Ці сапраўды эфектыўны бег для пахудання?

Пахуданне - не зусім «мая» тэма з-за маёй схільнасці да страты вагі і я, хутчэй, пастаянна стараюся нарасціць форму, чым губляць лішнія кілаграмы.

Тым не менш, вялікая колькасць людзей прыходзяць у бег праз жаданне схуднець. Кагосьці хапае на месяц, іншыя прабягае марафон, а трэція наогул займаецца бегам ўсё жыццё, аднойчы захацеўшы схуднець. Гэта крута, так як аздараўленчы бег, акрамя іншага, паляпшае абмен рэчываў і працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Мне стала цікава:

• Наколькі эфектыўны бег для пахудання?
• Якія бегавыя трэніроўкі спальваюць максімум калорый?
• Якія фізіялагічныя працэсы за гэтым стаяць?
• Што пра гэта кажуць даследаванні?

А так як я бегаю ўжо некалькі гадоў і заўважаю некаторыя змены ў вазе і сваім знешнім выглядзе, я падзялюся і сваім вопытам.

Бег, як спосаб пахудання, ахутаны вялікай колькасцю міфаў. Справа ў тым, што ад бегу худнеюць далёка не ўсё. Або худнеюць, але не толькі ад бегу. Пытанне скідання лішняга вагі больш комплексны, чым здаецца на першы погляд.

Ці варта казаць пра перавагі прабежак?

Акрамя відавочных плюсаў (задзейнічанне вялікіх груп цягліц, паляпшэнне працы сардэчна-сасудзістай сістэмы, метабалізму; аб карысці бегу ёсць асобны артыкул), варта згадаць, як мінімум, адно даследаванне. На працягу 15 гадоў у ім прыняло ўдзел больш за 55 тыс. Чалавек.

Да якой высновы прыйшлі аўтары даследавання?

• рызыка смерці ад любой прычыны ў людзей, якія рэгулярна займаюцца бегам, зніжаецца на 30%
• рызыка смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў памяншаецца на 45%
• працягласць жыцця павялічваецца ў сярэднім на 3 гады

А той факт, што бег не мае патрэбу ў дадатковым інвентары, дарагое абсталяванні і вялікіх выдатках, робіць яго адным з самых папулярных відаў спорту ў свеце. Калі вы можаце дазволіць сабе нават недарагую пару бегавых красовак, вы ў справе.

Фактары страты вагі

Не мае значэння якім выглядам спорту вы займаецеся, ёсць фактары, якія наўпрост уплываюць на тое, як хутка і інтэнсіўна вы губляеце вагу.

Сярод іх:

• ўзрост. Чым старэй чалавек, тым менш рэкамендуецца нагрузак і, такім чынам, вынік будзе менш значным. Акрамя таго, з узростам мышцы памяншаюцца і становяцца слабей;
• склад цела. Калі ў вас больш мышачнай масы, чым тлушчу, вы будзеце спальваць больш калорый падчас бегу;
• інтэнсіўнасць трэніровак. Літаральна ўсё мае значэнне: актыўнасць, перыядычнасць, тэмп, даўжыня дыстанцыі і пр . ;
• Падлогу.Мужчыны спальваюць калорыі хутчэй, чым жанчыны. Універсітэт Капенгагена разам з васьмю іншымі інстытутамі правялі даследаванне, у рамках якога 2500 чалавек, якія пакутуюць дыябетам і атлусценнем, атрымлівалі строгую восьминедельную дыету з кантролем калорый. Знаходзячыся ў абсалютна аднолькавых умовах, мужчыны страцілі больш лішніх кілаграм, чым жанчыны;
• Агульная штодзённая актыўнасць. Нават 10-хвілінная зарадка эфектыўная, калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця;
• вага. Чым больш вага, тым больш калорый будзе спальвацца першы час.

Галоўная і непарушная формула худнеюць - марнаваць больш калорый, чым спажываеш.

Колькі можна скінуць за адну прабежку?

Па-першае, варта ўдакладніць: гаворка ідзе пра пабег разам на бегавой дарожцы або, напрыклад, на вуліцы ці стадыёне?

Можа здацца, што адрозненняў няма, але гэта не так. Функцыянальна нагрузка мала змяняецца, але механіка зусім іншая. Пры бегу па асфальце неабходна інтэнсіўна адштурхоўвацца ад паверхні, у той час як дарожка, за кошт бесперапынку рухаецца стужкі, Выяўляе нагу назад і вы марнуеце менш фізічных высілкаў.

Акрамя таго, бегавая дарожка значна кароціць крок і скоўвае рухі.

Чаму не варта давяраць інфармацыі пра скінутых калорыях, адлюстроўваецца на дысплеі трэнажора? Ён ўлічвае хуткасць і працягласць трэніроўкі, а таксама асераднёныя дадзеныя аб Бягун, якія часта маюць аддаленае стаўленне да рэальнасці. Акрамя таго, машына схільная завышаць лічбы, каб матываваць працягваць заняткі.

За гадзіну на бегавой дарожцы, працуючы ў тэмпе 10-12 км / г, можна страціць 550-750 калорый. Усё залежыць ад нахілу, тэмпу бегу, пульса, тэмпературы цела і г. д.

1 кілаграм тлушчу = прыкладна 7500-8250 калорый

Мноства паказчыкаў варта ўлічваць і пры бегу на вуліцы. Напрыклад, у справаздачы Гарвардскага універсітэта было пазначана, што 30-хвілінная трэніроўка для людзей з рознай інтэнсіўнасцю нагрузак і розным вагой дае розныя вынікі:

• Чалавек вагой 70 кг. можа спаліць 370 калорый за паўгадзіны, бегаючы са тэмпам 06: 12 / км. А чалавек вагой 56 кг. за той жа час і ў тым жа тэмпе губляе 300 калорый.
• Чалавек вагой 70 кг. можа спаліць 539 калорый за паўгадзіны, бегаючы са тэмпам 04: 20 / км. А чалавек вагой 56 кг. за той жа час і ў тым жа тэмпе губляе 435 калорый.

Пры павольным бегу калорыі выдаткоўваюцца пераважна з тлушчаў. Пры інтэнсіўным тэмпе крыніцай калорый становяцца запасы глікагену ў цягліцах і печані. Дарэчы, пасля трэніроўкі яны яшчэ «дожигаются» (EPOC-эфект, пра яго - ніжэй).

Калі параўноўваць з іншымі відамі спорту, то паказчыкі ў сярэднім такія:

дзейнасць	Выдатак калорый за 30 хвілін
Плаванне (вольны стыль) у актыўным тэмпе	370
Бег з хуткасцю 8 км / г (06: 12 / км)	300
пляжны валейбол	297
Язда на ровары з хуткасцю 20 км / г	295
Катанне на роліках	260
аэробіка	240
баскетбол	220
Гульня ў бадмінтон	167

Колькі дзён у тыдзень трэба бегаць, каб схуднець?

Калі вы толькі пачынаеце свой бегавой шлях, то не варта ставіць сабе за мэту бегаць кожны дзень ці бегчы ў плыні гадзіны ў што б там ні стала.

План трэніровак павінен быць паступовым. Пачніце з чаргавання хуткай хады і павольнага бегу. Нармальны тэмп прабежак той, пры якім вы можаце размаўляць. Першы час гэта будзе складана, таму пры неабходнасці вы можаце пераходзіць на крок.

Адштурхоўвацца ад таго, што трэніровак павінна быць мінімум 3 за 7 дзён. Павінна быць дастаткова часу, каб арганізм паспяваў скідаць лішняе і аднаўляцца.

Калі вы крыху «асвоіцеся», вы можаце выконваць розныя віды бегавых трэніровак, каб больш шматгранна «прапампоўваць» ваша цела і больш эфектыўна спальваць калорыі. Тым не менш, не забывайце, што базавыя трэніроўкі забяспечаць вашаму арганізму плаўную падрыхтоўку і мінімізуюць верагоднасць траўмаў.

Высокаінтэнсіўных бегавыя трэніроўкі

Адно метаисследование паказала, што высокаінтэнсіўных трэніроўкі (High intensity interval training або HIIT) спальваюць у сярэднім на 30% больш тлушчу, чым іншыя віды практыкаванняў.

Тым самым трэніроўкі HIIT з'яўляюцца больш эфектыўным спосабам скарачэння тлушчавых адкладаў. Да высокаінтэнсіўным бегавых трэніровак можна аднесці інтэрвальныя бег і фартлек.

Інтэнсіўныя практыкаванні ствараюць залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі, так званы эфект кіслароднага доўгу,EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Гэта спрыяе акісленню тлушчаў у больш кароткі перыяд часу і правакуе так званы «эфект дожигания». Акрамя гэтага, цела выпрацоўвае больш адрэналіну і гармону росту (паводле аднаго з даследаванняў, да 450%) на працягу 24 гадзін пасля заканчэння HIIT.

У дадатак да страты вагі, такі выгляд кардыё мае шэраг іншых пераваг:

• паляпшэнне вынослівасці
• кантроль ўзроўню цукру ў крыві
• ўмацаванне цягліц
• павышэнне імуннай сістэмы
• зняцце стрэсу і адчуванні трывогі і г. д.

Аднак пры ўсіх плюсах, інтэрвальныя трэніроўкі маюць шэраг супрацьпаказанняў, паколькі адбываецца актыўная нагрузка на сардэчна-сасудзістую сістэму(ССС). Перш чым прыступіць да такога віду бегу, неабходна пераканацца ў тым, што ў вас няма супрацьпаказанняў з боку ССС.

У які час сутак лепш трэніравацца, каб схуднець?

Паводле нядаўніх даследаванняў, людзі, якія займаюцца спортам раніцай, паказваюць больш значныя вынікі, чым тыя, хто трэніруецца ўвечары. У ходзе эксперыменту навукоўцы падзялілі 48 жанчын на дзве групы: першая займалася аэробнымі нагрузкамі раніцай на працягу шасці тыдняў, іншая аддала перавагу рабіць практыкаванні па вечарах. На працягу названага перыяду яны фіксавалі кожны прыём ежы. У выніку была зроблена выснова, што ранішні спорт дапамог скараціць колькасць спажывання каларыйнай ежы на працягу дня, што дазволіла страціць больш вагі.

Іншыя даследаванні паказалі, што трэніроўкі нашча, перад ранішнім сняданкам, спальваюць больш тлушчу, чым нагрузкі пасля ежы.Аднак, калі вы бяжыце на пусты страўнік, варта выбіраць больш кароткі і просты маршрут, так як ваш арганізм можа быць да гэтага не гатовы.

Існуе шмат спрэчак пра тое, які час найбольш эфектыўна. Ёсць меркаванне, што наша фізічная эфектыўнасць павялічваецца, калі цела дасягае максімальнай тэмпературы за дзень. Для большасці людзей гэта паміж 16: 00 і 17: 00, хоць некаторыя спецыялісты падаўжаюць гэты час да 19: 00.

Адзін з магчымых бегавых планаў трэніровак для пачаткоўцаў на месяц

Перш чым вы зможаце дэманстраваць вынікі, асабліва калі да гэтага вялі сядзячы лад жыцця, варта падрыхтаваць свой арганізм і разагнаць метабалізм.

Улічыце, штоаптымальны рэжым трэніровак зможа падабраць вам толькі персанальны трэнер, Бо пры падборы плана будуць ўлічвацца вашыя мэты і стан арганізма.

План пабудаваны так, каб максімальна плаўна пагрузіць вас у трэніроўкі; гэта забяспечваецца чаргаваннем хадзьбы і бегу:

1 тыдзень	Панядзелак - прагулка на працягу 20 хвілін Аўторак - адпачынак або выкананне кардыё на працягу 20 хвілін (плаванне, язда на ровары) Серада - прагулка хуткім крокам 20 хвілін Чацвер - адпачынак Пятніца - чаргаванне хуткага кроку (4 хвіліны) і бегу (1 хвіліна) 4 разы Субота - адпачынак Нядзеля - прагулка хуткім крокам на працягу 20 хвілін
2 тыдзень	Панядзелак - чаргуйце 5 разоў хуткі крок (4 хвіліны) і бег (1 хвіліна) Аўторак - адпачынак Серада - чаргаванне хуткага кроку (3 хвіліны) і інтэнсіўнай прабежкі (1 хвіліна) 6 разоў Чацвер - адпачынак Пятніца - паўторыце 7 разоў чаргаванне хуткага кроку (3 хвіліны) і бегу (1 хвіліна) Субота - 20-хвілінны шпацыр хуткім крокам або язда на ровары да 30 хвілін Нядзеля - адпачынак
3 тыдзень	Панядзелак - паўторыце 7 разоў чаргаванне хуткага кроку (3 хвіліны) і бегу (1 хвіліна) Аўторак - адпачынак Серада - чаргуйце 9 разоў хуткі крок (1 хвіліна) і прабежку (2 хвіліны) Чацвер - адпачынак ці язда на ровары на працягу 30 хвілін Пятніца - паўторыце 7 разоў чаргаванне хуткага кроку (3 хвіліны) і бегу (1 хвіліна) Субота - актыўная прагулка на працягу 25 хвілін Нядзеля - адпачынак
4 тыдзень	Панядзелак - чаргуйце 6 разоў хуткі крок на працягу 1 хвіліны і бег на працягу 4 хвілін Аўторак - адпачынак ці плаванне / ровар (30 хвілін) Серада - чаргуйце 5 хвілін хуткага кроку, прабежкі на працягу 20 хвілін і завершыце яшчэ 5 хвілінамі хуткага кроку Чацвер - адпачынак Пятніца - няспыннае бег на працягу 25 хвілін Субота - язда на ровары або шпацыр хуткім крокам 30 хвілін Нядзеля - адпачынак

Універсальны план трэніровак для пачаткоўцаў. Падобных планаў сотні ў інтэрнэце

Пераходзячы да другога месяцу плана трэніровак, паступова павялічвайце час прабежкі, скарачаючы да мінімуму інтэрвалы хады. Калі 30 хвілін бегу стануць для вас нормай, можаце дадаць 4 дзень для паўнавартаснай бегавой нагрузкі.

Важна пры гэтым кантраляваць частату сардэчных скарачэнняў.

Жиросжигающей зонай пульса лічыцца значэнне 50-70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў. Яна разлічваецца ў залежнасці ад узросту чалавека.вельмі Асераднёныгэта каля 115-130 удараў для ўзросту 30 гадоў або 110-125 удараў для 40 гадоў. Дакладныя зоны пульса вы можаце вымераць, правёўшы адмысловую функцыянальную дыягностыку. Гэта дапаможа вам трэніравацца больш эфектыўна.

Пры бегу ў жиросжигающей зоне ваш арганізм вучыцца спальваць тлушч максімальна эфектыўна. Тым не менш, не варта чакаць, што бег менавіта ў гэтай зоне прывядзе да большай страты вагі: з-за нізкай інтэнсіўнасці калорый спальваецца менш, чым пры бегу ў высокаінтэнсіўнага зоне.

Што дапамагае падтрымліваць вынік?

Для таго, каб адсочваць свой прагрэс і мець уяўленне аб частаце пульса падчас трэніроўкі, не абысціся без дапаможных прыстасаванняў:

• Фітнес-бранзалеты.У пары з тэлефонам яны дапамогуць вам адсочваць пройдзеныя крокі, кіламетры і адсочваць хуткасць і час. У большасці фітнес-бранзалетаў пульсометр працуе сапраўды толькі ў зонах спакою і ў невысокіх зонах нагрузкі. Не магу сцвярджаць, што гэта справядліва для абсалютна ўсіх фітнес-бранзалетаў, некаторыя нядрэнна спраўляюцца з гэтай задачай.
• Спартыўныя гадзіннік.Так як большасць спартыўных гадзін маюць ужо убудаваны GPS-датчык, вам неабавязкова бегаць яшчэ і з тэлефонам. У гадзінах узконишевых спартыўных брэндаў (і Apple Watch), як правіла, адносна дакладны пульсометр, але ўсё ж не такі дакладны як у нагрудных датчыкаў. Дакладнасць пульсометр залежыць ад мадэлі і тэхналогіі, якая выкарыстоўваецца для яго рэалізацыі, так што лепш загадзя паглядзець агляды канкрэтнага гаджэта.
• Нагрудныя пульсометр.Самыя дакладныя ў пытаннях вымярэння пульса.

Чаму я бегаю, але не худнею?

Прычын можа быць мноства:

1. Няправільная матывацыя.Вельмі часта ад бегаюць людзей можна пачуць, што яны адпрацоўваюць з'едзены бургер ці ж наразаюць кругі на стадыёне, каб заслужыць плітку шакаладу ўвечары. Такі варыянт для пахудання утапічны, ежа не павінна быць мэтай або узнагародай. Навучыцеся суадносіць спажываныя і расходуемыя калорыі і харчавацца збалансавана. Калі вы бегаеце па гадзіне ў дзень, але пры гэтым з'ядаеце на 500 ккал больш сутачнай нормы, не варта разлічваць на зніжэнне вагі.
2. Кантроль вагі.Бяспечны і разумны паказчык страты вагі складае да 1 кілаграма на тыдзень. Калі вы рэгулярна бегаеце і паралельна выконваеце сілавыя трэніроўкі, то ўлічыце, што адначасова з пахуданнем, нарошчваюцца цягліцы. У дадзеным выпадку больш мэтазгодна глядзець няма на стрэлкі вагаў, а рэгулярна вымяраць сваё цела (талію, сцёгны, абхапілі ног, рук і г. д. ). Такі метад для адсочвання прагрэсу будзе больш паказальным.
3. Прывыканне да нагрузак. У першыя некалькі тыдняў вы маглі бачыць вынік, але затым ён стаў меней відавочным. Чаму? Таму што першапачаткова арганізм падвяргаўся стрэсу і актыўна выкарыстоўваў вавёркі і вугляводы для папаўнення запасаў энергіі і будаўнічых матэрыялаў для аднаўлення цягліц. З часам цела адаптавалася да нагрузак і перастала ўспрымаць іх у якасці раздражняльніка. У такім выпадку дастаткова чаргаваць розныя віды трэніровак: бегаць па перасечанай мясцовасці, знаходзіць іншыя маршруты, камбінаваць тэмп, дадаваць сілавыя нагрузкі і г. д.
4. Жорсткая дыета.Здавалася б, чым менш ясі, тым больш худнееш. На справе ўсё ідзе крыху інакш. Моцнае недаяданне ўводзіць арганізм у стрэс, ён пачынае назапашваць запасы пры любой магчымасці, а таксама ўтрымліваць ваду для аднаўлення пашкоджаных цягліцавых валокнаў і дастаўкі глікагену да працуючым цягліцы. У выніку гэта часта прыводзіць да эмацыйных зрываў і пераядання.

5 міфаў пра бегу

Перад бегам трэба расцягнуцца

Напэўна, кожны з нас чуў пра тое, што перад бегам трэба расцягнуцца і разагрэць мышцы. Вы здзівіцеся, але навукоўцы не маюць адзінага меркавання на гэты конт. Дакладней, яны сыходзяцца ў тым, што карысць можа быць выключна ад дынамічнай расцяжкі (выпады, нахілы, махі нагамі і рукамі і г. д. ).

Што не так са статычнай формай расцяжкі?

• Даследаванне, праведзенае ў 2013 годзе, паказала, што яна здольная знізіць прадукцыйнасць, а не павысіць яе.
• Іншая даследаванне, праведзенае Амерыканскай акадэміяй хірургаў-ортопедов, паказала, што расцяжка перад бегам ня прадухіляе верагоднасць атрымання траўмаў.

І яшчэ адно нядаўняе даследаванне паказала, што статычнае расцяжэнне можа пагоршыць працу цягліц на тэрмін да 24 гадзін.

Пад статычнай расьцяжкай маюцца на ўвазе практыкаванні па тыпу зморшчына або матылёк, калі неабходна заміраць ў адной позе на працягу 15-60 секунд у момант пікавага падаўжэння цягліц.

А вось сустаўная размінка вам дакладна не перашкодзіць.

Чым больш трэніровак, тым лепш

Сярод пачаткоўцаў бегуноў ёсць распаўсюджаная памылка - жаданне максімальна хутка нарасціць бегавой тэмп і аб'ём нагрузак. У першыя дні энтузіязм і матывацыя перапаўняюць, і здаецца, што прабегчы 2-3 км занадта мала і сорамна. Лепш адразу 10 і ў горку. У выніку арганізм падвяргаецца стрэсу, не паспявае аднаўляцца і спартыўныя паказчыкі падаюць, не паспеўшы з'явіцца.

Гэта цягне за сабой доўгі спыненне трэніровак, агульны заняпад сіл і знясіленне. Часам можна назіраць ацёк або слабасць цягліц, якія ў большасці выпадкаў з'яўляюцца сімптомамі перетренированности. Па выніку гэта прыводзіць да «эмацыйнаму» пераядання, а часам і траўмаў, якія спрэс адбіваюць жаданне бегаць зноў.

Будзьце цярплівыя і думайце пра доўгатэрміновую перспектыву, ня кончылася арганізм. Нават пры самых інтэнсіўных трэніроўках вы ўсё роўна не схуднееце за 2 тыдні. Да працэсу трэба падыходзіць сістэмна і падзяляць нагрузкі на этапы.

Бегуны не маюць патрэбы ў сілавых трэніроўках

Існуе мноства даследаванняў, якія вывучаюць уплыў сілавы трэніроўкі на бегавыя якасці. Адно з іх прысвечана спрынце. У ім пазначана, што сіла, магутнасць і хуткасць па сваёй прыродзе звязаны адзін з адным, паколькі ўсе яны з'яўляюцца вынікам адных і тых жа функцыянальных сістэм.

Сілавыя трэніроўкі значна паляпшаюць цягавітасць і бегавыя характарыстыкі. Напрыклад, лічыцца, што вялікая ягадзічная цягліца ўносіць самы важны ўклад у дасягненне максімальнай хуткасці падчас бегу. Ці варта казаць, што яе трэба прапампоўваць ў абавязковым парадку? Адзін толькі бег гэтага зрабіць не здольны.

Акрамя таго, чым мацней становяцца мышцы, тым больш эластычным і пругкім будзе цела падчас бегу.

Апрануся цяплей, каб больш скінуць

Вялікая памылка пачаткоўцаў бегуноў, якія імкнуцца скінуць лішнія кілаграмы. Некаторыя дзяўчаты нават абмотваюць сябе пад адзеннем харчовай плёнкай, каб дамагчыся максімальнага на іх думку выніку.

Чаму такі метад неэфектыўны? Таму што потаадлучэнне ніяк не звязана з стратай вагі. З дапамогай поту арганізм астуджаецца, выводзіць вадкасць і дзындры. Дадатковая вопратка перашкаджае астуджацца, што можа прывесці да перагрэву і нават страты прытомнасці.

Бег з абцяжарваннем дакладна дапаможа схуднець

Гэта не той метад, які стаіць выкарыстоўваць пачаткоўцам. Бег сам па сабе з'яўляецца магутнай нагрузкай для арганізма, калі да гэтага вёўся сядзячы лад жыцця. А лішні вага і так з'яўляецца уцяжарвальнікам.

Як правіла, такі метад выкарыстоўваюць спартсмены з вопытам для развіцця хуткасна-сілавых магчымасцяў. Абцяжарваннем на доўгіх дыстанцыях можа павялічыць рызыку траўмаў для неспрактыкаванага бягуна.

Бег і павышаны апетыт

Па меры таго, як ваша цела вучыцца прыстасоўвацца да новага рэжыму і фізічных нагрузак, вы пачынаеце спальваць менш калорый. Акрамя таго, калі губляецца вага, арганізму патрабуецца менш энергіі, каб функцыянаваць. Такім чынам, асноўны метабалізм (энергія, якую цела спальвае ў стане спакою) фактычна пачынае змяншацца.

Ёсць меркаванне, што бег ва ўмераным тэмпе павялічвае апетыт, асабліва ў пачаткоўцаў бегуноў. Цела хоча вярнуцца да ранейшай масе і больш інтэнсіўна выпрацоўвае гармоны, якія выклікаюць пачуццё голаду. Але некалькі даследаванняў выявілі, што бег з высокай інтэнсіўнасцю мае зваротны эфект - душыць ўзровень Грэлін (гармона голаду) і зніжаюць апетыт.

Ад сябе магу сказаць, што я ніколі не набіраў так шмат, як калі рыхтаваўся да маратону. Мой максімальны месячны набег складаў крыху больш за 200 кіламетраў і я еў так шмат, што не мог паверыць у тое, што я на гэта здольны. Мэты схуднець не было, але апетыт быў наймагутны.

Ці можна схуднець толькі з дапамогай бегу?

Можна, але для гэтага павінна быць выкананыя некалькі ўмоў: правільнае харчаванне, чаргаванне нагрузак, паступовае іх павелічэнне. Калі вы хочаце схуднець, робячы рэгулярныя, але непрацяглыя трэніроўкі (напрыклад, 20 хвілін у дзень) у аднолькавым тэмпе, то гэта наўрад ці наблізіць да жаданай мэты. Шмат што залежыць ад першапачатковых параметраў.

Дамагчыся выніку можна бегаючы альбо доўга, альбо інтэнсіўна. У ідэале для пахудання варта чаргаваць інтэрвальныя трэніроўкі з павольным і доўгім бегам трушком. Гэта не дасць арганізму прыстасавацца да ўзроўню нагрузкі. Чаму гэта важна? Таму што можна сутыкнуцца з феноменам, які фізіёлагі называюць станам плато, калі фізічны стан і вага стабілізуюцца і зрушыць іх з мёртвай кропкі становіцца вельмі складана. Даводзіцца «здзіўляць» арганізм і спрабаваць нязвыклыя нагрузкі, якія становяцца для яго раздражняльнікам. Новыя падыходы таксама дапамагаюць пазбегнуць эмацыйнага выгарання, якое можа з'явіцца з-за аднатыпнай руціны.

Хутчэй дамагчыся жаданага можна з дапамогай камбінавання аэробных і анаэробных нагрузак (кардыё і сілавых). Але не забывайце пра пабочнае (а на самай справе - асноўным) эфекце прабежак. Разам са стратай лішніх калорый, вы прынесяце велізарную карысць для арганізма ў цэлым.