На фармаванне лішняй вагі ўплывае хуткасць абменных рэакцый, якая з'яўляецца індывідуальнай асаблівасцю чалавека, а таксама рацыён сілкавання. Запаволены абмен рэчываў у спалучэнні з няправільным сілкаваннем становіцца чыннікам тлушчавых адкладаў, што прычыняе шкоду не толькі постаці, але і здароўю ўсяго арганізма. Нармалізаваць абменныя працэсы можна, правільна збалансаваўшы рацыён і выключыўшы шкодныя для арганізма прадукты.
Правілы здаровага харчавання для пахудання
- Галоўным правілам здаровага харчавання для пахудання з'яўляецца не галаданне, а збалансаваны рацыён. Наступствам галадання можа стаць рэзкае павелічэнне вагі. Такі прыклад часта назіраецца пасля завяршэння многіх дыет.
- Нельга пераядаць. Лішак ежы выклікае атлусценне.
- Не варта запіваць ежу. Лепш выпіць воды за 20 хвілін да прыёму ежы.
- Аддаць перавагу варта натуральным прадуктам. Выключыць прадукты, у склад якіх уваходзяць штучныя харчовыя дабаўкі.
- Не варта цалкам выключаць тлушчы, іх адсутнасць запавольвае засваенне вітамінаў, якія ўдзельнічаюць у абменных працэсах.
- Важна выконваць рэжым харчавання, гэта значыць штодзённы прыём ежы павінен прыходзіцца на адно і тое ж час.
- Выключыць смажаную ежу, замяніць яе варанымі, запечанымі ці прыгатаванымі на пару стравамі.
- Выпіваць мінімум два літры вады за дзень.
- Харчавацца не менш за пяць разоў у дзень: сняданак, абед, вячэру - гэта асноўныя прыёмы ежы, паміж якімі павінны быць лёгкія перакусы.
- Сняданак павінен быць самым каларыйным прыёмам ежы за дзень, а вячэра - лёгкім.
Выбіраемы прадукты
Правільнае харчаванне з'яўляецца неабходнай умовай для стабілізацыі вагі і падтрыманні здароўя. Таму і рацыён павінен падбірацца пісьменна. Каб дамагчыся максімальных вынікаў падчас пахудання, неабходна цалкам выключыць прадукты з высокім утрыманнем калорый, якія спрыяюць назапашванню тлушчаў:
- Кандытарскія і мучныя вырабы.
- Чыпсы.
- Вэнджаніна, да якіх можна аднесці каўбасныя вырабы, якія змяшчаюць мноства спецый, тлушчы і празмернае колькасць солі.
- Кашы хуткага прыгатавання, у склад якіх уваходзіць крухмал і розныя ўзмацняльнікі густу.
- Шакалад, які змяшчае менш за семдзесят працэнтаў какавы.
Правільнае сілкаванне выключае вялікую колькасць солі, бо соль затрымоўвае вадкасць у арганізме. Таму трэба абмежаваць спажыванне салёных прадуктаў.
Для зніжэння вагі варта аддаць перавагу прадуктам з нізкім утрыманнем калорый, прадуктам, якія спрыяюць паляпшэнню стрававання, расшчапленню тлушчаў і паніжэнню апетыту:
- Аліўкавы алей спрыяе вывядзенню таксінаў з печані і хуткаму расшчапленню тлушчаў, валодае ўласцівасцю паніжаць апетыт.
- Грэчка спрыяе падаўленню пачуцця голаду, паляпшэнню стрававання і зніжэнню халестэрыну.
- Аўсянка надоўга спаталяе голад, спрыяе вывядзенню таксінаў за кошт уваходнай у склад абалоніны.
- Імбір вядомы выдатным уласцівасцю паскарэння абмену рэчываў, што асабліва важна для пахудання. Яго ўжываюць у шматлікіх дыетах.
- Вострыя спецыі, асабліва перац чылі. Яны стымулююць потаадлучэнне, што з'яўляецца важным фактарам для зніжэння вагі.
- Часнык паляпшае страваванне і паніжае халестэрын.
- Арэхі ў невялікай колькасці дапамагаюць худнець, бо душаць апетыт.
- Цёмны шакалад з утрыманнем какавы больш за семдзесят працэнтаў, якое паскарае кровазварот. У шакаладзе не павінна быць дабавак: арэхаў, разынак і г. д.
- Мёд змяншае апетыт і паляпшае страваванне.
- З садавіны асабліва вылучаюцца сваімі жиросжигающими ўласцівасцямі ананас і ківі, цытрына і іншыя цытрусавыя, якія да таго ж памяншаюць апетыт.
- Гародніна з'яўляецца нізкакаларыйнай ежай, багатай вітамінамі і мікраэлементамі, а таксама клятчаткай.
- Грыбы перашкаджаюць адукацыі халестэрыну і чысцяць ад дзындраў.
- Кісламалочныя прадукты, асабліва кефір, неабходны для ачышчэння арганізма і нармалізацыі стрававання.
- Зялёны чай паскарае абменныя працэсы.
- Келіх чырвонага віна перад прыёмам ежы значна змяншае апетыт.
Рацыён харчавання
Правільнае сілкаванне мяркуе рэгулярны прыём неабходнай колькасці пажыўных элементаў:
- Вавёркі патрэбныя для абменных працэсаў. Да бялковай ежы адносяцца: мяса, яйкі, малочныя прадукты, арэхі, чырвоная рыба.
- Вугляводы прынята дзяліць на простыя (лёгка засваяльныя) і складаныя (незасваяльныя). Да простых вугляводаў адносяцца мёд, цукар. Яны хутка засвойваюцца і адкладаюцца ў выглядзе тлушчу. Карыснымі для арганізма з'яўляюцца складаныя вугляводы, якія ўваходзяць у склад садавіны, гародніны і хлеба.
- Тлушчы патрабуюцца для паўнавартаснага харчавання, але ў абмежаваным аб'ёме - дзённая норма складае не больш за трыццаць грам. Тлушчы бываюць насычаныя і ненасычаныя - нармалізуюць абменныя працэсы, зніжаюць узровень халестэрыну. Крыніцамі ненасычаных тлушчаў з'яўляюцца алеі. Жывёлы тлушчы мяса, сала спрыяюць павышэнню ўзроўню халестэрыну.
- Вітаміны стымулююць абменныя працэсы і павялічваюць супраціўляльнасць арганізма. Таму ў рацыён павінны ўваходзіць садавіна і гародніна. Для нармалізацыі вагі асабліва важныя вітаміны А, У і З, якія дапамагаюць засваенню ежы.
Апроч таго ў гародніне і садавіне ўтрымоўваецца абалоніна – найважны складнік для ачышчэння страўніка і кішачніка ад шкодных рэчываў, што вельмі важна для пахудання.
У залежнасці ад асаблівасцяў арганізма і ладу жыцця, кожнаму патрабуецца пэўную колькасць калорый, у сярэднім гэта колькасць складае каля 1300 калорый у дзень. Зыходзячы з сутачнай нормы калорый, вызначаецца:
- Колькасць бялкоў - бярэцца з разліку два грама на кілаграм вагі. Для прыкладу возьмем вагу цела 60 кілаграм і памнажаем на 2, атрымліваем 120 грам. Памнажаем на чатыры, т. к. адзін грам бялкоў роўны чатыром калорыям, атрымліваем 480 калорый - гэта сутачная норма бялкоў.
- Колькасць вугляводаў вылічваецца, зыходзячы з разліку 2, 5 грама на вагу цела, атрымліваем 150 грам. Памнажаем на чатыры, т. я. адзін грам вугляводаў роўны чатыром, атрымліваем 600. Пры гэтым на долю простых вугляводаў (цукар, мёд) павінна прыходзіцца не больш за дзесяць працэнтаў.
- Далей складаем дзве атрыманыя сумы - 480 і 600, атрымліваем 1080. Гэта колькасць бялкоў і вугляводаў у суткі.
- З разліку сутачнай нормы калорый, роўнай 1300, на дзель тлушчу прыходзіцца 220 калорый, што прыкладна роўна 24 грамам, т. да. адзін грам тлушчу роўны дзевяці калорыям. Гэта адпавядае галоўнаму правілу пры пахуданні - колькасць тлушчаў не павінна перавышаць дваццаці працэнтаў сутачнай каларыйнасці.
Даведацца аб каларыйнасці асобных прадуктаў нескладана з дапамогай спецыяльных табліц, якія можна знайсці і ў інтэрнэце, і ў многіх кулінарных кнігах, а вось разлічыць каларыйнасць розных прыгатаваных страў, будзе складаней. Для гэтага трэба скласці каларыйнасць усіх, хто ўваходзіў у склад стравы прадуктаў. І вылічыць, колькі калорый прыпадае на порцыю.
Каб вылічыць каларыйнасць гатовай кашы, прыгатаванай на вадзе, трэба колькасць звараных круп, напрыклад, сто грам падзяліць на тры (лік тры бярэцца з разліку, што маса звараных круп павялічваецца ў тры разы) і памножыць на каларыйнасць аднаго грама сухіх круп.
Схема харчавання на кожны дзень
Сутачны аб'ём калорый размяркоўваюць на ўвесь дзень:
- сняданак 25 працэнтаў;
- абед 30 працэнтаў;
- вячэру 20 працэнтаў;
- перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы 25 працэнтаў.
Перапынкі паміж ежай не павінны перавышаць чатырох гадзін. Так, калі сняданак даводзіцца на 7: 00, а абед на 13: 00, то перакус павінен быць паміж дзесяццю і адзінаццаццю. Падвячорак павінен быць не пазней за 16: 00, а вячэру за тры гадзіны да сну.
Меню на тыдзень
- Сняданак павінен уключаць бялковую ежу: вараныя яйкі ці амлет, тварог, мяса, а таксама кашы, гародніна, жытні хлеб, сыр, чай. З садавіны можна дазволіць яблыкі ці грушы.
- Перакус паміж сняданкам і абедам: кефір, сыр з кавалачкам хлеба, сок ці чай, садавіна ці сухафрукты.
- Абед: суп, мяса ці рыба, грыбы, гародніна, хлеб.
- Перакус паміж абедам і вячэрай: фруктовая ці агароднінная салата, сок, ёгурт ці тварог.
- Вячэра: запяканка з рыбы ці гародніны, мяса птушкі, тварог, ражанка, варэнец, кефір ці ёгурт.
У якасці эфектыўнага меню для пахудання, разлічанага амаль на тыдзень можна ўжыць метад паасобнага харчавання, які адрозніваецца паасобным ужыванням бялкоў і вугляводаў:
- дзень: бялок (мяса курыцы, яйкі, кальмары) і гародніна.
- дзень: толькі бялок - мяса, рыба, сыр.
- дзень: толькі вугляводы - мёд, садавіна і гародніна, аўсянка, рыс, макаронныя вырабы.
- дзень: разгрузны - чай, гародніна.
Меню на месяц
Панядзелак
- Сняданак: грачаная каша, агароднінная салата, чай.
- Абед: суп з курыцай, гародніна, кампот.
- Вячэра: салата з агародніны, рыба, хлеб, чай.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: груша ці банан, кефір, тварог ці ёгурт.
Аўторак
- Сняданак: каша з шматкоў, ёгурт, садавіна.
- Абед: суп агародніннай, запечаная рыба з рысам, вінегрэт, кампот.
- Вячэра: нятлустае мяса, салата з гародніны, чай.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: тварог з нятлустай смятанай ці ёгурт.
Серада
- Сняданак: аўсяная каша з яблыкам, чай.
- Абед: капуста, бульбяное пюрэ, рыбная катлета, сок.
- Вячэра: суп з фрыкадэлькамі без бульбы рагу з гародніны, вяндліна, чай.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: арэхі - некалькі штук, ёгурт, фруктовая салата, печыва.
Чацвер
- Сняданак: запяканка з тварагу, тост, сок ці чай.
- Абед: боршч, катлета з курыцы, грэчка, кампот.
- Вячэра: курынае філе, вінегрэт, чай.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: яблык, ёгурт, арэхі, сухафрукты.
Пятніца
- Сняданак: рысавая каша, сухафрукты, чай.
- Абед: суп з гародніны, гуляш з бульбяным пюрэ, салата з агародніны, сок.
- Вячэра: салата з гародніны, рыба, ёгурт.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: кефір, банан, тварог, какава.
Субота
- Сняданак: амлет, салата са свежай гародніны, кавалачак хлеба, гарбата з малаком.
- Абед: суп з гародніны, курыца, вінегрэт, кампот або сок.
- Вячэра: ялавічына тушаная з брокалі, сок ці чай.
- У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: ананас, ёгурт, тварог са смятанай.
Нядзеля
- Сняданак: каша з аўсяных шматкоў, садавіна, чай.
- Абед: грэчневы суп, мяса, гародніна, сок.
- Вячэра: кальмары з гароднінай.
У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы: тост, несалодкі крекер, фруктовы ці агароднінны сок, садавіна, ёгурт ці чай.
Разгрузачныя дні
Разгрузачныя дні рэкамендуюцца ўсім у мэтах аздараўлення, незалежна ад таго, ці патрэбен кантроль над вагай, т. я. гэта дазваляе ачысціць арганізм ад лішніх таксінаў, зменшыць нагрузку на сардэчна-судзінкавую сістэму. У мэтах прафілактыкі павелічэння вагі разгрузачныя дні рэкамендуецца прымяняць два разы на месяц. А для зніжэння вагі - адзін раз у тыдзень. Пажадана ў адзін і той жа дзень.
Існуе мноства тыпаў разгрузных дзён. Самымі папулярнымі з'яўляюцца:
- Кефірная дыета. У гэты перыяд у ежу ўжываецца толькі кефір. За шэсць прыёмаў на працягу дня выпіваецца да двух літраў.
- Яблычныя дыеты. За дзень з'ядаецца два кілаграмы яблыкаў.
- У агурочныя разгрузачныя дні выкарыстоўваецца паўтара кілаграма агуркоў за пяць прыёмаў.
- Разгрузачныя дні з сокамі, аб'ём якіх каля двух літраў. Пераважней агароднінныя сокі.
Рэцэпты правільнага харчавання
Салаты
- Салата з салеры і капусты. Склад: 4 сцябла салеры, 500 грам капусты, 3 агуркі, 2 галоўкі цыбулі, аліўкавы (можна раслінны) алей, сок цытрыны, пятрушка або кроп. Змяшаць нашаткаваныя капусту і салера, дробна нарэзаныя агурок і лук. Заправіць сокам палоўкі цытрыны і аліўкавым алеем, змяшаць і даць настаяцца. Упрыгожыць зелянінай.
- Грыбная салата для пахудання. Для падрыхтоўкі спатрэбіцца 150 грам свежых грыбоў, 10 грам алею, цытрынавы сок, чорны перац. Вычышчаныя грыбы, адварыць у падсоленай вадзе, дробна нарэзаць. Паперчыць, паліць алеем і сокам цытрыны, пасыпаць зелянінай.
Асноўныя стравы
- Бонскі суп для спальвання тлушчу. Для супу спатрэбіцца корань салеры, відэльцаў капусты, чатыры памідоры, шэсць невялікіх цыбулін, тры балгарскія перцы, соль і спецыі па жаданні. Гародніну дробна наразаць, заліць вадой і варыць да гатовасці. Дадаць заправы і спецыі, замест солі можна выкарыстоўваць соевую падліўку.
- Ялавічына з брокалі. Інгрэдыенты: 500 грам ялавічыны, дзве цыбуліны, дзве морквы, 300 грам брокалі, два салодкіх перцу, соль, чорны молаты перац, мука. Мяса наразаць невялікімі кавалачкамі, абсмажыць з цыбуляй і морквай да румянай скарыначкі. Пасыпаць мукой і заліць вадой, каб закрыць інгрэдыенты. Тушыць на слабым агні прыкладна дзве гадзіны. Дадаць нарэзаны салодкі перац і брокалі, пасаліць, паперчыць і тушыць яшчэ паўгадзіны. Перад падачай пасыпаць зелянінай.
Дэсерты
- Тварожная запяканка. 250 грам тварагу, 1 сталовая лыжка цукразаменніка, палоўка чайнай лыжкі солі, 2 яйкі, 2 сталовыя лыжкі манных круп і 100 мілілітраў малака. Змяшаць малако з маннымі крупамі, даць крыху пастаяць. Яйкі ўзбіць з цукразаменнікам і соллю. Усе інгрэдыенты змяшаць, па жаданні можна дадаць ягады ці садавіна. Заліць у форму, змазаную сметанковым алеем і пасыпаную маннымі крупамі і паставіць у разагрэтую да градусаў духоўку на 35 хвілін.
- Печаныя яблыкі з карыцай і мёдам. У яблыках выразаць асяродак, запоўніць якая ўтварылася паражніну сумессю з палоўкі чайнай лыжкі мёда і такой жа колькасці карыцы. Зверху пасыпаць здробненымі арэхамі. Гатовыя яблыкі выкласці ў форму для запякання. Заліць вадой, каб яна даходзіла да паловы яблыкаў. Ставім у прагрэтую да двухсот градусаў духоўку на 20 хвілін.
Чым дапоўніць правільнае харчаванне
Рацыён здаровага харчавання павінен утрымоўваць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў. Асаблівы дэфіцыт у іх надыходзіць у халодную пару года. Таму трэба дадаткова прымаць вітамінава-мінеральныя прэпараты.
Важнай умовай для дасягнення вынікаў у барацьбе з лішнімі кілаграмамі з'яўляецца комплексны падыход. Гэта не толькі правільнае харчаванне, але таксама актыўны лад жыцця, рэгулярныя прагулкі на свежым паветры, фізічныя практыкаванні, выкарыстанне розных метадаў масажу. і ванны для пахудання.
Бліц-парады
- Штораніцы, за паўгадзіны перад сняданкам выпівайце шклянку вады. Гэта падрыхтуе страўнік да прыняцця ежы.
- Фізічныя практыкаванні лепш рабіць перад сняданкам.
- Чым дбайней перажоўваць ежу, тым хутчэй прыйдзе насычэнне.
- Калі вы адчуваеце пачуццё голаду, выпіце шклянку вады, часта звычайная смага прымаецца намі за жаданне што-небудзь з'есці.
- З садавіны бананы і манга з'яўляюцца самымі каларыйнымі, таму іх лепш не ўжываць у перыяд інтэнсіўнага пахудання.
- Выкарыстоўвайце соевую падліўку як заменнік солі. Ён валодае ўласцівасцю хуткага насычэння.
- Абмяжуйце смажаныя стравы.
- Не забывайцеся пра разгрузачныя дні.