Калі выяўляем у сябе лішнія кілаграмы, то пачынаем шукаць спосабы, як ад іх пазбавіцца. У ход ідуць разнастайныя дыеты, фітнес, ранішнія прабежкі. Але, можа, для пачатку варта задумацца аб прычынах з'яўлення залішняй вагі. У гэтым артыкуле мы падрабязна распавядзем што такое правільнае харчаванне для пахудання.
Ці можна схуднець, калі правільна харчавацца?
Галоўную ролю ў абмене рэчываў мае правільнае харчаванне. Варта разабрацца, якія прадукты ўплываюць на наш арганізм станоўча, як скласці рацыянальнае меню, і як звязаны здаровае правільнае харчаванне і пахуданне!
Правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах - аснова асноў. Нават пры самых інтэнсіўных фізічных нагрузках, без належнага харчавання вы не зможаце эфектыўна губляць вагу і нарошчваць мышачную масу.
Многія могуць запярэчыць, што ўсё залежыць ад таго, які абмен рэчываў у кожнага чалавека. Хтосьці можа пераловяць і кілаграм цвікоў (жарт), а камусьці і адна булачка адгукнецца неўзабаве. Спяшаемся заўважыць, што магчымасці арганізма не бязмежныя, у яго з часам лопне цярпенне. І тады вас будзе турбаваць не толькі лішні вага, але і праблемы са страўнікавым гасцінцам, ціскам, сэрцам, суставамі. Гэта даўно прымеціў народ і падвёў вынік прыказкай пра тое, што «абжора капае сабе магілу зубамі».
Скептыкі могуць запярэчыць, што ў наш час цяжка выконваць здаровае харчаванне для пахудання харчаванне, таму што мала натуральных прадуктаў. Запасе цярпеннем, прааналізуйце сваё меню, выкіньце з яго шкодныя прадукты, асабліва тыя, якія называюць «хуткімі вугляводамі».
Да іх адносяцца:
- салодкія кандытарскія вырабы;
- шакаладныя цукеркі;
- газаваныя напоі;
- выпечка з пшанічнай мукі;
- прадукты, якія змяшчаюць крухмал;
- маянэз, кетчуп і іншыя соусы.
Каб з дапамогай правільнага харчавання схуднець ў хатніх умовах, трэба не толькі адрэдагаваць сваё меню, але і падлічваць колькасць ужытных калорый, не забываючы, што ёсць трэба менш, чым марнуеце. Карысная ежа павінна складацца з
збалансаванага колькасці бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, мінералаў і вітамінаў. Для таго каб дамагчыся вынікаў і скінуць лішнюю вагу, рацыянальнага харчавання давядзецца прытрымлівацца заўсёды. Бо, напэўна, многія заўважылі, што пасля любой з дыет страчаныя кілаграмы хутка вяртаюцца, калі працягваеце харчавацца так, як і да пахудання.
За адзін дзень і нават за тыдзень гэта зрабіць цяжка. Таму паступова адмаўляйцеся ад пералічаных прадуктаў: ежце праз дзень бульбу, дазваляйце сабе булачку ці пірожнае не болей за два разы на тыдзень, прытрымлівайцеся правілу, што з-за стала трэба ўставаць паўгалоднага.
Прынцыпы правільнага харчавання
На пахуданне ўплывае не толькі рацыянальнае харчаванне, але і тое, як чалавек настроены псіхалагічна, наколькі якасныя прадукты ён ужывае, ці выконвае рэжым і культуру прыёму ежы. Тут мы вылучылі асноўныя прынцыпы правільнага харчавання для пахудання, выконваючы якія вы без асаблівых праблем наладзіць працу свайго арганізма а патрэбны лад.
запамінальнымі, што дапаможа пазбавіцца ад складак тлушчу!
- Збалансаванае меню.
У суткі арганізму дастаткова 25 грам тлушчаў і 35 грам бялкоў. Вугляводы павінны складаць палову рацыёну, і гэта не можа быць печыва. Дамагчыся збалансаванага харчавання ў хатніх умовах пад сілу ўсім. Складзіце меню на тыдзень, каб загадзя паклапаціцца аб куплі неабходных прадуктаў. Так, вы без асаблівых праблем зможаце прытрымлівацца ўсіх апісаных прынцыпаў.
- Дастатковую колькасць гародніны і садавіны.
Заўважым, што гародніны павінна быць больш, адсюль трэба папаўняць арганізм абалонінай і вітамінамі. А з садавіны аддайце перавагу ананасы і цытрусавыя, паколькі ў іх меншая колькасць цукрозы.
- Наладзіць пітной рэжым.
Паколькі наш арганізм на 80% складаецца з вады, то недахоп вадкасці дрэнна ўплывае не толькі на метабалічныя працэсы, але і выклікае старэнне скуры, маршчыны, праблемы з працэсам стрававання. Вядома, гаворка ідзе пра звычайную вадзе. Штодзённая норма ўжывання - 10 шклянак, гэта значыць амаль два літры. Стаць стройнай дапаможа зялёны чай, узвары з сухафруктаў, свежыя сокі.
- Правільнае спалучэнне прадуктаў.
Неабавязкова пераходзіць на асобнае харчаванне. Проста старайцеся спалучаць прадукты пісьменна. Напрыклад, кіслыя гародніна нельга есці разам з мясам, а бульбу з хлебам. Падобны падыход выводзіць з костак кальцый і спрыяе адукацыі камянёў у нырках. Збалансаванае харчаванне - залог поспеху!
- Адмоўцеся ад паўфабрыкатаў.
Яны ўтрымліваюць шмат кансервантаў, а гэта загадзя - канцерогены, якія знішчаюць наша здароўе.
- Не ешце пасля шасці вечара.
Калі доўга працуеце, ня ежце пасля сямі. Ежу перажоўвайце старанна, не адцягваючыся на званкі, прагляд тэлеперадач або чытанне газет.
- зведзены да мінімуму ўжыванне алкаголю, асабліва піва і лікёраў.
- Скароціце ў сваім меню спіс смажаных страў.
Заменіце іх паравымі або тушеные. Пажадана, каб гародніна пры гатаванні апрацоўваліся нядоўга і захоўвалі свае карысныя рэчывы.
- Заменіце вялікую талерку на маленькай, каб візуальна падмануць арганізм.
Таксама, рэкамендуем ўвесці ў сваё жыццё паняцце дробавага харчавання, г. зн. кушать малымі порцыямі кожныя 2-3 гадзіны.
- Наведвайце прадуктовыя супермаркеты на сыты страўнік, каб не купляць шмат прысмакаў або лішніх прадуктаў.
- Уставайце з-за стала з пачуццём лёгкага голаду.
Адчуванне насычэння з'явіцца праз 10 хвілін, а вось пераяданне саслужыць арганізму дрэнную службу.
- Уладкоўвайце разгрузныя дні хоць бы раз у тыдзень.
- Не забудзьцеся аб фізічных нагрузках (фітнес, танцы, ёга, плаванне, бег).
- дробавых харчаванне для пахудання.У ідэале есці 6-8 раз у дзень, і пры гэтым спажываць столькі ж калорый, колькі і раней. Г. зн. падзеліце ваш абед на 2 часткі і з'ешце ўсяго з інтэрвалам паміж порцыямі на 2 гадзіны. Гэта будзе ідэальнае расклад для вашага арганізма.
Колькі ежы можна ўжываць за дзень?
Меркаванні спецыялістаў аднадушныя: каб не набіраць вагу, трэба харчавацца пяць разоў на дзень. Памер порцыі суадносіце са сваёй далонню - на талерцы павінна быць ежа, якая змесціцца толькі ў дзве далоні. Трэцяя частка стравы - кавалак мяса ці рыбы. Дзьве траціны запаўняем гароднінай. Хлеба можна з'ядаць не больш за 35 грам. Шакаладу, мёду або сухафруктаў дазваляецца не больш за 25 грам.
Меню для правільнага харчавання выглядае наступным чынам:
- На сняданак рыхтуйце кашы на вадзе, аптымальны варыянт - аўсяная ці грачаная. Непажадана дадаваць шмат солі або цукру, можна іх замяніць свежай садавінай.
- На другі сняданак (перакус) кушайте кісламалочныя прадукты, садавіна і гародніна. Каб меню не здавалася аднастайным, чаргуйце садавіна праз дзень.
- На абед варта прыгатаваць нейкае адно з страў: першае ці другое. Сёння ясьце суп, а заўтра - рыба з агароднінным салатай. Морапрадукты і рыбу замяняюць нятлустым мясам.
- На падвячорак вырашаюцца толькі гародніна і кефір або нятлусты ёгурт. Арганізм у гэты час пачынае паціху рыхтавацца да адпачынку, таму не варта яго нагружаць.
- На вячэру прыгатуйце лёгкі салата з свежай гародніны (выключаючы гарох) і кавалачак варанай рыбы (да 150 г), у крайніх выпадках можна з'есці 100 грам белага мяса курыцы.
- Не забывайце піць дастаткова вады на працягу дня.
Здаецца, што калі прытрымлівацца падобнага меню, то застанешся галодным. Але гэта не так. На самай справе збалансаваны рацыён дасць арганізму ўсе неабходныя рэчывы. Дыетолагі раяць кожны тыдзень з'ядаць што-небудзь з таго, што не ўваходзіць у меню, каб трошкі сябе пацешыць.
Каб прыгатаваць смачнае страва выкарыстоўвайце ня соль, а розныя спецыі натуральнага паходжання.
Рэкамендаваны прадукты для здаровага харчавання
Нядзіўна, што сярод спісу карысных прадуктаў вы знойдзеце тыя, якім симпатизируете. Калі выявіце тыя, якія катэгарычна не любіце ці не пераносіце, ня ўносьце іх у рацыён. Бо немалаважную ролю для правільнага харчавання гуляе эстэтычнае ўспрыманне стравы. Карысць ад спажыванай ежы будзе пры ўмове, што арганізм будзе ўспрымаць яе натуральна.
Такім чынам, «павольныя» вугляводы, якія насычаюць арганізм, але не ўплываюць на з'яўленне залішняй вагі:
- крупы (грэчка, рыс нешлифованный, аўсяная крупы, проса);
- макароны з суцэльных гатункаў пшаніцы;
- бездрожжевой хлеб (жытні, з вотруб'я);
- печаная бульба.
Гэтыя прадукты ядуць на сняданак, каб пазбегнуць пачуцці голаду і перакусаў цэлы дзень. Не варта думаць, што адмова ад ранішняй трапезы дапаможа хутчэй схуднець. У рэчаіснасці прыйдзецца папаўняць сілы ўвесь дзень. А добрую вячэру адкіне вас на зыходную. Таму сняданак з абалоніны, вугляводаў і бялкоў дапаможа не губляць форму. Ідэальны варыянт - няма на бягу, а праз гадзіну пасля абуджэння. Шчыльны сняданак - адзін з найважнейшых правілаў здаровага харчавання.
Нават школьнікі ведаюць, што бялок ўдзельнічае ў будаўніцтве ўсіх цягліц цела. Таму выключаць яго з рацыёну нельга. Ён падыходзіць для перакусаў, таму што насычае арганізм амінакіслотамі, прысутнасць якіх дапамагае яму нармальна працаваць. Бялок знаходзіцца ў такіх прадуктах:
- морапрадукты і рыба;
- мяса нятлусты гатункаў (ялавічына, кураціна, індычка, мяса труса);
- бялок яек;
- сыр з нізкім адсоткам тлустасці (да 30%);
- малочныя прадукты з невялікім утрыманнем тлушчу.
Іх выкарыстоўваюць для абедзеннага меню, спалучаючы з гароднінай, багатымі на клятчатку. Пры цяжкай разумовай ці фізічнай нагрузцы бялок павінен прысутнічаць у меню не менш за два разы на дзень. Напрыклад, штодзённае ўжыванне рыбы і дароў мора дапамагае аднавіць нервовыя клеткі і служыць прафілактыкай для сардэчных захворванняў.
Большасць невукаў лічаць, што тлушчы - шкодны прадукт. Гэта адбываецца таму, што словы «тлушчы» і «атлусценне» аднакарэнныя. Амерыканскія дыетолагі правялі даследаванні і высветлілі, што калі тлушчы складалі амаль палову ужытных калорый, то колькасць людзей, якія пакутуюць ад залішняй вагі, было невялікім - каля 14%. Але пасля таго як увесь свет даведаўся пра шкоду тлушчаў і стаў іх выводзіць са свайго рацыёну, працэнт атлусценняў рэзка падняўся ўверх да адзнакі 35. Аказалася, што жанчыны, якія ўжываюць тлушчы пры правільным харчаванні наладзілі сваю вагу аднолькава з тымі прыгажунямі, што адмовіліся ад тлушчаў на90%.
Тоўстыя кіслоты выступаюць будаўнічым матэрыялам для клетак і патрэбныя для паўнавартаснай працы ўсіх органаў. Таму ў спіс уваходзяць:
- аліўкавы алей;
- кукурузнае алей;
- сланечнікавы алей;
- арэхі;
- авакада;
- арэхі;
- семечкі;
- чорны шакалад.
Дзённая доза тлушчаў складае ад двух лыжак алею расліннага да 25 грам арэхаў (на выбар).
Не забывайце, што свежая гародніна нашмат карысней ад марынаваных. Прычым выбар шырокі - ад радыскі да спаржавай фасолі. Не рэкамендуецца есці кансерваваную кукурузу і зялёны гарошак, таму што яны ўтрымліваюць «хуткія» вугляводы.
Садавіна нельга лічыць лёгкімі прадуктамі, паколькі ў іх складзе вялікая колькасць фруктозы. Складайце меню такім чынам, каб яны засвойвае не пазней за тых гадзін дня.
Ад прысмакаў прыйдзецца адмовіцца. Калі гэта зрабіць цяжка, заменіце іх мёдам, курагой, разынкамі. Вазьміце на нататку, што зялёны чай з імбірам паскарае абменныя працэсы і спрыяе зніжэнню вагі.
Адмаўляемся ад шкодных прадуктаў!
Прынцыпы і меню правільнага харчавання для пахудання маюць на ўвазе пад сабой і некаторыя абмежаванні па прадуктах. Гэты спіс не вельмі вялікі. У яго трапілі ў асноўным тыя прадукты, якія нам ўзмоцнена навязвае рэклама. Але якімі салодкімі не былі б дыфірамбы, яны не павінны саджаць вас на кручок. Па вялікім рахунку нашы бабулі спакойна без іх абыходзіліся. Праўда, ім пашанцавала, што прадукцыя ў мінулым стагоддзі рэклямавалася не так навязліва, а пра кансерванты з паметкай E і не чулі.
выкрэсліваць з меню здаровага харчавання прадукты, якія замінаюць пахуданню:
- салёныя арэхі і чыпсы;
- пакетаваць стравы хуткага прыгатавання (пюрэ, локшына, кашы, супы);
- ўсе вырабы, у складзе якіх ёсць глутамат натрыю (каўбаса, сасіскі, вэнджаніна);
- маянэз;
- салодкія фруктовыя напоі з газам;
- выпечку і малочныя прадукты з вялікім тэрмінам прыдатнасці;
- смажаную рыбу і піражкі;
- тарты, пірожныя, кексы, цукеркі;
- фастфуд;
- алкагольныя напоі;
- ненатуральныя прыправы.
Яны не маюць ніякіх пажыўных рэчываў. Затое могуць вельмі нашкодзіць печані, нырках, страўніку. Акрамя таго, што іх нельга ўжываць пры правільным харчаванні, іх непажадана ўжываць любому з нас. Выключэннем дыетолагі лічаць келіх сухога чырвонага віна (раз у дзень), каб паскорыць засваенне вугляводаў.
Як паменшыць апетыт пры пахуданні?
Павышаны апетыт сведчыць пра тое, што ў чалавека парушаны абмен вугляводаў, што і служыць прычынай залішняй вагі. Гэтаму спрыяюць стрэсы, ператамленне, адсутнасць фізічных нагрузак і нерацыянальнае харчаванне. Каб знізіць пачуццё голаду улічыце рэкамендацыі:
- Дактары-дыетолагі рэкамендуюць за чвэрць гадзіны да ежы выпіваць 200 мілілітраў вады. Яе можна подкислять сокам цытрыны.
- Адмовіцца ад спецый і солі або ўжываць іх па мінімуму.
- спатольваеш апетыт садавінай, гароднінай і нятлусты малочнымі прадуктамі.
- Піце ня больш за адну кубкі кавы ў дзень.
- Перажоўвайце ежу не менш за дзесяць разоў.
- Кушайте малакаларыйныя агароднінныя супы.
- Зялёны чай павінен стаць асноўным напоем пасля вады.
- прарослай пшаніцы не толькі дапамагае пазбавіцца ад непатрэбных дзындраў, але і прадухіляе старэнне арганізма.
- Не ешце перад кампутарам або тэлевізарам, таму што мозг не зможа кантраляваць пачуццё насычэння.
- Практыкуюць ароматэрапію, каб паменшыць пачуццё голаду.
- прагон апетыт з дапамогай фізічных практыкаванняў, прагулак на свежым паветры, заняткаў любімай справай.
- Сілкуйцеся маленькімі порцыямі 5-6 разоў на дзень.
- Не прымайце без патрэбы вітаміны і харчовыя дабаўкі, правільны рацыён харчавання для пахудання дык вось змяшчае ў сабе ўсё неабходнае.
- Накладвайце порцыі у талеркі невялікіх памераў пераважней сіняга колеру. Навукоўцы даказалі, што сіняя посуд прыгнятае пачуццё голаду, а чырвоная - распальвае.
- Каб суняць вячэрні апетыт, выпіце перад сном травяной чай ці шклянку малака павольнымі глоткамі.
- Народная медыцына прапануе зніжаць адчуванне голаду адварам лёну. Яго можна ўжываць дванаццаць дзён запар.
- Грэйпфрут лічыцца лідэрам сярод садавіны, якія дапамагаюць на час забыць пра апетыце.
Водгукі кажуць пра тое, што прымяненне правільнага харчавання на практыцы дапамагае схуднець. Спадзяемся, што разумны падыход да свайго здароўя і збалансаванае харчаванне дапаможа спраўдзіцца мары пра стройнай постаці!