міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета не была распрацавана даследнікамі ў навуковых лабараторыях.Гэтая праграма харчавання фарміравалася на працягу многіх стагоддзяў і з'яўляецца спадчынай розных культур і цывілізацый. І гэта не проста прыгожыя словы. У 2013 годзе ЮНЕСКА залічыла міжземнаморскую дыету да нематэрыяльнай культурнай спадчыны чалавецтва. Да таго ж у ААН прызналі, што, як бы дзіўна гэта ні гучала, але гэтая дыета апынулася на грані знікнення.

Што такое міжземнаморская дыета

Напэўна, многія цяпер прыгадалі хрумсткія французскія багеты з сырам, італьянскую піцу, пасту, віно і крыху асалапелі. Неяк не ўпісваюцца гэтыя прадукты ў тое, што мы прывыклі чуць аб здаровым харчаванні. Да таго ж цяжка сабе ўявіць, што гэтак насычаны рацыён можа служыць прафілактыкай кардиозаболеваний, рака, дыябету і нават быць карысным для пахудання.

Трэба прызнаць, што ў такім здзіўленні няма нічога дзіўнага. На самай справе традыцыйная міжземнаморская дыета (уласна тая сістэма харчавання, якую ўзяла пад сваю апеку ЮНЕСКА) з кожным годам мае ўсё менш агульнага з тым, як харчуюцца сучасныя жыхары Міжземнаморскага рэгіёну. У аснове сапраўднай дыеты ляжаць прынцыпы харчавання, якія выконвалі яшчэ дзядулі і бабулі сучасных італьянцаў і іх суседзяў. За апошнія 50 гадоў пад уплыў глабалізацыі трапіла і дыета жыхароў Міжземнамор'я.

З чаго складаецца дыета

Першапачаткова міжземнаморская дыета была наборам прадуктаў, якія маглі сабе дазволіць беднякі, якія пражывалі ў гэтым рэгіёне. То бок гэта ежа, якую людзі маглі сабраць на сваіх гародах, вылавіць у моры і рыхтаваць з яе недарагія пажыўныя стравы.

Традыцыйная міжземнаморская дыета складаецца з такіх груп прадуктаў:

• раслінная ежа (садавіна, гародніна);
• цельнозерновые хлеб, крупы;
• аліўкавы алей;
• рыба і морапрадукты.

Крупы і хлеб

Прыкладна 55-60% агульнай энергетычнай каштоўнасці дыеты забяспечваюць прадукты з гэтай групы. Трава ва ўсе часы з'яўляліся важнай часткай рацыёну жыхароў Міжземнамор'я. У іх дыеце гэтыя прадукты з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі вугляводаў, а таксама многіх вітамінаў і мінералаў. У найбольш старажытныя часы пад уплывам Егіпта, у Міжземнамор'е трапіла пшаніца і стала адной з галоўных культур. Трохі пазней рацыён пашырыўся рысам і кукурузай. Але традыцыйна ў меню схадзілі пшаніца і ячмень, а авёс выкарыстоўвалі пераважна ў якасці корму для жывёл. Дзякуючы страў з збожжавых міжземнаморская дыета з'яўляецца карыснай для нервовай сістэмы, сэрца, сасудаў, органаў стрававання.

Аліўкавы алей

Гэты прадукт лічыцца візітнай карткай міжземнаморскай дыеты. Яно з'яўляецца галоўнай крыніцай карысных тлушчаў, вітамінаў А і Е, олеіновая кіслаты, фенольных злучэнняў. Менавіта аліўкавы алей робіць гэтую дыету унікальнай і гэтак карыснай для арганізма. Дадзеныя навуковых даследаванняў пацвярджаюць, што рэгулярнае ўжыванне прадукту эфектыўна абараняе ад захворванняў сэрца, старэчай прыдуркаватасці, алей аліў служыць натуральным антыбіётыкам і супрацьзапаленчым сродкам. Да таго ж гэты прадукт робіць міжземнаморскую дыету карыснай для скуры і ўнутраных органаў.

Гародніна і бабовыя

Гародніна і бобовыеЕще адна важная складовая гэтай старажытнай сістэмы харчавання - гародніну. Яны служаць выдатным крыніцай клятчаткі, велізарнай колькасці вітамінаў, мікра- і макраэлементаў, эфірных алеяў і фитокомпонентов. А бабовыя культуры, якія спрадвеку вырошчваюць у рэгіёне, з'яўляюцца скарбніцай расліннага бялку.

Прысутнасць вялікай колькасці гародніны робіць дыету карыснай абсалютна для ўсіх органаў і сістэм у чалавечым арганізме. Многія з традыцыйных для Міжземнамор'я пладоў валодаюць выяўленымі лячэбнымі ўласцівасцямі. Гэтая катэгорыя прадуктаў карысная для пахудання, зніжэння халестэрыну, рэгуляцыі працы стрававальнай сістэмы, падтрымання здаровай мікрафлоры кішачніка, паляпшэння работы кардиосистемы. Багатыя мінераламі і вітамінамі гародніна прадухіляюць анемію, ўмацоўваюць імунітэт, валодаюць ўласцівасцямі антыбіётыкаў, супрацьвірусных і антираковых сродкаў.

Садавіна і мёд

Мяккі клімат Міжземнамор'я дазваляе культываваць у рэгіёне самыя разнастайныя садавіну. Вялікай папулярнасцю сярод жыхароў марскіх узбярэжжаў карыстаюцца вінаград, грушы, інжыр, фінікі, гранаты, яблыкі, айва, апельсіны і шмат іншых пладоў. Даследчыкі мяркуюць, што міжземнаморская традыцыя заканчваць кожную трапезу фруктовым дэсертам да грэчаскага карані. Яшчэ адно карыснае ласунак жыхароў рэгіёну - мёд. Гэты скарбніца карысных рэчываў шмат стагоддзяў таму быў запазычаны ў егіпцян. Але традыцыйна ў Міжземнамор'е яго ўжываюць невялікімі порцыямі і не штодня.

Віно і вінаград

Чырвонае віно - адзін з тых інгрэдыентаў, па якіх даведваюцца традыцыйную дыету Міжземнамор'я. Жыхары рэгіёну ва ўсе часы любілі і рэгулярна ўжывалі багатае фитокомпонентами віно. І як пацвярджаюць вынікі сучасных даследаванняў, гэты прадукт у ўмераных порцыях з'яўляецца карысным для кардыялагічнай сістэмы, імунітэту, а таксама для прадухілення анеміі і рака. Дарэчы, у даўнія часы ў Міжземнамор'е віно ўжывалі зусім не так, як сёння. Раней гэты чароўны напой было прынята разводзіць з вадой і дадаваць у яго мёд і спецыі.

Сёння дазволена выпіваць па 1-2 куфлях напою ў дзень.

Рыба і морапрадукты

Рыба, морапрадукты і багавінне з спрадвечных часоў з'яўляюцца базавымі прадуктамі харчавання для жыхароў марскіх узбярэжжаў. Яны на працягу многіх стагоддзяў служылі людзям крыніцай ёду, вітаміна D, карысных тлушчаў і вавёрка. Але калі раней ўжывалі пераважна свежую рыбу, то сёння яе ўсё часцей выцясняюць з рацыёну менш карысныя кансервы і паўфабрыкаты.

Мяса ў міжземнаморскай дыеце

Міжземнаморская дыета - гэта не тая сістэма харчавання, у якой галоўнай крыніцай бялку служыць мяса. Прадукты з гэтай катэгорыі калі і з'яўляюцца ў меню, то нячаста. Як правіла, у Міжземнамор'е чырвонае мяса ўжывалі вельмі рэдка, і, як правіла, у выглядзе традыцыйнай вяндліны. Акрамя яго, на сталах часам з'яўлялася дыетычная нятлустая птушка.

Перавагі для здароўя

Праўдзівая міжземнаморская сістэма харчавання грунтуецца на дыетычных традыцыях 13 краін, размешчаных на ўзбярэжжах мора. Гэтай сістэмы харчавання на працягу стагоддзяў прытрымліваліся ў Італіі, Грэцыі, Іспаніі, на поўдні Францыі і на Балканах, у Марока, Тунісе, Турцыі, Ліване і Сірыі. Але толькі ў 1960 гадах даследчыкі звярнулі ўвагу на той факт, што жыхары міжземнаморскага рэгіёну радзей іншых пакутуюць кардыялагічным хваробамі, атлусценнем, дыябетам і на рак. Да таго ж працягласць іх жыцця куды больш. Як аказалася, прычына гэтага феномену крыецца ў асаблівай дыеце, якой прытрымліваецца мясцовае насельніцтва. Пачынаючы з другой паловы ХХ стагоддзя, даследчыкі з усяго свету прыняліся больш сур'ёзна вывучаць асаблівасці гэтай сістэмы харчавання і яе ўплыў на чалавечы арганізм.

Традыцыйная міжземнаморская дыета складаецца з вялікай колькасці свежых садавіны, рыбы, аліўкавага алею, якія ў спалучэнні з фізічнай актыўнасцю, дабратворна ўплываюць на стан здароўя.

Прадухіляе сардэчна-сасудзістыя захворванні

Адмова ад чырвонага мяса ў карысць морапрадуктаў, ўжыванне аліўкавага алею, велізарнай колькасці свежай гародніны, садавіны і трохі чырвонага віна зрабілі міжземнаморскую дыету неверагодна карыснай для сэрца і сасудаў. Выконваючы гэтую сыстэму харчаваньня можна прадухіліць гіпертанію, атэрасклероз, знізіць узровень дрэннага халестэрыну і павысіць добры, прадухіліць празмернае адукацыю тромбаў, а таксама развіццё атэрасклерозу. Акрамя таго, харчаванне па міжземнаморскай сістэме паляпшае кровазварот, і умацоўвае посуд.

падтрымлівае энергічнасць

Многія звяртаюць увагу на тое, што пенсіянеры з краін Міжземнамор'я даволі нядрэнна выглядаюць як на свой узрост і вядуць вельмі актыўны лад жыцця. Даследнікі тлумачаць гэта правільным харчаваннем. Традыцыйная дыета гэтых людзей багатая разнастайнымі пажыўнымі рэчывамі, якія служаць добрым крыніцай энергіі, а таксама падтрымліваюць тонус цягліц.

Павялічвае працягласць жыцця

Гэта перавага цесна звязана з іншым плюсам дыеты - здольнасцю зніжаць рызыку ўзнікнення кардыялагічных захворванняў і рака. Дадзеныя навуковых даследаванняў пацвярджаюць, што тыя, што трымаюцца міжземнаморскую праграму харчавання на 20% менш схільныя рызыцы раптоўнай смяротнасці.

Прадухіляе хвароба Альцгеймера і дэгенератыўныя захворванні

Дадзеная сістэма харчавання дапамагае палепшыць кагнітыўныя функцыі мозгу, зніжае рызыку развіцця безуважлівага склерозу, хваробы Паркінсана, старэчай прыдуркаватасці, хваробы Альцгеймера. Даследнікі тлумачаць гэта спажываннем вялікай колькасці аліўкавага алею і арэхаў, якія валодаюць выяўленымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі, паляпшаюць кровазабеспячэнне галаўнога мозгу, паляпшаючы яго працу. Акрамя таго, міжземнаморская дыета валодае нейропротекторное ўласцівасцямі, дзякуючы чаму з'яўляецца эфектыўнай абаронай супраць інсульту, перыферычнай нейропатии, парушэнняў функцыянальнасці мозгу.

Гэтая сістэма сілкавання лічыцца вельмі карыснай для людзей ва ўзросце, а таксама для асоб з нізкай стрэсаўстойлівасць.

Абараняе ад рэспіраторных захворванняў

У апошні час даследчыкі ўсё часцей знаходзяць доказы таго, што міжземнаморскі прынцып харчавання з'яўляецца добрым спосабам павысіць імунітэт, а таксама абараніцца ад лёгачных інфекцый і рэспіраторных захворванняў. Даследаванні паказалі, што гэтая дыета вельмі карысная для курцоў, так як адмысловы набор прадуктаў прадухіляе хранічную абструктыўную хвароба лёгкіх (ХОБЛ).

Зніжае рызыку ўзнікнення рака

Гэта адно з найбольш вядомых пераваг міжземнаморскай дыеты. Дадзеныя навуковых досведаў паказваюць на тое, што харчаванне па гэтай схеме можа прадухіліць некаторыя віды раку, у тым ліку страўніка, кішачніка, малочнай залозы.

Абараняе ад дыябету

Перавага ў дыеце багатых клятчаткай гародніны робіць яе карыснай для прафілактыкі цукровага дыябету. Харчовая абалоніна дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Акрамя таго, харчаванне па такой схеме карысна для людзей, ужо якія пакутуюць дыябетам, паколькі зніжае канцэнтрацыю халестэрыну, паляпшае цыркуляцыю крыві, прадухіляе ломкасць капіляраў.

Іншыя карысныя ўласцівасці:

• паляпшае працу шчытападобнай залозы;
• рэгулюе метабалічныя працэсы;
• прадухіляе рахіт ў дзяцей і астэапароз у дарослых;
• паляпшае мінералізацыю касцяной тканіны.

Ці можна схуднець на гэтай дыеце

Даследаванні паказваюць, што людзі, тыя, што трымаюцца міжземнаморскую дыету, да таго ж займаюцца спортам, не маюць праблем з лішняй вагой. А ўсё таму, што ў аснове гэтай сістэмы ляжаць прынцыпы правільнага і здаровага харчавання.

Асноўныя правілы міжземнаморскай дыеты заключаюцца ў тым, каб карміцца дробава і невялікімі порцыямі. Галоўны акцэнт ускладзены на багатую абалонінай раслінную ежу і вавёркі, якія карысныя і для спальвання тлушчу, і для набору мышачнай масы. Рэцэпты міжземнаморскай кухні ў сваёй большасці з'яўляюцца здаровым спалучэннем мяса і расліннай ежы, яны ўтрымліваюць мінімум шкодных дабавак і цукру. Яшчэ адна перавага гэтай сістэмы харчавання - ужыванне вялікай колькасці вадкасці. Вынікаючы дыеце, неабходна штодня выпіваць мінімум 6 шклянак чыстай негазаванай вады. А вада, як вядома, лепшы памочнік для зніжэння вагі і ачышчэнні арганізма ад дзындраў.

На аснове міжземнаморскай сістэмы харчавання дыетолагі распрацавалі больш строгія дыеты для пахудання. Напрыклад, існуе дыета «Тры супу», сутнасць якой складаецца ў тым, каб на працягу пэўнага часу (ад тыдня да 21 дня) на абед і вячэру ужываць адзін з традыцыйных для Міжземнамор'я дыетычных супаў: гаспачо, минестроне або Пестаў. Акрамя супаў, у перыяд пахудання можна ўключаць у меню рыбу, нятлусты тварог, мяса птушкі і шмат гародніны. І трэба сказаць, што водгукі аб гэтай дыеце - толькі станоўчыя.

Факты і міфы аб міжземнаморскай дыеце

Тое, што міжземнаморская дыета карысная для здароўя, вядома шматлікім. Але акрамя праўдзівай інфармацыі, існуе і нямала міфаў пра яе.

Міф 1: выконваць міжземнаморскую дыету дорага

На самай справе прытрымлівацца прынцыпаў харчавання праўдзівай міжземнаморскай дыеты не так ужо і дорага, як думаюць некаторыя. Больш за тое, першапачаткова гэтая дыета з'яўлялася наборам прадуктаў з рацыёну італьянскіх беднякоў. Сучаснаму чалавеку, каб зрабіць свой рацыён больш блізкім да міжземнаморскай дыеце, дастаткова ўвесці ў меню, напрыклад, стравы з фасолі або сачавіцы, якія паслужаць крыніцай расліннага бялку, а таксама зрабіць упор на раслінную гародніна і суцэльнае збожжа. А гэтыя прадукты, дарэчы, каштуюць нашмат танней, чым многія з не карысна, але так ўпадабаных нам паўфабрыкатаў.

Міф 2: чырвонае віно карысна ў любых колькасцях

У рэальнасці карысным з'яўляецца толькі умеранае спажыванне чырвонага віна. А што значыць «умеранае», спецыялісты ўжо даўно вызначылі. Для жанчын - гэта адзін келіх віна ў дзень, для мужчын - максімум два. Толькі не перавышаючы гэтых норм, можна разлічваць на дабратворнае ўздзеянне чырвонага віна на арганізм, у прыватнасці на сардэчна-сасудзістую сістэму.

Міф 3: вялікая порцыя спагецці і шмат хлеба - гэта і ёсць дыета Міжземнамор'я

На самай справе вельмі цяжка знайсці італьянца, які б ўжываў пасту велізарнымі колькасцямі. Традыцыйная порцыя спагецці або іншых макаронных вырабаў - гэта 55-60 г, а порцыя з 80 г макароны ўжо лічыцца вельмі вялікі. Такая колькасць пасты на талерцы зойме зусім трохі месцы. Большую частку талеркі сапраўдныя прыхільнікі міжземнаморскай дыеты адвядуць пад свежыя гародніна, салаты, рыбу або дыетычнае мяса.

Таксама яны рэдка ўжываюць больш аднаго лустачкі хлеба, да таго ж выбіраюць прадукт з суцэльнага збожжа.

Міф 4: міжземнаморская дыета - гэта ўсяго толькі набор прадуктаў

Да выбару прадуктаў для свайго рацыёну жыхары Міжземнамор'я падыходзяць вельмі сур'ёзна. Яны старанна прадумваюць меню на тыдзень. А гатовае страва нешматлікія з іх будуць есці ў спешцы альбо перад тэлевізарам. Для прадстаўнікоў Міжземнамор'я ежа з'яўляецца важнай часткай жыцця. Але не самай важнай. Захаванне міжземнаморскай дыеты прадугледжвае не толькі ўжыванне пэўнага спісу прадуктаў, але і захаванне асаблівага спосабу жыцця, немалаважнай часткай якой з'яўляецца высокая фізічная актыўнасць.

Міф 5: усе алеі аднолькава добрыя

Раслінныя тлушчы ў многіх выпадках з'яўляюцца больш карыснымі, чым жывёлы. Але і ў гэтай катэгорыі ёсць прадукты больш і менш карысныя. Міжземнаморскую дыету лепш выконваць з выкарыстаннем аліўкавага альбо арахісавага алею халоднага адціску. Абодва прадукта ўтрымліваюць монаненасычанымі тлустыя кіслоты, якія вядомыя дзякуючы шырокаму спектру карысных уласцівасцяў. Аліўкавы алей лепш дадаваць у салаты і не награваць яго цеплавога ўздзеяння. А для смажання лепш браць іншыя віды, у тым ліку арахісавае, сланечнікавы, кукурузнае, рапсавы, баваўнянае, сафлоравы.

Як зрабіць свой рацыён міжземнаморскім

Ніколі не варта пераходзіць на новую сістэму харчавання рэзка. Гэты савет не губляе актуальнасці і ў выпадку са міжземнаморскай дыетай. Каб пераход на новае меню арганізм успрыняў бязбольна, дыетолагі раяць выконваць некалькіх правіл.

Ужываць больш гародніны. Перш чым перавесці арганізм цалкам на міжземнаморскае харчаванне, пажадана паступова прывучаць яго да ўжывання вялікай колькасці гародніны. Самы лёгкі спосаб: замяніць звыклыя перакусы салатамі. Напрыклад, замест бутэрбродаў на працягу дня можна прыгатаваць больш карысны салата з памідораў, феты і невялікай колькасці аліўкавага алею.

Акрамя салат, важна ўвесці ў рацыён больш агароднінных супаў.

Не прапускаць сняданак. Гэта адно з найважнейшых правілаў здаровага харчавання. Міжземнаморская дыета прадугледжвае наяўнасць правільнага сняданку. Гэта значыць першы прыём ежы павінен складацца з прадуктаў, багатых клятчаткай. Лепшы выбар - гэта садавіна і суцэльныя збожжа. Дарэчы, калі ваш сняданак складаецца з кубачка кавы і бутэрброда, тады лепш выкарыстоўваць цельнозерновые хлеб.

Морапрадукты двойчы на тыдзень. І гэта адзін з любімых саветаў усіх кардыёлагаў. Бо марская рыба і малюскі ўтрымліваюць вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія з'яўляюцца незаменнымі для здаровага функцыянавання сэрца і сасудаў. Тунец, ласось, селядзец, сардзіны або трэска - разнавіднасць рыбы не мае асаблівага значэння, галоўнае, каб яна была марская. Акрамя яе, было б нядрэнна папесціць арганізм малюскамі, у якіх таксама змяшчаецца вялікая колькасць карысных кампанентаў.

Адзін дзень вегетарыянства. Гэта яшчэ адна хітрасць, якая дапаможа прывучыць арганізм харчавацца, як сапраўдны жыхар Міжземнамор'я. Раз у тыдзень варта цалкам выключаць з рацыёну прадукты жывёльнага паходжання. Замест іх ужываць бабы, трава і шмат гародніны. Калі арганізм абвыкне да такога рэжыму, можна дадаць яшчэ адзін вегетарыянскі дзень. Што тычыцца чырвонага мяса, то ў ідэале яго спажыванне варта звесці да 450 г у месяц, а курынага дазволена каля 1 кг у 30 дзён.

Ўжываць правільныя тлушчы. Правільнымі тлушчамі, з пункту гледжання дыетолагаў і прыхільнікаў міжземнаморскай дыеты, лічацца аліўкавы алей, аліўкі, авакада, арэхі, насенне. З гэтых прадуктаў арганізм атрымае ўсе неабходныя тоўстыя кіслоты і пазбегне шкодных насычаных тлушчаў. Прывучаць арганізм да аліўкавага алею варта паступова, замяняючы ім іншыя больш звыклыя віды расліннага тлушчу.

Не забываць пра малочных прадуктах. Малочная прадукцыя змяшчае некаторыя рэчывы, якія арганізм не можа атрымаць з іншай ежы. У міжземнаморскай дыеце, як найбольш карыснай сістэме сілкавання, не выключаюцца сыры (успомніць хоць бы Францыю з яе дзівоснымі сырамі з цвіллю ці Італію з яе моцарелла або пармезаном), ёгурты (найбольш папулярныя грэчаскія) і іншая кісламалочная прадукцыя. Але злоўжываць імі таксама ня варта. Карыснымі для здароўя лічаць 1 шклянку ёгурта або малака і прыкладна 30 г сыру ў дзень.

А на дэсерт - садавіна. Марозіва, тарты з тоўстымі крэмамі, здобныя выпечка - усё гэта трапляе пад забарону. Замест гэтых шкодных дэсертаў стройныя, здаровыя жыхары Міжземнаморскага рэгіёну выбіраюць трускаўку, свежы інжыр, вінаград, яблыкі і іншыя прысмакі.

Як скласці правільнае меню

Міжземнаморская кухня унікальная тым, што яна адначасова з'яўляецца і вельмі карыснай, і неверагодна смачнай. Гэта той выпадак, калі мы сілкуемся дэлікатэсамі і адначасова худнеем, ўмацоўваем сваё здароўе, паляпшаем знешні выгляд.

Рэкамендаваны сутачныя порцыі прадуктаў:

• гародніна - 100 г ліставых гародніны і 50 г іншых;
• бульба - 100 г;
• бабовыя - 100 г;
• арэхі - 30 г;
• садавіна - 1 яблык, 1 банан, 1 апельсін, 200 г дыні або кавуна, 30 г вінаграда (на выбар);
• рыба (або нішчымнае мяса) - 60 г;
• збожжавыя - 50-60 г пасты або рысу, 25 г хлеба;
• малочныя прадукты - 1 шклянку малака або ёгурта, 30 г сыру;
• яйкі - 1 штука;
• віно - 125 мл сухога чырвонага віна.

Прыкладнае меню на тыдзень у табліцы

панядзелак
сняданак	Шклянку малака, хлеб з аліўкавым алеем і некалькі лустачак сыру, яблык
абед	Салата з рукалы, суп з рэпы, бульба са шпінатам, запечаная скумбрыя, садавіна
перакус	Лустачку цельнозерновые хлеба з абрыкосавы джэмам
вячэра	Амлет са спаржай, мушмула
аўторак
сняданак	Геркулес з грэцкім ёгуртам і трускаўкай, мятный чай
абед	Салата з памідораў, смажаны кураня, нут са шпінатам, жэле з хурмы
перакус	груша
вячэра	Эскаливада, лустачку цельнозерновые хлеба з памідорамі, тунец з казіным сырам, 2-3 абрыкоса
серада
сняданак	Шклянку малака, некалькі лустачак сыру, цельнозерновые хлеб, персік
абед	Гаспачо, амлет, садавіна
перакус	Тварог з грэцкімі арэхамі і мёдам
вячэра	Амлет з брокалі, пюрэ з цукіні, гронка вінаграду
чацвер
сняданак	100 мл памяранцавага соку, мюслі, шклянку малака ці травянога гарбаты
абед	Кускус, тушеные грыбы з часнаком, сардзіны, запечанае яблык
перакус	Орчата
вячэра	Хумус, вудзільшчыкі з міндалем, 2-3 слівы
пятніца
сняданак	Маркоўна-яблычны сок, малочны пудынг
абед	Чесночный суп, ньокки з падліўкай таўкачом, смажаная Дорада, салата з эндивия, садавіна
перакус	Хлеб з сырам, жменю вішань
вячэра	Амлет з артышокамі, персік
субота
сняданак	Лустачку цельнозерновые хлеба, памідоры, моцарелла
абед	Запечанае мяса ягня, салата, рыс, грэйпфрут
перакус	фруктовы салата
вячэра	Цельнозерновые хлеб, сыр з арэхамі, папайя
нядзеля
сняданак	Мюслі, грэцкі ёгурт, яблычны сок
абед	Таматавы суп, смажаны ласось пад сметанным соусам, салата, рыс
перакус	Нятлусты сыр, лустачку хлеба
вячэра	Сачавіца з гароднінай, мятный чай

Кансерваваныя алівы, запечаныя артышокі, фаршаваныя баклажаны, тушаная спаржа і смажаная брокалі, стравы з грыбоў, сотні варыянтаў салат і супаў, а таксама вельмі шмат рыбы і страў з морапрадуктаў. Усё гэта і яшчэ вельмі шмат іншых страў і ўяўляюць сабой міжземнаморскае харчаванне. Зыходзячы з вялізнага спісу прадуктаў, дазволу ў дыеце, зусім няцяжка складаць арыгінальныя меню на тыдзень ці даўжэй. Але важна ўлічваць, што штодзённы план харчавання павінен складацца з 4-5 прыёмаў ежы.

Міжземнаморская дыета - гэта не проста набор прадуктаў, а стыль жыцця, прытрымліваючыся якога можна істотна палепшыць стан свайго здароўя, пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і ператварыцца ў знатака здаровай і смачнай ежы. Многія знакамітасці сваю сістэму харчавання будуюць на аснове міжземнаморскай дыеты. Кажуць, што зорныя прыгажуні Пенелопа Крус, Брытні Спірс і Сіндзі Кроўфард ўжо не першы год падтрымліваюць сябе ў форме з дапамогай гэтай сістэмы харчавання.