Пазбавіцца ад лішняга тлушчу і зрабіць постаць ідэальнай можна з дапамогай правільнага харчавання і падыходнага комплексу практыкаванняў. У комплекс мер ўваходзіць і ранішняя зарадка для пахудання ў хатніх умовах, якая выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў - пачніце сваю раніцу з лёгкага фітнесу. Пры гэтым не варта ператвараць зарадку ў паўнавартасную трэніроўку, так як яна мае іншую мэту - зарадзіць арганізм энергіяй на ўвесь працоўны дзень. Што тычыцца фізічных практыкаванняў, якія ўваходзяць у трэніровачныя комплексы, то яны накіраваны на напружанне цягліц шляхам изматывания арганізма.
Карысць ранішняй зарадкі
Ранішняя трэніроўка для пахудання нясе ў сабе вялікую карысць для арганізма. Многія думаюць, што адчуць бадзёрасць можна, калі выпіць кубак моцнай кавы, аднак, у гэтым духмяным напоі утрымліваецца кафеін, які складана назваць карысным. Перавагі выканання зарадкі па раніцах раскрываюцца пры рэгулярным выкананні комплексу, і яны заключаюцца ў:
- Павышэнні працаздольнасці. Размінка дапамагае прымушаць кроў рухацца па пасудзінах больш інтэнсіўна. Дзякуючы гэтаму тканіны арганізма насычаюцца кіслародам і пажыўнымі кампанентамі, што прыводзіць да паляпшэння памяці, паскарэнню разумовых працэсаў, ўзмацненню канцэнтрацыі ўвагі.
- Аздараўленні арганізма. Стымуляванне крывацёку станоўчым чынам адбіваецца на працы мозгу, органаў дыхання. Паралельна гэтаму з бронх і лёгкіх выводзіцца мокрота, якая запасіцца падчас сну, а ў венах ўстараняецца застой крыві.
- Паляпшэнні настрою. Выконваючы комплекс простых практыкаванняў пад падбадзёрлівы музыку, вы зможаце забяспечыць сабе працяглы настрой. Да таго ж, зарадка ліквідуе прычыну гипокинезии (недастатковай рухальнай актыўнасці), ухіляючы пастаяннае адчуванне разбітасці, раздражняльнасць.
- Ліквідацыі бессані. Ранняе абуджэнне дапаможа прытрымваць вызначанага рэжыму дня. Калі біялагічныя гадзіны паказваюць на час адпачынку, стомленасць дасць аб сабе ведаць. Захаванне рэжыму - гэта гарантыя моцнага, спакойнага сну.
- Ўзмацненні дысцыпліны. Чалавек, які прывык рэгулярна выконваць гімнастыку, лепш спраўляецца з нягодамі, лёгка прачынаецца і не мае сур'ёзных праблемаў з дысцыплінай.
Як рабіць ранішнюю зарадку дома
Дамагчыся неабходнага эфекту і палепшыць тонус арганізма з дапамогай рэгулярных трэніровак па раніцах, можна пры ўмове захавання пэўных правілаў. Пісьменны падыход дапаможа ўмацаваць мышцы сцёгнаў, ягадзіц, спіны і іншых зон. У спалучэнні з правільным харчаваннем вы зможаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, зрабіўшы фігуру больш стройнай, рэльефнай. Асноўныя правілы і рэкамендацыі:
- Бо арганізм абуджаецца паступова, то любыя моцныя нагрузкі адразу пасля рассыпання прымусяць сэрца рэзка пераключыцца на актыўную працу, што можа негатыўна паўплываць на сардэчную цягліцу.
- Лепшая гімнастыка раніцай - гэта тая, пасля якой вы адчуе прыліў бадзёрасці, сіл. Не варта празмерна нагружаць арганізм пры яе выкананні, галоўнае - узняць тонус арганізма, а не нарасціць мышачную масу.
- Некаторыя практыкаванні можна выконваць, не ўстаючы з ложка. Да іх адносяцца толькі размінкавыя практыкаванні, якія не нясуць асаблівай нагрузкі - гэтага будзе недастаткова для таго, каб зарадзіцца бадзёрасцю на ўвесь дзень.
- Падбярыце прыдатную музыку. Выбірайце кампазіцыі з тэмпам 140-170 удараў / хвіліну, калі ваш комплекс уключае нейкія інтэнсіўныя практыкаванні. Правільна арганізаваць руху і ўзгадніць з імі дыхання дапамогуць рытмічныя песні.
- Комплекс ранішняй гімнастыкі лепш разбіць на тры этапы: размінкавы, асноўны і завяршальны.
- Старайцеся праветрываць пакой, так як свежае паветра бадзёрыць.
- Ня апранайце адзенне, якая скоўвае рухі, інакш вам будзе вельмі дыскамфортна.
- Ранішняя гімнастыка і прыём ежы несумяшчальныя рэчы. Калі вы выпрабоўваеце пачуццё голаду, то выпіце шклянку вады. Рабіць практыкаванні на поўны страўнік нельга.
Ранішняя гімнастыка для пахудання ў хатніх умовах
Існуюць як агульныя комплексы, так і паасобныя, якія прызначаны спецыяльна для жанчын, мужчын і гэтак далей. У любым выпадку, абраны варыянт ранішняй трэніроўкі старайцеся выконваць рэгулярна. Зарадка з раніцы для пахудання і дыхальная гімнастыка дапамогуць дамагчыся неабходнага эфекту пахудання. Па часе трэніроўка займае прыкладна 10-15 хвілін. Галоўнае - не лянуйцеся, а выконвайце ўсе з энтузіязмам і энергічна.
для жанчын
Дыета для пахудання - гэта пустая трата часу і марныя надзеі на атрыманне прыгожага цела без фізічнай актыўнасці. Чым менш калорый паступае ў арганізм, тым больш арганізм адкладае іх пра запас. Азнаёмцеся з прыведзеных ніжэй комплексам, які выдатна падыходзіць для жанчын (колькасць падыходаў і выкананняў лепш за ўсё вызначыце самастойна, пачынайце з мінімуму):
- Паходзіце на месцы на працягу 30 секунд, высока падымаючы калені.
- Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях. Напружваючыся, адрывайце таз ад падлогі, пасля чаго расслабляйцеся і займайце зыходнае становішча.
- Ляжце на спіну і падымайце выпрастаныя ногі, каб утварыць прамы кут па стаўленні да паверхні. Ўтрымлівайце ногі ў такім становішчы некалькі секунд, пасля чаго плаўна апусціце іх.
- Для памяншэння аб'ёму сцёгнаў зрабіце папераменныя выпады левай і правай нагой. Жывот пры гэтым втяните, спіну зрабіце прамой, а рукі пастаўце на стан.
- Зрабіце глыбокія прысяданні, не адрываючы ступні ад падлогі і трымаючы рукі на ўзроўні грудзей ў выцягнутым стане.
- Ляжце на спіну, пачніце рытмічна ўцягваць і выпінаць брушную сценку, злёгку націскаючы на яе рукамі.
для пачаткоўцаў
Калі вы ўжо даўно не займаліся спортам, то аддайце перавагу комплексу практыкаванняў, спецыяльна прызначанаму для пачаткоўцаў. Галоўнае не перашчыруйце, хуткі тэмп ні да чаго, асноўнае - рэгулярнасць выканання і правільнае харчаванне. Праграма простых практыкаванняў для ранішняй зарадкі:
- Зрабіце звычайныя прысяданні ў некалькі падыходаў па 10-20 разоў (у залежнасці ад вашай падрыхтаванасці).
- Для прапрацоўкі прэса ляжце на спіну, падніміце ногі пад прамым вуглом па адносінах да паў і апусціце іх. Зрабіце 10-15 раз, 3 падыходу.
- Для прапрацоўкі сцёгнаў выканайце выбрыкі - на кожную нагу па 15 разоў, 3-4 падыходу.
- Практыкаванне ровар - выконвайце як мага даўжэй, мінімум 1-2 хвіліну.
- Махі нагамі. Выконвайце як наперад і назад, так і ў бакі.
- Скачкі ўверх. Паскакаць ўверх 30-40 раз - паўтарыце 4 падыходу.
- У канцы займіцеся расьцяжкай цягліц, каб яны былі максімальна пластычныя і разагрэты.
Для хуткага пахудання
Дамагчыся хуткага выніку пры дапамозе ранішняй зарадкі можна толькі ў спалучэнні з правільным харчаваннем і актыўным ладам жыцця. Кожнае прыведзенае ніжэй практыкаванне выконваецца 30 секунд, пасля чаго трэба зрабіць перапынак на 30 секунд і выпіць каля 1/4 шклянкі вады для паляпшэння абменных працэсаў у арганізме. Есці перад комплексам і пасля яго нельга на працягу 1, 5 гадзін, больш падрабязна:
- Пастаўце ногі на шырыні плячэй, злучыце пэндзля рук у замак над галавой. Падчас скачку стульваецца ногі і размыкать пэндзля, выцягваючы рукі ўверх і спрабуючы зрабіць бавоўна далонямі.
- Ляжце на падлогу, развядзіце рукі ў бакі, пачынайце па чарзе падымаць ногі ўверх. Вугал у дачыненні да падлогі павінен складаць 90 градусаў.
- Шчыльна пасуньце да сцяны крэсла і па чарзе змяняючы ногі, стаўце іх на яго.
- Прыміце ўпор лежачы на сагнутыя рукі, каб локці пры гэтым ўтварылі кут 90 градусаў. Праляжыць ў такім становішчы 30 секунд, напружваючы мышцы жывата і сцёгнаў.
- Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях і завядзіце рукі за галаву. Пачынайце пампаванне прэса так, каб локці тычыліся каленаў.
- Ўпрыцеся рукамі ў апору, напрыклад, канапа, пакінуўшы ногі прамымі і выцягнутымі таму. Пачынайце рабіць адцісканні, ня прагінаючы тулава.
- Развядзіце ногі на шырыні плячэй. Выконваючы прысяданні, разводзьце сагнутыя калені ў розныя бакі, але ягадзіцы не павінны дакранацца падлогі і ног.
- Паспрабуйце выканаць адцісканні на адной руцэ, па чарзе змяняючы яе - абавязкова патрэбна апора.
- Ляжце на бок, пасля чаго пачніце падымаць адну нагу ўверх. Руку, якая знаходзіцца ў падлогі, выцягніце над галавой, а другі ўпрыцеся ў падлогу ствараючы кут у 90 градусаў. Пасля 15 секунд выканання практыкаванні перелягте на другі бок.
- Лежачы на падлозе на жываце выцягніце рукі над галавой. Адначасова прыпадніміце іх разам з нагамі ад падлогі. Паспрабуйце ўтрымацца ў такім становішчы каля 10 секунд. Зрабіце некалькі падыходаў.
На ўсе групы цягліц
Выдатны варыянт схуднець максімальна эфектыўна - гэта зарадка на ўсе групы цягліц дома. Для пачатку было б нядрэнна зрабіць лёгкую размінку пасля сну, напрыклад, кругавыя кручэння галавой, пэндзлямі, у плечавых, локцевых, галёнкаступнёвых і каленных суставах. Пастаўце якую-небудзь рытмічную музыку, бопрачнуцца без яе будзе складана. Комплекс практыкаванняў:
- Паскакаць на месцы (можаце на скакалцы) - 20 разоў.
- Пакрочыў 20 разоў так, каб кут паміж ступняў і каленам быў роўны 90 градусам.
- Папрысядаць 10 разоў, зрабіўшы акцэнт на ягадзіцы і калені.
- Выканайце 20 выпадаў у бок.
- Пабегаць трохі на месцы, падымаючы калені.
- Зрабіце практыкаванне на прэс 20 разоў. Для гэтага апусціце рукі ўздоўж тулава, падніміце ногі на 45 градусаў і пачынайце круціць імі ў то ў адну, то ў другі бок.
- Пабегаць так, каб пяткі тычыліся ягадзіц.
- Паадціскаліся ад падлогі 8-10 разоў - можаце з сагнутымі каленямі.
5-хвілінная зарадка
Скласці комплекс практыкаванняў для ранішняй зарадкі для пахудання ў хатніх умовах, які зойме каля 5-ці хвілін можа кожны. Асноўнае значэнне пры гэтым трэба надаць размінцы, так як, калі ўключыць у праграму общетонизирующие практыкаванні, то навучанне расцягнецца мінімум да 10-15 хвілін. Прыкладны комплекс, разлічаны на 5 хвілін:
- Павароты галавой налева-направа.
- Нахілы галавой налева-направа, наперад-назад.
- Кручэнне пэндзлямі вонкі-ўнутр на выцягнутых наперад руках.
- Кручэнне перадплеччаў вонкі-ўнутр.
- Кручэнне ў плечавых суставах наперад і назад.
- Кручэнне ступнёй як па гадзінны стрэлцы, так і ў адваротны бок.
- Павароты ступнёй налева-направа, нахілы ад сябе і ад сябе.
- Кручэнне ног у каленных суставах.
Зарадка 20 хвілін
Калі вы праводзіце зарадку ў асноўным для зніжэння вагі, то варта правільна скампанаваць ўсе практыкаванні. Трэніроўка павінна доўжыцца не менш паўгадзіны, так як тлушчавая праслойка пачынае змяншацца за 20 хвілін выканання практыкаванняў. Перапынак паміж імі не павінен быць больш за 1 хвіліны. Акрамя таго, сочыце за тэмпам заняткаў. У канцы займіцеся затрымка або расьцяжкай. комплекс:
- На ногі і ягадзіцы. Пачніце занятак з хады на месцы - 30-60 секунд. Пры гэтым старайцеся падымаць калені высока. Затым, прытрымліваючыся за спінку крэсла і устаўшы на носочкі, пачніце падымацца і апускацца 30-60 секунд. Акрамя таго, выканайце скачкі паасобку на кожнай назе.
- На жывот і бакі. Пачніце выконваць кругавыя кручэння тазам, пры гэтым жывот трэба ўцягваць і выпінаць. Ляжце на спіну, прыступіце да выпінанне брушнай паражніны з націскам на яе рукамі. Выканайце 10 разоў.
- На рукі. Падбярыце прыдатныя гантэлі ад 1 кг і вышэй. Пачніце адначасова падымаць абедзве рукі ў бакі прыкладна 30-60 секунд.
- На сцягна. Сагніце ногі ў становішчы лежачы так, каб ступні засталіся на падлозе. Пачніце падымаць таз і рухаць ім направа-налева па 6 разоў у кожны бок. Зрабіце некалькі падыходаў.
Фітнес-зарадка
Правільна і рэгулярна выкананая фітнес-зарадка па раніцах прынясе зарад бадзёрасці і паспрыяе ў пахуданні. Ніякіх цяжкіх фізічных практыкаванняў або празмернага напружання пры гэтым адчуваць нельга, інакш зарадка можа нанесці шкоду. Пульс падчас трэніроўкі не павінен быць вышэй 60-ці працэнтаў ад максімальна магчымага. Самая простая праграма фітнес-зарадкі, якая выдатна падыдзе для тых, хто не мае досведу заняткаў фітнесом:
- Пачніце ранішнюю зарадку з 10 хвілін адносна хуткай хады. Калі вы будзеце падымаць калені высока, то ўжо праз некалькі хвілін адчуеце прыемнае напружанне ў мышцах.
- Далей зрабіце 3 падыходу па 10-15 прысяданняў без якіх-небудзь абцяжарвання (па адчуваннях).
- Працягнеце фітнес-зарадку для пахудання адцісканні ад падлогі ў тым жа рэжыме - 3 падыходу па 10-15 раз.
- Далей выканайце любыя пытанні, якія вас практыкаванні на прэс. Пасля зарадкі не павінна быць павышэння артэрыяльнага ціску і дыхавіцы. З часам павялічвайце колькасць паўтораў.
танцавальная
Такая ранішняя зарадка для пахудання ў хатніх умовах можа быць не менш эфектыўнай, чым іншыя апісаныя варыянты. Пад танцавальнай гімнастыкай маецца на ўвазе комплекс гімнастычных практыкаванняў, які выконваецца з вызначаным рытмам выключна пад музыку. Такія заняткі шырока прымяняюцца для развіцця гнуткасці, каардынацыйных рухаў. Пачынаць трэніроўку неабходна з лёгкай размінкай. Займацца ж варта з адмысловымі відэа-ўрокамі, каб бачыць наглядна выкананне ўсіх элементаў. Карысныя парады:
- Для танцавальнай ранішняй зарадкі для пахудання ў хатніх умовах абярыце прасторнае памяшканне, дзе не будзе старонніх прадметаў.
- Падлогавае пакрыццё павінна быць няслізкай каб пазбегнуць траўмаў.
- Для музычнага суправаджэння падключыце калонкі да кампутара - тэлефон або плэер браць не варта, так як ён будзе толькі перашкаджаць у працэсе.
- Падчас танцавальнай ранішняй гімнастыкі вас нічога не павінна адцягваць.
- Вопратку абярыце больш камфортную, вольную. Выдатна падыдзе спартыўны камплект.
- Больш карысці вы атрымаеце, калі будзеце назіраць за сваімі рухамі ў люстэрку.
кругавая
Гэтая трэніроўка лічыцца вельмі эфектыўным спосабам збавення ад лішняга тлушчу. Асноўная яе мэта заключаецца ў прапрацоўцы ўсіх цягліц цела ўсяго за адзін дзень. Яна не накіравана на фарміраванне мышачнай масы, але пры гэтым праводзіцца з высокай інтэнсіўнасцю. Для яе правядзення выбіраецца 10-12 практыкаванняў для ўсіх частак цела. Адзін круг паўтараецца 2-3 разы, а адпачынак паміж падыходамі складае каля 30 секунд. У адным крузе выконваецца ад 10 да 50 паўтораў кожнага практыкаванні. У тыдзень трэба займацца 2-3 разы. Класічны комплекс кругавой трэніроўкі складаецца з:
- Прысяданняў. Накіраваны на фарміраванне ягадзічных цягліц.
- Адцісканняў. Прапрацоўваюць мышцы рук і грудзей.
- Ўпора прысеўшы. Зыходнае становішча займаецца як пры адцісканні, пасля чаго варта пераход скачкі ў пазіцыю прысяданні.
- Скачкоў «марская зорка». Пры скачку ногі і рукі расстаўляйце ў бакі. Скачыце як мага хутчэй.
- Качанаў прэса. Прычым як верхняга, так і ніжняга.
- Скачкоў праз скакалку. Добрае кардиоупражнение.
- Чаўночнага бека. Бегаць спатрэбіцца як мага хутчэй.