ў Інтэрнэце, на спецыяльных форумах.
Знайсці матывацыйны лозунг
Рэкамендуецца зрабіць падборку цытат, якія павялічваюць матывацыю рухацца наперад. Стымулы можна запісваць, ставіць на застаўку на тэлефон або кампутар.
мінімізаваць стрэс
Стрэсавых сітуацый варта пазбягаць, паколькі падвышаная выпрацоўка адрэналіну павялічвае апетыт.Неабходна акружыць сябе пазітывам - глядзець камедыі, розныя гумарыстычныя праграмы. Прагулкі на свежым паветры таксама станоўча адбіваюцца на ўнутраным стане.
Людзей, якія псуюць настрой, варта пазбягаць.
Адпусціць думкі аб лішнім вазе
Калі жанчына пастаянна думае пра тое, як скінуць лішнія кілаграмы, гэтая думка становіцца дакучлівай, часта блакуе страту вагі або прыводзіць да анарэксіі.
Важна навучыцца не думаць пра лішнія кілаграмы, а навучыцца кахаць сябе і павышаць самаацэнку.
Зніжэнне вагі - доўгі працэс, таму рэкамендуецца наладзіцца псіхалагічна на працяглую працу.
Асаблівая матывацыя для маладых дзяўчат і жанчын ва ўзросце
У кожным узросце, акрамя пералічаных матывацый, існуюць пэўныя мэты, якія дапамагаюць рухацца наперад і вырашаць праблемы з лішнім вагой:
- Сустрэць каханне.Для маладых дзяўчат моцнай матывацыяй з'яўляецца сустрэча з мужчынам, магчыма, будучым мужам. Знешні выгляд грае важную ролю пры знаёмстве з новымі людзьмі, таму неабходна старацца добра выглядаць у любой сітуацыі.
- Атрымаць прэстыжную працу або перайсці на больш высокую пасаду.Пры прыёме на працу падцягнутыя цела будзе плюсам, тым больш што большасць начальнікаў самі актыўна займаюцца спортам і патрабуюць гэтага ад сваіх падначаленых. Ўсведамленне сваёй прыгажосці і складнасці надае чалавеку ўпэўненасці ў сабе, а гэта адразу адчуваецца пры зносінах з ім, на сумоўі і т. Д.
- Ўмацаваць здароўе.Правільнае харчаванне і спорт неабходныя не толькі для прыгожай фігуры, але і для прафілактыкі розных захворванняў. Асабліва гэта тычыцца хвароб сардэчна-сасудзістай сістэмы і апорна-рухальнага апарата, якія сустракаюцца ў жанчын пасля 45 гадоў.