Дыета Дзюка карыстаецца вялікай папулярнасцю ва ўсім свеце, у першую чаргу, дзякуючы яе хуткім дзіўных вынікаў. Яна адносіцца да сістэм здаровага харчавання. Дазваляе схуднець і пры гэтым не пакутаваць ад голаду, бо на ёй дазволена ўжываць больш за сотню розных смачных і сытных прадуктаў.
Асаблівасці і правілы дыеты Дзюка
Галоўная мэта бялковай дыеты Дзюка - скарачэнне спажывання тлушчаў і вугляводаў. Яны абавязкова ўваходзяць у рацыён худнеюць, але ў мінімальнай колькасці. Асновай меню становяцца вавёркі. Іх спатрэбіцца ёсць ў рэкамендаваным для пахудання колькасці (гэта каля 1, 5 г на кожны кілаграм вагі). У выніку атрымоўваецца пазбавіцца ад лішніх кіло і стабілізаваць дасягнутую лічбу на вагах.
Выбар упаў менавіта на вавёркі ў якасці асновы дыеты не проста так.
Гэтаму ёсць адразу некалькі прычын:
- На пераварванне такіх рэчываў арганізму прыходзіцца марнаваць максімальную колькасць энергіі, а, значыць, і калорый.
- Вавёркі ў чыстым выглядзе памяншаюць голад, не даюць лішняй вадкасці затрымацца ў арганізме, павышаюць яго ахоўныя сілы.
- Гэтыя рэчывы прадухіляюць друзласць скуры. Калі бялкоў у арганізме не хапае, здабывацца яны будуць менавіта з цягліц.
Вельмі важна пры выкананні абмяркоўваецца дыеты пастарацца есці менш солі. Такі дадатак і затрымлівае ваду ў арганізме, і ўзмацняе голад. Але і цалкам выключаць яе шкодна. Асабліва для людзей, якія пакутуюць ад паніжанага ціску.
На працягу ўсіх этапаў дыеты абавязкова багатае пітво. Гэта не менш за 2 л розных вадкасцяў у суткі. Вада і ліквідуе пачуццё голаду, запаўняючы страўнік, і ачышчае арганізм ад разнастайных забруджванняў. Гэта асабліва актуальна пры бялковым рацыёне харчавання. Пры ўжыванні бялкоў ў вялікай колькасці ў арганізме пастаянна запасяцца адпрацаваныя рэчывы, якія патрабуецца з яго выводзіць. У адваротным выпадку, не будзе доўгачаканага эфекту.
Цікава, што на такой дыеце можна піць нават газаваныя напоі.
Галоўнае, выбіраць варыянты «лайт», якія не ўтрымліваюць у сваім складзе цукру. Іх смак яшчэ і дапамагае якія худнеюць справіцца з моцнай цягай да забароненых ласункам.
Піць дазволена ў любы час і незалежна ад прыёму ежы. Трэба цалкам задавальняць пачуццё смагі, а не прытупляецца яго.
апісанне этапаў
Усяго ў дыету ўваходзіць чатыры асноўных этапу. Галоўная мэта першай паловы з іх - пазбавіцца ад лішніх кіло. А другі - замацаваць новы ідэальны вагу.
На кожным этапе можна не абмяжоўваць сябе вызначанымі порцыямі. Не спатрэбіцца і лічыць калорыі.
1 этап - атака
На дыеце Дзюка атака - пачатковы этап. Ён кароткі, але няпросты і выніковы. Звыклая вугляводная ежа цалкам замяняецца бялковай. Гэта прыводзіць да актыўнага спальванню тлушчу.
У сярэднім гэты этап разлічаны на 7 дзён. Але пры некаторых умовах ён можа доўжыцца ад 3 да 12 дзён. Усё залежыць ад таго, колькі ненавісных кіло хоча скінуць чалавек.
На атацы дапускаецца ёсць бялковыя прадукты з адмысловага спісу. Іх можна есці ў любым колькасці і спалучаць паміж сабой. Галоўнае, рыхтаваць прадукты без тлушчу. Напрыклад, варыць або печ на грылі.
У першай фазе вага пачынае сыходзіць вельмі хутка. Гэта стымулюе худнеюць не спыняцца, а працягваць прытрымлівацца няпростай сістэмы харчавання.
2 этап - круіз / чаргаванне
Другая фаза атрымалася вельмі працяглай. Гэта галоўная прычына, чаму на дадзеным этапе ў худнеюць часта здараюцца зрывы. Працягваецца абмяркоўваецца фаза звычайна ад пары месяцаў да паўгода. Спецыяльнай сістэмы харчавання трэба прытрымлівацца, пакуль вага не стане ідэальным.
Галоўная ідэя другой фазы - чаргаванне меню. Гэта дні харчавання цалкам бялковымі прадуктамі або іх спалучэннямі з гароднінай. Можна мяняць рацыён праз дзень, два, тры.
Бялковыя меню павінны складацца з прадуктаў «атакі», а ў змешаныя дадаюцца сырыя, вараныя, запечаныя гародніна. Апошнія павінны скласці прыкладна 60% рацыёну.
3 этап - замацаванне / кансалідацыя
На гэтым этапе ўсё сама цяжкае ўжо ззаду. Можна павольна і паступова пачынаць вяртацца да звыклага харчаванню. Важна замацаваць дасягнуты вагу.
Працягласць гэтай фазы прыйдзецца вызначыць самому. Для гэтага трэба разлічыць вага, які атрымалася скінуць на папярэдніх этапах. За кожны скінуты кіло трэба налічыць сабе 10 «замацоўваюць» дзён.
Гэты перыяд можа атрымацца даволі доўгім (асабліва, калі было страчана больш за 10 кг), але палохацца яго не варта. Цяпер можна будзе песціць сябе нават найсмачнымі дэсертамі і іншымі кулінарнымі радасцямі.
- Пяць дзён у тыдзень трэба харчавацца па звыклай схеме чаргавання.
- У першай палове перыяду да яе штодня можна дадаваць па 100 г хлеба (з суцэльнага збожжа), па 200 г садавіны, 50 г сыру.
- У адзін з дзён ужываць выключна вавёркі па прынцыпе «атакі».
- У сёмы дзень дазваляецца ўжываць крахмалосодержащие прадукты (200 г), порцыю свініны, вяндліны, каўбасных вырабаў, адно любімае ласунак.
- У другой палове дзень «Пір» з тлустымі салодкімі прадуктамі і каўбасой можна дазваляць сабе ўжо два разы на тыдзень. Такія дні не павінны ісці ўслед адно за адным.
Дзень «Пір» не прадугледжвае ўжыванні «шкоднасцяў» на працягу сутак. Дазволена песціць сябе толькі ў 1 - 2 прыёму ежы. Дапускаецца і выпіць якаснага нямоцнага віна.
4 этап - стабілізацыя
На гэтым этапе худнее будзе вяртацца да сваёй звычайнай сістэме харчавання з некаторымі асаблівасцямі. У першую чаргу, трэба працягваць выконваць рэжым пітва, працягваючы спажываць шмат вады ў дзень. Вельмі важна ўключыць у свой графік штодзённыя фізічныя нагрузкі, хоць бы мінімальныя - зарадка па раніцах, пешыя прагулкі, адмова ад ліфта.
Абавязкова перыядычна ўладкоўваць разгрузныя дні і кожны дзень з'ядаць па 3 арт. л. аўсяных вотруб'я ў любым выглядзе.
Каб надоўга захаваць свой ідэальны вага, варта ўзяць за аснову трэцюю фазу і назаўсёды зрабіць гародніна і бялковыя прадукты асновай сваёй сістэмы харчавання. Пры гэтым можна будзе песціць сябе 2 святочнымі сняданкамі або абедамі на тыдзень, а таксама 2 порцыямі прадуктаў з крухмалам ў складзе.
Пажадана па-ранейшаму пакінуць адзін бялковы дзень у тыдзень. Ён стане ахоўным механізмам супраць паўторнага павелічэння вагі.
Дазволеныя і забароненыя прадукты
Забароненыя і дазволеныя прадукты залежаць ад фазы дыеты.
Так, на першай дапускаецца есці бялковыя прадукты з адмысловага спісу.
гэта:
- каніна;
- ялавічына;
- птушка;
- вяндліна;
- субпрадукты;
- рыба (нават у выглядзе кансервы і вэнджаная);
- крабавыя палачкі;
- яйкі;
- нятлустыя малочныя / кісламалочныя напоі і прадукты.
Можна выкарыстоўваць 1 - 2 марынаваных агурка, прыгатаваных без цукру (у дзень), 1 цыбуліну, невялікая колькасць пасты з памідораў, алей (не больш за 1 малы. Лыжкі), гарчыцу, свежы / грануляваны часнык, свежую / сушаную зеляніну.
Абавязкова ўжываць 1 - 1, 5 ст. л. вотруб'я. Можна ёсць іх у любым выглядзе.
На этапе «чаргаванне» да ўсіх пералічаных вышэй прадуктам дадаюцца разнастайныя гародніна. Цалкам выключыць прыйдзецца толькі бабовыя, і бульба.
У гэтыя дні дазволеныя:
- аліўкі / масліны (па 4 шт. 2 разы на тыдзень);
- насенне лёну і Чыя (па 1 ч. л. у дзень).
Захоўваецца неабходнасць ужываць і аўсяныя вотруб'е.
Як ужо было адзначана вышэй, на трэцім этапе ў меню дадаецца сыр, хлеб, садавіна, некаторыя любімыя прадукты. Пашырэнне іх спісу працягваецца і на чацвёртым этапе. Порцыя вотруб'я павялічваецца да 3 арт. л.
Сярод сыроў варта выбіраць менавіта цвёрдыя гатункі. З садавіны нельга ёсць бананы, чарэшню, вінаград, сухафрукты.
На любым этапе абмяркоўваецца дыеты катэгарычна забаронена большасць прысмакаў. Напрыклад, батончыкі, тарты, пірожныя, цукеркі. Падчас замацавання выніку можна раз у дзень папесціць сябе кубікам чорнага шакаладу ці 1-2 фруктовымі лядзяшамі. Выключэнне складаюць трапезы дня «Пір», калі дазволеным аказваецца нават любімы торт.
У спіс забароненых прадуктаў на ўсіх этапах трапляе здоба, хлебабулачныя вырабы, арэхі, стравы з цеста, сметанковае масла, мяса гусака і качкі, маянэз і любыя соусы на яго аснове, кетчуп.
Падрабязнае меню на кожны дзень
У перыяд «атакі» рацыён атрымаецца наступным:
- Яечня на сняданак, суп з птушкі на абед, сырнікі / запеканка на падвячорак, морапрадукты ў любым выглядзе і кісламалочны напой на вячэру.
- Каша з вотруб'я (аўсянка), адбіўныя з ялавічнага, маффины з аўсянкі, фрыкадэлькі / катлеты з птушкі.
- Вараныя яйкі, наггетсы, пірог з апельсінавы сокам і запяканка з мінтая з яйкамі.
- Амлет, вуха з варанай перапёлчыны яйкамі, дэсерт з яечных бялкоў і цытрыны, салата з кальмаров і / або рыбы.
- Птушка на грылі, аладкі з вотруб'я, пірог з белай рыбы.
- Яйкі (у любым выглядзе) з вяндлінай, стэйкі з нятлустага мяснога філе, печыва (на вотруб'і) і ёгурт, амлет з морапрадуктамі.
- Амлет з пятрушкай, курынае мяса, сырнікі і ёгурт, пірог з фаршам і кефір.
На фазе чаргавання аснову меню можна захаваць аналагічнай, але праз дзень дадаць у яе агароднінныя салаты. Напрыклад, да адбіўной, наггетсы або стейк. Таксама дапускаецца запякаць мяса, птушку ці рыбу разам з гароднінай.
На этапе «замацаванне» рэкамендуецца наступнае тыднёвае меню:
- Тварожная запяканка на сняданак, суп з лемонемы з хлебам (цельнозерновые) на абед, садавіна на падвячорак, тушеные гародніна і кураціна на вячэру.
- Аўсянка і кавалачак сыру, макароны з запечаным мясам, тварог, катлеты з салатай.
- Амлет / яечня з дадаткамі з вяндліны і сыру, боршч, кавалачак бісквіта і наггетсы, шакаладнае суфле з цытрынавым сокам, запечаныя морапрадукты.
- Тварог і кісламалочны напой, птушка на грылі, кефір з хлебнымі сухарыкамі, крэветкі і адварныя яйкі.
- Тварог, булён з кураціны з фрыкадэлькамі і хлеб, садавіна, грыбны крэм-суп.
- Рыс з катлетамі / тефтельками, агароднінныя аладкі, сырнікі, салата з рыбнай катлетай.
- Тварог і кавалачак сыру, булён з кураціны і перапёлчыны яйкі, садавіна, гародніна, запечаныя з сырам.
Меню трэцяга этапу можна паўтараць і на чацвёртым, не забываючы пра дні «балю» і іншых дазволеных паслабленнях.
Фізічныя нагрузкі пры дыеце Дзюка
П'ер дюка адзначае, што якаснае пахуданне і ідэальная постаць немагчымыя без рэгулярных фізічных нагрузак. Дыетолаг раіць спалучаць яго адмысловую сістэму харчавання з трэніроўкамі.
Пачынаць можна з мінімальнага - замены ліфта на пад'ём па лесвіцы, выхаду з грамадскага транспарту за пару прыпынкаў да дома, ранішняй зарадкі з 3 - 5 практыкаваннямі.
Актыўная хада павінна паступова стаць для якія худнеюць штодзённай трэніроўкай.
Пачынаць трэба з 20 хвілін пешых прагулак, паступова павялічваючы час. Пажадана хадзіць на свежым паветры па рэльефнай мясцовасці.
Калі вырашана ўключыць у свой распарадак дня цяжкія фізічныя трэніроўкі. Напрыклад, наведванне трэнажорнай залы, то на першым этапе дыеты гэта катэгарычна забаронена. Вяртацца да трэніровак можна толькі на этапе чаргавання прадуктаў. Актыўна займацца лепш у тыя дні, калі да бялковым страў дадаюцца гародніна.
Спрыяльна ўплывае на фігуру аква-аэробіка. Калі ёсць такая магчымасць, варта наведваць басейн 1 - 2 разы на тыдзень. Зусім неабавязкова займацца ў вадзе з трэнерам. Можна проста плаваць у сваё задавальненне. Калорыі пры гэтым будуць актыўна спальвацца, а рэльефы фігуры набліжацца да ідэалу.
Перавагі і недахопы такога спосабу зніжэння вагі
У абмяркоўваецца дыеты ёсць свае плюсы і мінусы. Іх варта ўважліва вывучыць кожнаму чалавеку, які вырашыў худнець такім чынам.
перавагі:
- Эфектыўнасць. Калі строга выконваць усе яе правілы, то ў суткі будзе сыходзіць каля 1 кіло лішняга вагі.
- Магчымасць павысіць тонус цягліц, зрабіць скуру пругкай, справіцца з целлюлітом.
- Адсутнасць неабходнасці пастаянна ўзважваць порцыі і лічыць калорыі.
- Магчымасць ёсць пэўныя стравы / прадукты ў неабходнай для сытасці колькасці.
недахопы:
- Незбалансаванасць. Пры працяглым захаванні такой дыеты ў арганізме пацыента выяўляецца недахоп некаторых вітамінаў і мінералаў.
- Магчымыя пабочныя эфекты. У некаторых пацыентаў на першым этапе з'яўляюцца галавакружэння, адчуванні пастаяннай стомленасці.
- Благі пах з рота. Гэта непрыемнасць ўзнікае, калі на працягу доўгага перыяду асновай рацыёну чалавека з'яўляюцца вавёркі.
- Дарагоўля. Рацыён дыеты складаецца з якасных нятанных прадуктаў харчавання.
Як правільна выходзіць з дыеты
Каб захаваць вынікі, трэба правільна выходзіць з дыеты. Выхад з яе пачынаецца яшчэ на этапе замацавання. Новыя, раней забароненыя прадукты дадаюцца ў рацыён худнеюць паступова і невялікімі порцыямі.
Пры выхадзе з дыеты важна працягваць займацца спортам і піць шмат вады. Паступова дапускаецца вяртаць у свой рацыён дэсерты. Але няхай гэта будзе якасны горкі шакалад, фруктова-ягадная пасціла, мёд і іншыя карысныя прысмакі.
Супрацьпаказанні і магчымы шкоду
Ёсць цэлы спіс супрацьпаказанняў, якія з'яўляюцца важнай прычынай выбраць для сябе іншую дыету.
Так, яна забаронена:
- Людзям, якія маюць праблемы з абменам рэчываў. У тым ліку, хворым на панкрэатыт і цукровым дыябетам.
- Пацыентам з хранічнымі хваробамі печані, ЖКТ, усёй мочавыдзяляльнай сістэмы. Менавіта на гэтыя органы і сістэмы будуць аказваць сур'ёзную нагрузку высокія дозы бялку ў арганізме.
- Будучым маці і жанчынам у перыяд лактацыі. Пры такой дыеце самой цяжарнай дзяўчыне і яе маляню будзе не хапаць вітамінаў і пажыўных рэчываў.
- Асобам малодшай 18 гадоў. Асабліва, дзяўчатам з яшчэ неўсталяванага менструальным цыклам. У адваротным выпадку худнеюць можа сутыкнуцца з яго сур'ёзнымі парушэннямі або поўным знікненнем менструацыі.
- Людзям з захворваннямі сэрца і сасудаў. У рацыёне худнеюць не стае тоўстых кіслот, што можа прывесці да абвастрэння хвароб.
- Жанчынам у перыяд клімаксу або напярэдадні / пасля яго. Незбалансаванае харчаванне ў гэты перыяд здольна выклікаць гарманальны збой.
- Асобам з псіхічнымі праблемамі і падвышанай эмацыйнасцю. Недахоп вугляводаў у рацыёне аказвае ўплыў на працу галаўнога мозгу.
Каб дыета Дзюка апынулася для чалавека эфектыўнай і бяспечнай, перад яе пачаткам варта пракансультавацца са спецыялістам. Асабліва, калі ў мужчыны ці жанчыны маюцца якія-небудзь праблемы са здароўем.