Безуглеводная дыета

Сярод мноства разнастайных похудательных сістэм асаблівае месца займае безуглеводный метад для скіду вагі. Яго выкарыстоўваюць і прафесійныя спартсмены для так званай «сушкі». Галоўная мэта пры гэтым - пазбавіцца ад падскурнага тлушчу і нарасціць мышцы, забяспечыўшы ім прыгожы рэльеф. Перш чым пачынаць дыету, уважліва вывучыце ўсе плюсы і мінусы, прынцыпы і супрацьпаказанні.

сутнасць

Як відаць з назвы, безуглеводная праграма прадугледжвае тое, што вы скарачаеце колькасць вугляводаў у сваім рацыёне, робячы ўпор на тлушчах і вавёрках. На гэтых жа правілах заснаваныя і многія іншыя бялковыя дыеты - Дзюка, Монтиньяка, кето-дыета. Па водгуках, пры захаванні безуглеводной дыеты, за два тыдні адвес можа скласці 5-10 кг у залежнасці ад першапачатковай масы цела.

Аднак цалкам адмаўляцца ад вугляводаў нельга, яны неабходныя для нармальнай працы стрававальнага гасцінца і нервовай сістэмы. Бо вугляводы - крыніца энергіі для арганізма, таму цалкам выключыўшы іх з рацыёну, вельмі хутка вы пачнеце адчуваць перыядычныя галаўныя болі, дрымотнасць, хуткую стамляльнасць, перапады настрою, нізкую канцэнтрацыю ўвагі і іншыя «любаты». Таму дыетолагі рэкамендуюць спыніцца на 20-30 грамах вугляводаў у ежы за суткі. Пры гэтым перавагу маюць прадукты з нізкім глікемічны індэксам.

Што такое ГІ

Глікемічны індэкс - хуткасць, з якой вугляводы, якія змяшчаюцца ў ежы, засвойваюцца арганізмам і павышаюць цукар у крыві.

Шкала вымярэння глікемічнага індэкса (скарочана ГІ) складаецца з 100 адзінак. Адпаведна 0 - мінімальнае значэнне, то ёсць прадукты, якія не змяшчаюць вугляводаў наогул і 100 - максімальна магчымае. Прадукты з высокім ГІ вельмі хутка насычаюць кроў глюкозай, у выніку чаго арганізм папаўняецца лішнімі калорыямі. Калі ў гэты момант дадатковая энергія не патрэбна, яна адразу пераўтворыцца ў тлушчавыя назапашвання. Так арганізм забяспечвае сабе крыніца запасны энергіі.

Памятаеце: ня прадукты з высокім ГІ перашкодзяць складнасці, а іх бескантрольнае ўжыванне. Асабліва пры неактыўным ладзе жыцця. Да прыкладу, калі вы толькі што займаліся сілавы трэніроўкай, хуткія вугляводы прынясуць карысць - прастымулююць рост цягліц. А калі вы проста сядзіце на канапе і глядзіце тэлевізар, прысмакі і выпечка толькі пагоршаць постаць і здароўе.

Заўвага:рэальны паказчык ГІ можа мяняцца ў залежнасці ад колькасці спажытага прадукту, спосабу падрыхтоўкі, тэрмічнай апрацоўкі, спалучэння з іншай ежай і іншых фактараў. Аднак лічбы адрозніваюцца не кардынальна: брусэльская капуста, да прыкладу, у любым выпадку застанецца прадуктам з нізкім ГІ (10-20 адзінак), а глікемічны індэкс каш хуткага прыгатавання усё роўна будзе высокім.

Прадукты з высокім глікемічнага індэксам (95-70)

Да іх адносяцца:

• белы хлеб;
• булачкі здобныя;
• блінцы;
• бульба запечаны, адварной і пюрэ;
• рысавая локшына;
• кашы хуткага прыгатавання, у тым ліку, рыс;
• мёд;
• кукурузныя шматкі;
• спартыўныя напоі (PowerAde, Gatorade);
• салодкая выпечка;
• мюслі з арэхамі і разынкамі;
• гарбуз, кавун і дыня;
• малочны шакалад і шакаладныя батончыкі;
• газаваныя напоі Пепсі і Кока-Кола;
• пельмені;
• чыпсы;
• цукар.

З сярэднім ГІ (65-55)

• Пшанічная мука;
• пакетаваць сокі;
• варэнне і джэмы;
• аржаны і чорны дражджавы хлеб;
• мармелад;
• мюслі з цукрам;
• бульба ў мундзіры;
• разынкі;
• цельзерновой хлеб;
• кансерваваныя гародніна;
• макароны з сырам;
• бананы;
• марозіва салодкае;
• длиннозерный рыс;
• маянэз;
• аўсяная каша;
• грэчка карычневая;
• вінаград і вінаградны сок;
• кетчуп;
• спагецці;
• пясочнае печыва.

З нізкім ГІ (50-5)

• Салодкі бульбу (батат, ямс);
• грэчка зялёная;
• рыс басмати;
• сок з журавін несалодкі;
• апельсіны, ківі і манга;
• яблычны сок несалодкі;
• карычневы рыс;
• грэйпфрут;
• какос;
• свежевыжатый апельсінавы сок;
• маркоўны сок несалодкі;
• курага і чарнасліў;
• таматавы сок;
• капуста розных відаў: каляровая, брусэльская, белакачанная;
• арэхі: арахіс, фундук, фісташкі, кедравыя, грэцкія;
• рабарбар;
• соевы тварог (тофу);
• соя;
• шпінат;
• зеляніна: пятрушка, базілік, орегано.

важна:нават у прадуктах з нізкім ГІ ўтрымліваюцца калорыі, таму падлічваць іх абавязкова прыйдзецца. Прамой сувязі паміж глікемічны індэксам і каларыйнасцю не існуе.

як дзейнічае

Для выпрацоўкі глюкозы і атрымання іншых крыніц энергіі, арганізму неабходна рэчыва пад назвай аланін. Арганізм недаатрымлівае вугляводы, таму для вытворчасці аланін яму даводзіцца выкарыстоўваць «тлушчавыя запасы». Каб пры гэтым не скарачалася цягліцавая маса, вам і трэба ўжываць бялковыя прадукты.

Вы паступова худнееце, адбываецца ачышчэнне і разгрузка арганізма. Бадзёрасць і самаадчуванне гарантаваныя.

Заўвага:аланін - аліфаціческіе амінакіслата, якая грае важную ролю ў энергетычным абмене чалавека. Дзякуючы ўзаемадзеянню аланін з рознымі біялагічна актыўнымі злучэннямі, у арганізме ўтвараюцца іншыя карысныя рэчывы.

агульныя прынцыпы

Каб вынік быў хуткім і эфектыўным, старанна выконваем усе аспекты гэтай сістэмы сілкавання:

1. На працягу дня прымайце ежу невялікімі порцыямі 5-6 разоў. Аб прамежкавых перакусы прыйдзецца забыцца.
2. Нормы выпітай вады за дзень - 2-2, 5 літра. Піце ваду перад прыёмам ежы і праз паўгадзіны пасля яго, але не адначасова.
3. Апошні раз за дзень ежце да сямі-васьмі гадзін вечара. Калі да вечара мучыць нясцерпнага пачуццё голаду, падманам страўнік шклянкай вады, а потым кладзецеся спаць.
4. Прымайце вітамінна-мінеральныя прэпараты.
5. Колькасць вугляводаў у меню зніжайце паступова: ад звыклай нормы ў 150-200 г набліжайцеся да мінімальнага значэння - 20-30 грамаў.
6. Выключыце з сілкавання хлеб, цукар, кава, прадукты, якія змяшчаюць крухмал (бульба, буракі, кукуруза), садавіна з высокім ГІ, паўфабрыкаты; еду, пазначаную як «дыетычная» або абястлушчанае », алкаголь таксама недапушчальны.
7. З раслінных тлушчаў дазваляецца толькі трохі арэхаў і аліўкавага або ільнянога алею.
8. Смажыць ежу дазволена, але зноў жа толькі на аліўкавым або ільняным алеі.
9. Не забывайце аб фізічнай нагрузцы. Калі зусім няма сіл бегаць па раніцах або плаваць, суцяшайце сябе тым фактам, што дзякуючы фізкультуры скура пасля пахудання ня прасядае, а мышцы набудуць прыгожую форму.

аснова рацыёну

Прадукты, якія можна ёсць без абмежавання:

• мяса (ялавічына, цяляціна, трус, індычка);
• яйкі птушкі і субпрадукты (печань, мова, сэрца);
• рыба і морапрадукты (філе марской рыбы, крэветкі, амары, крабы);
• малочная прадукцыя (тварог, смятана, малако, несалодкі ёгурт);
• ягады, цытрусавыя і іншыя садавіна з нізкім ГІ;
• гародніна (капуста, гарох і фасолю свежыя, ліставую зеляніна і гародніна);
• арэхі і насенне.

Вартасці і недахопы

плюсы

1. Вы можаце складаць меню на свой густ з мноства дазволеных прадуктаў. Кожны дзень рацыён будзе розным, а значыць, дыета пераносіцца проста і бязбольна.
2. Марнаваць час на падрыхтоўку нейкіх асаблівых страў таксама не прыйдзецца.
3. Прымальны кошт дыеты.
4. Надзейнасць, вы сапраўды хутка пазбавіцеся ад лішняга вагі.
5. Пры абмежаванні ўжывання вугляводнай ежы ў арганізме выпрацоўваюцца кетоны - рэчывы, якія паскараюць працэс спальвання тлушчавай тканіны. Кетоны зніжаюць апетыт, сілкуюць мозг энергіяй і выступаюць у ролі антыдэпрэсантаў.

мінусы

Аднак не ўсё так вясёлкава, у безуглеводной дыеты маюцца і істотныя недахопы.

1. У выніку ўжывання вялікай колькасці бялковай ежы, прадукты метабалізму перагружаюць печань і ныркі. Яны працуюць у вельмі інтэнсіўным рэжыме, што можа прывесці да развіцця хранічных захворванняў.
2. Адмаўляючыся ад ежы, якая змяшчае вугляводы, чалавек пазбаўляе свой арганізм вітамінаў і мінералаў. Таму спецыялісты рэкамендуюць прымаць вітаміны і біялагічна актыўныя дабаўкі, зарэкамендавалі сябе.
3. Пры недахопе вугляводаў у арганізме ўтвараюцца кетоновые цела. Яны назапашваюцца ў крыві, а потым пераходзяць у мачу. У народзе гэты сімптом называецца «ацэтон у мачы», ён сведчыць аб парушэнні тлушчавага і вугляводнага абмену.
4. Часцяком арганізм не хоча прымаць безуглеводную сістэму харчавання, таму ў чалавека з'яўляюцца непрыемныя з'явы: слабасць, млоснасць, завалы ці, наадварот, дыярэя.
5. Багатая бялком ежа, утрымлівае ў сабе шмат тлушчаў, таму дбайней складайце меню.

меню

Як гаварылася раней, у гэтай дыеты няма строгага меню, вы можаце складаць яго самастойна.

На 7 дзён

панядзелак

• Раніца: амлет з сырам ці яйка; кава без цукру або апельсінавы сок; дыетычны булачку.
• Дзень: агародніннай суп на курыным булёне; курыца з рысам; шклянку кефіру; замест рысу можна агародніннай салата на аліўкавым алеі.
• Вечар: асарці з агуркоў і памідораў, запраўлены цытрынавым сокам; нятлусты тварог; грэйпфрут.

аўторак

• Раніца: нятлусты ёгурт; кавалачак сыру; апельсін або яблыкі.
• Дзень: агародніннай суп на ялавічным булёне; адварная цяляціна; кефір ці яблычны сок.
• Вечар: адварная каляровая капуста з грыбамі; варанае яйка; кампот з сухафруктаў.

серада

• Раніца: аўсянка на вадзе; тварожная запяканка; Зялёная гарбата.
• Дзень: рыбная вуха без бульбы; адварная рыба; салата з салеры; кавы.
• Вечар: мяса індычкі з гароднінай; таматавы сок; салат па-грэцку.

чацвер

• Раніца: амлет з памідорамі; яблыкі; адвар шыпшынніка.
• Дзень: сырны суп; адварная грудка з гароднінай; ёгурт.
• Вечар: грачаная каша; адварная ялавічына; фруктовы сок.

пятніца

• Раніца: тварог са смятанай; варанае яйка; кава без цукру.
• Дзень: агародніннай суп з зялёным шчаўем; смажаная на аліўкавым алеі рыба; зялёны чай або ягадны морс.
• Вечар: капусны салата; ялавічны стейк; травяной чай.

субота

• Раніца: 2 яйкі; аўсяная каша і чай.
• Дзень: курыны суп без бульбы; прасяная каша; ёгурт.
• Вечар: адварная рыба; салата з агуркоў і памідораў; адвар шыпшынніка.

нядзеля

• Раніца: тварожных-ягадны мус; яблыкі запечаныя.
• Дзень: боршч на індычцы; запечаная рыба; таматавы сок.
• Вечар: ялавічная печань; каляровая капуста на пару; кампот.

На 10 дзён

Дзень 1

• Сняданак: два яйкі ўсмятку; асарці з агуркоў і памідораў з даданнем пекінскай капусты (заправіць 1 ч. л. аліўкавага алею); кава без цукру або адвар шыпшынніка.
• Ланч: лустачку нятлустага сыру і два ліста латука.
• Абед: грудка на грылі; салата з радыскі і лісця латука; Зялёная гарбата.
• Падвячорак: шклянку кефіру і жменю ягад.
• Вячэра: філе нятлустай рыбы на пару; запечаныя баклажаны або шынкі з сырам.

дзень 2

• Сняданак: амлет з двух яек з памідорамі; натуральны ёгурт з кавалачкамі садавіны; кава без цукру і малака.
• Ланч: шклянку кефіру і апельсін.
• Абед: філе камбалы; агародніннае рагу з памідораў, кабачкоў, брокалі, лука-порея.
• Падвячорак: агурок, фаршаваны цёртым сырам (45 гр. ).
• Вячэра: ялавічны стейк, прыгатаваны на грылі; салата з шпінату, рукалы і авакада; маркоўны сок.

дзень 3

• Сняданак: амлет з двух яек з памідорам; два лустачкі салеры і 45 г цёртага сыру; адвар шыпшынніка.
• Ланч: шклянку ёгурта з ягадамі або кавалачкамі садавіны.
• Абед: філе скумбрыі адварное; суп-пюрэ з брокалі, лука-порея і памідораў.
• Падвячорак: шклянку кефіру з ягадамі.
• Вячэра: свіное філе на грылі; каляровая капуста на пару з даданнем 1 ч. л. аліўкавага алею; травяной чай.

дзень 4

• Сняданак: натуральны ёгурт з кавалачкамі садавіны; два яйкі ўсмятку; Зялёная гарбата.
• Ланч: два лустачкі салеры і кавалачак сыру.
• Абед: філе тунца на грылі; салата з белакачаннай капусты, радыскі і агуркоў.
• Падвячорак: шклянку кефіру і жменю ягад.
• Вячэра: грудка; аладкі з кабачкоў; кавы.

дзень 5

• Сняданак: тварожная запяканка з ягадамі; травяной чай.
• Ланч: невялікая порцыя «Цэзара» і курыная грудка.
• Абед: філе палтуса; асарці з белакачаннай капусты, агуркоў і радыскі з аліўкавым алеем.
• Вячэра: ялавічны стейк; запечаная ў духоўцы спаржа, пасыпаная цёртым сырам.

дзень 6

• Сняданак: нятлусты тварог з ягадамі і зялёны чай.
• Ланч: грудка і салата "Сальса».
• Абед: філе ласося і грыбны суп-локшына.
• Падвячорак: два лустачкі салеры і 45 г нятлустага сыру.
• Вячэра: грудка і спаржа на пару з цёртым сырам.

дзень 7

• Сняданак: амлет з аднаго яйка з памідорамі і зелянінай; натуральны ёгурт з кавалачкамі садавіны; кавы.
• Ланч: невялікая порцыя «Цэзара», запраўленая аліўкавым алеем, цытрынавым сокам і спецыямі.
• Абед: філе камбалы і запечаная каляровая капуста.
• Падвячорак: сыр і два лустачкі салеры.
• Вячэра: грудка і порцыя мексіканскага салаты гуакамоле і травяной гарбату.

З восьмага дня пачынаем зноўку. У гэтым варыянце дазваляецца на ноч выпіваць шклянку нятлустага малака або кефіру.

жорсткая разнавіднасць

Гэты варыянт падыдзе толькі для вельмі мэтанакіраваных людзей з моцным здароўем і развітой сілай волі.

• 1-ы дзень. Пачынаючы з 10 раніцы, кожныя дзве гадзіны ўжываем па адным варанай яйку. Усяго 5 яек за дзень.
• 2-й. На працягу дня невялікімі порцыямі з'ядаем 1 кг нятлустай рыбы зваранай без солі.
• 3-ці. 2 адварныя грудкі без солі.
• 4-й. 5 вараных бульбін.
• 5-й. Паўкілаграма адварной ялавічыны або цяляціны.
• 6-й. 2 кг любых садавіны, акрамя бананаў.
• 7-й. 2 кг любой гародніны акрамя бульбы. Спосаб падрыхтоўкі: варэнне, на пару, грыль.
• 8-й. 1 кг нятлустага тварагу.
• 9-й. 2 літры нятлустага кефіру.
• 10-й. Цэлы дзень без абмежаванняў п'ём адвар шыпшынніка.

На 14 дзён

Дзень 1

• Сняданак: два вараных яйкі, чай ці кава без цукру.
• Перакус: 100 г нятлустага тварагу.
• Абед: 200 г адварнога мінтая, адвар шыпшынніка.
• Падвячорак: салата з белакачаннай капусты і агурка.
• Вячэра: 100 г варанага мінтая.

дзень 2

• Сняданак: аўсяная каша, яйка, зялёны чай.
• Перакус: шклянку кефіру або натуральнага ёгурта з ягадамі або кавалачкамі садавіны.
• Абед: грачаная каша і грудка 100 г.
• Падвячорак: асарці з агуркоў і памідораў.
• Вячэра: адварная мінтай 100 г.

дзень 3

• Сняданак: аўсяная каша, яйка, зялёны чай.
• Перакус: зялёнае яблык.
• Абед: порцыя бурага рысу і курыная грудка 100 г.
• Падвячорак: тварожная запяканка.
• Вячэра: салата з брусэльскай капусты.

дзень 4

• Сняданак: амлет з двух яек. Чай ці кава без цукру.
• Перакус: мінтай або грудка на пару 100 г.
• Абед: вараны мінтай 200 г, запечаныя гародніна (шынкі, баклажаны, капуста розных відаў).
• Падвячорак: агародніннае асарці 200 г.
• Вячэра: грэйпфрут і яблычны сок.

дзень 5

• Сняданак: аўсянка і варанае яйка.
• Перакус: салата агародніннай, 50 г нятлустага сыру.
• Абед: адварной рыс і грудка, гародніна 100 г.
• Падвячорак: маркоўны салата і тварог нятлусты, па 100 г.
• Вячэра: адно зялёнае яблык і капуста без абмежаванняў.

дзень 6

• Сняданак: амлет з двух яек з памідорам.
• Перакус: агародніннай салата 150 г або 100 г тварагу.
• Абед: адварной рыс і курыная грудка.
• Падвячорак: маркоўны салата на аліўкавым алеі і капуста.
• Вячэра: 100 г мінтая і шклянку кефіру.

дзень 7

• Сняданак: аўсянка з вараным яйкам. Гарбата з лыжкай мёду.
• Перакус: яблык ці апельсін.
• Абед: 200 г варанай ялавічыны і пярловая каша.
• Падвячорак: 100 г тварагу.
• Вячэра: 200 г агародніннага салаты з кавалачкам сыру.

дзень 8

• Сняданак: два вараных яйкі, яблык, чай зялёны.
• Перакус: апельсін.
• Абед: грачаная каша або рыс з мінтай (150 г).
• Падвячорак: вараная грудка 200 г.
• Вячэра: агародніннай салата 200 г.

дзень 9

• Сняданак: шклянка кефіру і амлет.
• Перакус: капусны салата з агурком 200 г.
• Абед: адварной рыс і грудка.
• Падвячорак: маркоўны салата.
• Вячэра: агародніннай салата і невялікі грэйпфрут.

дзень 10

• Сняданак: аўсяная каша, яйка і гарбату з лыжачкай мёду.
• Перакус: агародніннай салата 100 г.
• Абед: порцыя рысу, курыныя катлеты з лукам на пару.
• Падвячорак: шклянку ёгурта натуральнага.
• Вячэра: абястлушчаны тварог і яблык зялёнае.

дзень 11

• Сняданак: два яйкі ўсмятку, зялёны чай ці несалодкі кавы.
• Перакус: апельсін і жменю арэхаў.
• Абед: 200 г любой рыбы грыль.
• Падвячорак: таматавы сок 200 г.
• Вячэра: ялавічны стейк 150 г.

дзень 12

• Сняданак: аўсяная каша і яйка, кава.
• Перакус: 50 г нятлустага сыру.
• Абед: 200 г чэчэвічны супу, рыбныя катлеты.
• Вячэра: банан і маркоўны сок.

дзень 13

• Сняданак: агародніннай салата, кава і булачка.
• Перакус: капусны салата.
• Абед: рыбныя катлеты на пару і грачаная каша.
• Падвячорак: яблык і шклянку кефіру.
• Вячэра: стейк з сёмгі, лісце латука.

дзень 14

• Сняданак: яечня з двух яек з лустачкай бекону.
• Перакус: сыр 50 г і два лустачкі салеры.
• Абед: порцыя бурага рысу і вараная грудка.
• Падвячорак: 200г смятаны.
• Вячэра: агародніннае рагу і травяной адвар.

на месяц

Рацыён на такі доўгі тэрмін вы можаце скласці самастойна, пры гэтым выконваючы наступныя рэкамендацыі:

Першы тыдзень (уступная). Раніцай ямо складаныя вугляводы, на перакус і абед - вавёркі і складаныя вугляводы 50/50, падвячорак і вячэру - бялковая ежа. Салодкае і мучное цалкам выключаецца, затое гародніна і садавіна з нізкім ГІ дадаваць можна. Мэта першага тыдня - падрыхтоўка арганізма да безуглеводному меню.

Другі тыдзень. Ўжываем наступнае: яйкі (2 штукі ў дзень), нятлусты тварог, 1% -ный кефір, 0, 5% -нае малако (адзін шклянку), адварную ялавічыну, курыную грудку без скуры (у ёй канцэнтруецца тлушч), адварную або запечаную марскуюрыбу, морапрадукты, свежыя гародніна: капуста, агуркі, памідоры, зеляніна (без абмежаванняў), яблыкі і апельсіны (па адным у дзень да 14-00), на вячэру можна з'есці 1 арт. лыжку вотруб'я.

Трэці тыдзень. Нятлусты тварог, яйкі (2 - цалкам, яшчэ 2 - толькі бялкі), вараныя грудкі, адварная ці запечаная марская рыба, агурок (адна штука ў дзень), зеляніна, вотруб'е па 1 ст. лыжцы тры разы на дзень.

Чацвёрты тыдзень. 2 адварныя курыныя грудкі ў дзень, вавёркі вараных яек (7-8 штук штодня), пучок пятрушкі, вотруб'е.

Што такое сушка

Гэты тэрмін увайшоў у паўсядзённае жыццё з фітнесу і бодзібілдынгу. Спартсмены выкарыстоўваюць яе, каб спаліць тлушчы і пры гэтым захаваць мышачную масу.

Што варта ведаць

1. Нават калі вы праводзіце сушку па ўсіх правілах, яна зусім не бяспечная. Ныркі і пячонка адчуваюць перагрузку, што правакуе слабасць і млявасць, абвастрэнне хранічных хвароб, збоі ў працы ЖКТ.
2. Калі вы не займаецеся спортам, то ніякага высушвання тлушчу не адбудзецца, гэта будзе звычайная нізкакаларыйная дыета. Не варта чакаць ад яе цудаў, а вось праблемы са здароўем цалкам чаканыя.
3. Правядзенне сушкі мае сэнс толькі тады, калі вы раней ужо займаліся спартыўнымі трэніроўкамі і маеце мышачную масу, якую трэба пазбавіць ад пласта тлушчу. Калі ж пад пластом тлушчу няма выяўленых цягліц, для вас будзе больш эфектыўна адмовіцца ад мучнога, тлустага і салодкага.
4. Гэта працяглы працэс, ён не паходзіць ў якасці хуткага спосабу пахудання перад адпачынкам. Кароткатэрміновая сушка (для падрыхтоўкі да спаборніцтваў) доўжыцца адзін-два тыдні, а доўгатэрміновая (паступовая) - пяць-сем тыдняў. Падцягнуць фігуру дапаможа толькі паступовая.
5. Праводзіцца не больш за два разы на год.

Ідэальнае правядзенне сушкі

1. За два тыдні да пачатку сушкі неабходна правесці падтрымку печані. У гэтым вам дапамогуць гепатопротекторы - прафілактычныя сродкі, станоўча ўплываюць на працу печані.
2. Ць гэты час арганізм не павінен адчуваць ніякіх стрэсаў: падарожжа, вяселле, сесія, аўрал на працы. Таму старанна плануйце перыяд правядзення сушкі.
3. Жанчынам не рэкамендуецца «сушыцца» больш за паўтара месяца, інакш рушаць услед парушэнні гарманальнага фону. Па заканчэнні працэсу варта выхад. Па працягласці ён роўны самой сушцы.
4. Трэніроўкі ў гэты перыяд павінны быць кароткімі, але вельмі інтэнсіўнымі. Кардыё трэніроўка павінна доўжыцца не больш за паўгадзіны, а сілавая - 45 хвілін.
5. Каларыйнасць рацыёну - толькі на 300-350 калорый менш звычайнай. Занадта нізкакаларыйнае меню (да 1200 ккал у дзень) падыходзіць толькі ў тым выпадку, калі перад сушкай ваш вага складае 55 кг і менш.
6. Пратэінавыя кактэйлі і іншыя біядабаўкі ўжываюцца па ўзгадненні з трэнерам.

Дыетолагі настойліва папярэджваюць: сушка - гэта не проста захаванне безуглеводной дыеты, гэта занадта сур'ёзны працэс для таго, каб займацца ім самастойна, у хатніх умовах. Эксперыменты могуць негатыўна адбіцца на здароўе.

Супрацьпаказанні безуглеводной сістэмы сілкавання

Перш чым сесці на такую дыету, неабходна пракансультавацца з лекарам у выпадках:

1. Калі вы нядаўна перанеслі аператыўнае ўмяшанне.
2. Маеце праблемы з ныркамі, печанню або ЖКТ.
3. Пакутуеце нейкімі ад хранічных захворванняў.

Дыета строга забаронена:

• дзецям да 18 гадоў;
• якія кормяць і цяжарным жанчынам;
• пры харчовай алергіі на бялковыя прадукты.

Рэцэпты безуглеводных страў

Каб ваша меню было смачным і разнастайным, прапануем некалькі простых рэцэптаў.

Курыныя шарыкі з сырам

Вазьміце 0, 5 кг курынага філе і пракруціць праз мясасечку. Трохі солі, перцу і два здробненых зубчыка часныку ўзмоцняць густ. Добра ўсё змяшайце. Убіце ў масу сырое яйка. На буйной тарцы натрыце 200 гр. цвёрдага сыру і атрыманую габлюшку таксама дадайце ў фарш. Зноў змяшайце. Вышмаруйце бляху аліўкавым алеем і сфармуйце маленькія мясныя шарыкі. Выпякайце іх у духоўцы пры тэмпературы 200 З на працягу 20 хвілін. Калі подрумянятся - перавярніце на другі бок. Падавайце на стол гарачымі, пасыпаўшы зелянінай.

Запяканка з печані

Вазьміце адзін кілаграм ялавічнай печані, старанна прамыйце яго ў халоднай вадзе, здрабніце да кансістэнцыі пюрэ з дапамогай мясасечкі або блендера. Дробна нарэжце адну цыбуліну і 200 гр. шампіньёнаў. Ўзбіце 4 яечных вавёрка. Подсыпьте 2 арт. лыжкі аўсяных вотруб'я. Усю масу добра змяшайце. Выкладзеце ў форму, папярэдне вышмараваўшы яе аліўкавым алеем і запякайце ў духоўцы пры тэмпературы 180 градусаў на працягу 40 хвілін. У працэсе падрыхтоўкі можна выкарыстоўваць заправу для шашлыка, што не змяшчае цукар.

Таксама магчымы варыянт запяканкі без лука і грыбоў.

Лёгкі курыны салата

Адварыце 100 гр. курынага філе. Булён зліце, ён спатрэбіцца на суп. Вазьміце 50 гр. лісця латука і нарэжце палоскамі. Гатовае філе, агурок, памідор і варанае яйка нарэзаць кубікамі. Змяшайце ўсе інгрэдыенты і дадайце кроплю аліўкавага алею.

Грыбы, запечаныя ў яйках

Вазьміце паўкілаграма свежых грыбоў, дробна нарэжце, адварыце ў падсоленай вадзе і пакладзеце ў друшляк. Калі вадкасць сцячэ, перамесціце грыбы ў патэльню і трохі падсмажце на аліўкавым алеі. Затым перакладзеце на бляху і пасыпце зелянінай. Соль і перац па гусце. З дапамогай лыжкі зрабіце ў масе два адтуліны і заліце туды сырыя яйкі. Запякайце ў духоўцы, пакуль яйка не прыгатуюцца.

аладкі гарбузовыя

Вазьміце 200 гр. гарбузы і натрыце на тарцы. У атрыманую масу убіце адно сырое яйка. Дадайце туды ж 4 арт. лыжкі мукі і дробку соды. Змешвайце гарбузовае цеста, пакуль яно не стане аднастайным. Сфармуйце аладкі і выпякайце іх пры тэмпературы 200 градусаў. Можна папярэдне пасыпаць іх цёртым сырам. Замест выпякання аладкі можна проста пасмажыць.

Выхад з дыеты

Як правільна выйсці з дыеты:

1. Вяртайцеся ў звычайны рэжым харчавання паступова, кожны тыдзень дадаючы новыя прадукты. Напрыклад, праз сем дзён пасля заканчэння марафона вы ўводзіце ў меню макароны. Праз чатырнаццаць дзён - крухмалістыя гародніна, праз тры тыдні - кашы, і гэтак далей . . .
2. Працягвайце харчавацца дробава: маленькімі порцыямі некалькі раз у дзень. Дыетолагі сцвярджаюць, што 5-разавае харчаванне нашмат больш карысна больш рэдкіх прыёмаў ежы.
3. Прытрымвайцеся правілы «зялёнай талеркі». Яно гучыць так: палова яе напоўнена ліставай зелянінай і храбусткімі гароднінай. Адна чвэрць талеркі: збожжавыя - рыс, булгур, фасолю і другая чвэрць: карысныя бялковыя прадукты памерам з чалавечую далонь - рыба, курыца, ялавічына і інш.
4. Колькасць ужывальных вугляводаў кожны дзень павялічваецца ўсяго на 30 грамаў. Вельмі добра, калі гэта будуць павольныя вугляводы.
5. Не забывайце аб фізічнай нагрузцы. Неабавязкова праводзіць вечары ў спартыўнай зале, можна проста хадзіць хуткім крокам і рабіць лёгкую зарадку па раніцах.
6. Абмяжоўвайце ўжыванне тлушчаў.