Ёга для Пахуданне ЗА 3 простых кроку: ХУТЧЭЙ ВЫНІК

Большасць артыкулаў на тэму ёгі для пахудання дастаткова павярхоўныя. У іх даюцца некалькі дзесьці падгледжаных практыкаванняў і агульныя фармулёўкі, якія не утрымліваюць ніякай каштоўнасці. У выніку колькі б вы не займаліся па гэтых ўрокаў, жывот і бакі застаюцца з вамі. На самай справе, з дапамогай ёгі можна схуднець вельмі хутка, калі ведаць як. Таму я распавяду пра рэальны хуткі спосаб, які я выпадкова адкрыў падчас сваіх заняткаў ёгай.

Калі шчыра, у мяне ніколі не было сумневаў, ці дапамагае ёга для пахудання жывата. Для мяне заўсёды было відавочна, што плоскі жывот з'яўляецца дадатковым перавагай рэгулярнай практыкі ёгі. Я бачыў, як людзі, якія ўвесь час ходзяць на заняткі ёгай зменьваюцца і становяцца стройнымі і падцягнутымі. Але гэта ўсё адбываецца паступова. Калі ж вам хочацца атрымаць вынік хутчэй, то чытайце артыкул да канца. Пасля таго як вы даведаецеся самыя простыя практыкаванні ёгі для пахудання дома, я распавяду пра тры сакрэтных практыкаванні ёгі, якія дазволяць прыбіраць тлушч з жывата літаральна па адным сантыметры ў дзень.

Ёга для пахудання для пачаткоўцаў ў хатніх умовах

Дома вельмі проста выконваць асаны - статычныя паставы ёгі. Для гэтага дастаткова з раніцы распасцерці кілімок і зрабіць некалькі простых практыкаванняў. Рабіце гэты комплекс ёгі для пахудання ў хатніх умовах кожную раніцу. Ён зойме ўсяго 15 хвілін. У комплекс уваходзяць усе віды асан: месцамі для паставы, нахілы, скручвання. Кожная асана ўздзейнічае на пэўныя вобласці цела, паляпшаючы кровазварот і абмен рэчываў, нармалізуецца гарманальны фон, адбываецца мяккі масаж ўнутраных органаў. За кошт гэтых уздзеянняў гэты комплекс ёгі запускае працэс зніжэння вагі. Статычныя асаны больш ставяцца да кірунку хатха-ёгі, для пахудання таксама сябе добра зарэкамендавала кундаліні ёга.

Чаму рэкамендуецца займацца раніцай? Таму што звычайна ў гэты час наш страўнік пусты і з моманту апошняга прыёму ежы прайшло каля 8 гадзін. Гэта важны нюанс. Адзін з Майстроў ёгі у якога я вучыўся, казаў: эфектыўнасць асаны залежыць ад пустаты страўніка. І, вядома, перад тым як прыступіць да гэтай простай ёзе для пахудання выпіце шклянку вады і спустошылі кішачнік.

пастава крэсла
  • Устаньце прама, ногі на шырыні ступні, зрабіце ўдых і падніміце рукі над галавой так, каб далоні былі накіраваны ўнутр.
  • Выдыхніце і сагніце ногі ў каленях, апускаючыся да падлогі, нібы сядайце на крэсла.
  • Ваш торс натуральным чынам нахіліцца трохі наперад. Старайцеся расправіць плечы, адвесці лапаткі назад і апусціць плечы далей ад вушэй. Дыхаеце глыбока, зрабіце 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
  • Устаньце ў тую ж позу крэсла, але замест таго, каб выцягнуць рукі над галавой, апусціце іх да ўзроўню грудзей, калі згінаць ногі.
  • Затым злучыце далоні, як у малітве, і павярніце верхнюю частку цела направа так, каб левы локаць мякка упёрся ў правае сцягно.
  • Трымайце прэс моцным, працягвайце рабіць глыбокія ўдыхі і выдыхі. Ўтрымлівайце позу на працягу пяці удыхаў і выдыхаў. На ўдыху выпрастаць калені, каб вярнуцца ў зыходную пазіцыю, а затым паўтарыце практыкаванне ў іншы бок.
  • Устаньце на карачкі, калені пастаўце на шырыню плячэй, далоні прама пад плячыма.
  • Шырока расстаўце пальцы рук і перанясіце вагу цела на рукі.
  • З выдыхам адарвіцеся калені ад падлогі і выпрастаць ногі, падымаючы таз.
  • адштурхоўвацца рукамі і нагамі ад падлогі, выштурхваючы таз уверх і выцягваючы спіну, як быццам цягнеце кілімок ў розныя бакі далонямі і ступнямі. Расслабьте шыю і свабодна свесьте галаву.
  • Пабудзьце ў такім становішчы, зрабіўшы 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
  • Зыходнае становішча - сабака пысай ўніз. На ўдыху выпрастаць левую нагу і падніміце яе настолькі высока, наколькі зможаце.
  • На выдыху павольна згінаючы нагу, паднясіце левае калена да падбародка. Пры гэтым паспрабуйце уцягнуць жывот, прыцягваючы пупок да хрыбетніка.
  • На наступным ўдыху, зноў выпрастаць і падніміце нагу. Паўтарыце 5 раз для адной нагі і 5 раз для другой.
  • пастава ваяра
  • Зыходнае становішча - сабака пысай ўніз. Перанясіце правую нагу наперад паміж рукамі, каб вы апынуліся ў нізкім выпады, як бягун перад стартам.
  • Злёгку павярніце левую пятку вонкі, каб пальцы левай нагі глядзелі на правую пятку.
  • Падніміце тулава, адначасова выцягнуўшы рукі ўверх. Распраўце плечы і зрабіце невялікі прагін у спіне, выпінаючы грудзі.
  • Дыхаеце глыбока, зрабіце ў гэтым становішчы 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў. Затым паўторыце практыкаванне на іншы бок.
  • Зыходнае становішча - пастава ваяра 1. Выпрастаць правую нагу і перанясіце на яе ўвесь вага цела.
  • Адарвіцеся левую нагу ад падлогі і выцягніце яе назад, нахіліўшыся пры гэтым наперад, так каб ваша цела было падобна на літару Т. Усё ваша цела паралельна зямлі. Макушка і рукі цягнуцца наперад, а пальцы левай нагі цягнуцца назад. Калі вам цяжка трымаць баланс, першы час можаце дапамагчы сабе, абапіраючыся на крэсла.
  • Пабудзьце ў гэтым становішчы пяць удыхаў і выдыхаў, а затым паўтарыце практыкаванне на іншы бок.
  • Ляжце на жывот, ногі разам, лоб абапіраецца на кілімок, рукі выцягніце наперад далонямі ўніз.
  • Сціскаючы жывот і ягадзіцы, падніміце прамыя ногі і рукі ўверх. Ўтрымлівайце ногі, рукі і верхнюю частку цела ад пупка над зямлёй, абапіраючыся толькі на тазавыя суставы і ніз жывата.
  • Дыхаеце глыбока, зрабіце пяць глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
  • Ляжце на жывот, паклаўшы лоб на кілімок, а рукі выцягніце па баках далонямі ўверх. На выдыху сагніце ногі ў каленях, як мага бліжэй падцягнуўшы пяткі да ягадзіц. Рукамі вазьміцеся за лодыжкі і расстаўце сцягна на шырыню плячэй.
  • На ўдыху падніміце верхнюю частку цела і клубы над падлогай і цягніцеся пяткамі назад, ад ягадзіц. Абавязкова расслабляйце паясніцу, выпростваючы лапаткі ўніз і назад. З падлогай датыкаецца толькі ніз жывата і тазавыя суставы.
  • Зрабіце ў такім становішчы 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
  • Устаньце на карачкі, ногі злёгку расстаўце, рукі прама пад плячыма.
  • Напружце прэс і захоўваючы прамую спіну падніміце адначасова правую нагу і левую руку, выпрастаўшы іх наколькі магчыма. Ўтрымлівайце такое становішча цела на працягу 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
  • Затым паўтарыце тое ж самае з левай нагой і правай рукой.
  • Ўздым рук і ног
  • Гэта такое ж практыкаванне, як папярэдняе, з той розніцай, што тут мы стаім у планцы, а не на карачках.
  • Пачніце, устаўшы ў планку з прамымі рукамі.
  • Затым, утрымліваючы спіну прама, падніміце левую нагу і правую руку, выцягнуўшы іх як мага мацней. Ўтрымлівайце гэтую асан на працягу 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
  • Затым паспрабуйце ў процілеглы бок.

Заняткі ёгай для пахудання

Вы хочаце, каб заняткі ёгай для пахудання працавалі вельмі добра? Так, каб літаральна кожную раніцу вы адчувалі, што становіцеся лягчэй? Тады не залянуецеся пасля выканання комплексу асан пазаймацца дыхальнымі практыкаваннямі (пранаяма) і медытацыяй. Медытацыя + пранаямы + асаны - вось чароўны рэцэпт ёгі для пахудання. Пачынайце кожную раніцу з ёгі, уключыўшы ў свой занятак ўсе тры кампаненты і вынік не прымусіць сябе доўга чакаць.

Медытацыя для спальвання тлушчу

Ёга аднаўляе гарманальны баланс у целе праз заспакаенне розуму і дасягненне ўнутранай гармоніі. Але гэта не адзіная прычына, чаму ёга спрыяе пахуданню. Давайце паглядзім з якіх практыкаванняў складаецца тыповая занятак ёгай ў студыі або фітнес клубе.

Звычайна ўрок па ёзе пачынаецца з медытацыі. Амаль на любым занятку вам спачатку скажуць 10 хвілін пасядзець спакойна і ўсведамляць тое, што адбываецца ўнутры і звонку.

Мноства даследаванняў, дарэчы, пацвярджаюць, што адна толькі рэгулярная практыка медытацыі ўжо станоўча ўплывае на здароўе, гарманальны фон і прыводзіць да нармалізацыі вагі. Да таго ж медытацыя развівае усвядомленасць, што прыводзіць да паляпшэння харчовай паводзінаў і больш свядомаму падыходу да сілкавання. Гэта таксама важна.

пранаяма

Другое, чым вы будзеце займацца на ёзе гэта пранаямы, то ёсць дыхальныя практыкаванні.

Некаторыя пранаямы распрацаваны для таго, каб трэніраваць адну вельмі важную мышцу ў нашым целе - дыяфрагму.

Пастаянны сядзячы лад жыцця прыводзіць да таго, што дыяфрагма проста перастае працаваць у поўную сілу і становіцца слабой і заціснутай. А большасць заходніх трэніровачных сістэм практычна не надаюць гэтай цягліцы належнай увагі. Але не ёга.

У ёзе вялікае значэнне надаецца правільнаму дыханню і развіццю діафрагмальное спосабу дыхаць. Менавіта таму вы будзеце шмат займацца пранаямы і дазволіце сваёй дыяфрагме добранька папрацаваць і разгарнуцца на поўную моц.

Рух дыяфрагмы падчас дыхання прыносіць велізарную карысць для ўсяго арганізма.

  • Па-першае, кожнае пашырэнне і сціск дыяфрагмы выконвае мяккі масаж ўнутраных органаў - сэрца, печані, падстраўнікавай залозы, жоўцевай бурбалкі. Гэта прыводзіць да іх ачышчэнню і стымулюе іх работу.
  • Па-другое, дыяфрагма непасрэдна ўплывае на працэс стрававання, уздзейнічаючы на ​​страўнік, калі, вядома, мы не забываем актыўна ёй рухаць.
  • І па-трэцяе, пры поўным глыбокім выдыху дыяфрагма, падымаючыся высока наверх ўздзейнічае на вобласць сонечнага спляцення, дзе пераплятаюцца дзясяткі тысяч нервовых канчаткаў, гэта прыводзіць да стымуляцыі парасімпатычнай нервовай сістэмы, якая адказвае за адпачынак і аднаўленне арганізма.

Парасімпатычная нервовая сістэма часта аказваецца падаўлена ў следства пастаяннай пагоні сучаснага чалавека за мэтамі. Пастаяннае напружанне, стрэс, нервовая актыўнасць блакуе аздараўленчыя працэсы арганізма і аднаўленне сіл. І майстры ёгі, выдатна ўсведамляючы гэта, распрацавалі дыхальныя практыкаванні, якія прыводзяць дзве супрацьлеглыя нервовыя сістэмы - парасімпатычную і сімпатычную ў раўнавагу. Гэта спрыяе пахуданню нашмат больш, чым пастаянныя знясільваючыя дыеты і фізічныя практыкаванні.

Напэўна, самае вядомая пранаяма для пахудання называецца уддияна бандха. Сёння шмат хто ведае гэта практыкаванне як «вакуум». Дык вось гэты «сучасны» вакуум - неад'емная частка сістэмы ёгаў, якая існуе ўжо шмат тысяч гадоў.

3 простых кроку для хуткага выніку

Для тых хто дачытаў артыкул да канца, добрасумленна выканаў усе асаны, дыхальнае практыкаванне і медытацыю, я раскажу пра адзін цікавы выпадак з маёй практыкі ёгі. Падзялюся асабістым вопытам.

Першы сакрэт

Практыка асан ў ёзе лічыцца толькі падрыхтоўчай прыступкай да пранаямы - дыхальным практыкаванням. А пранаяма, у сваю чаргу служыць для падрыхтоўкі да медытацыі - ачышчэнню розуму і канцэнтрацыі ўвагі. Таму на пэўным этапе сваёй практыкі я прыступіў да трэніроўцы затрымкі дыхання. Мая мэта была навучыцца затрымліваць дыханне як мага даўжэй. Літаральна адразу пасля пачатку такіх трэніровак я раптам заўважыў, што кожную раніцу адчуваю лёгкасць у целе і ў жываце. А тлушч на жываце і баках прыкметна паменшыўся. Гэты незвычайны эфект выклікаў у мяне жывую цікавасць. Я пачаў шукаць інфармацыю ў інтэрнэце і зразумеў, што я не адзін сутыкнуўся з падобным вопытам. Больш за тое, існуюць цэлыя эфектыўныя сістэмы пахудання, якія заснаваныя на затрымках дыхання. Так што можаце ўзяць той спосаб у абарот.

Я займаўся затрымкамі па трэніровачнай табліцы фридайверов, гэта людзі, якія ныраюць у моры без акваланга.

Вось мая табліца трэніроўкі:

  1. Затрымка 1 хвіліна - Адпачынак 01: 30
  2. Затрымка 01: 30 - Адпачынак 01: 30
  3. Затрымка 01: 30 - Адпачынак 01: 30
  4. Затрымка 01: 35 - Адпачынак 01: 30
  5. Затрымка 01: 40

Гэтая табліца для затрымак дыхання на ўдыху.

Падчас адпачынку паміж падыходамі я таксама рабіў кароткія затрымкі па 20-30 секунд на поўным выдыху.

Другі сакрэт

Гэты сакрэт таксама шмат у чым звязаны з дыханнем. Я не лекар і прадстаўлення не маю як тлумачыцца гэты эфект з медыцынскай пункту гледжання, гэта толькі маё асабістае назіранне. Дык вось, я заўважыў, што тлушч на жываце не запасіцца, калі падчас дыхання на працягу дня старацца рабіць поўныя выдыхі. Гэта здаецца лёгка, але калі вы панаглядаеце за сабой, вы, магчыма, выявіце, што ў канцы кожнага выдыху ў лёгкіх яшчэ застаецца паветра, які можна довыдохнуть. Асабліва гэта актуальна, калі вы сядзіце. Вам будзе складана зрабіць поўны выдых, калі ў вас акругленая спіна і паясніца. Хутчэй за ўсё эфект такога спосабу дыхання тлумачыцца тым, што для поўнага выдыху задзейнічаюцца мышцы прэса, паясніцы і дыяфрагма. Такім чынам, яны падтрымліваюцца ў тонусе.

Калі коратка, то другі сакрэт ёгі для пахудання такі: на працягу дня старайцеся рабіць выдых у 2 разы даўжэйшы удыху і будзе вам шчасце.

Трэці сакрэт

Трэці сакрэт таксама плаўна выцякае з другога. І, магчыма, гэта самае галоўнае правіла для пахудання жывата з дапамогай ёгі - прывесці ў парадак цягліцы паясніцы. Праца з цягліцамі паясніцы, іх расцяжка і ўмацавання - вось што дакладна вельмі эфектыўна прыбірае тлушч з жывата і бакоў. Сядзячы лад жыцця літаральна забівае паясніцу, якой пастаянна даводзіцца знаходзіцца ў расцягнутым становішчы. Адрузлай, якія страцілі эластычнасць мышцы не здольныя падтрымліваць вага цела, адбываецца дысбаланс, што прыводзіць да назапашвання тлушчу. Ёсць адно практыкаванне ёгі, якое дапаможа хутка і эфектыўна схуднець. Рабіце яго ўсяго 5 хвілін у дзень і вынік будзе.

  • Згарніце коўдру ці ручнік у валік.
  • Ляжце на падлогу і падкладзяце згорнутае ў валік коўдру пад паясніцу.
  • Выцягніце рукі за галавой і злучыце мезенцы.
  • Выцягніце ногі і злучыце вялікія пальцы.
  • Ляжыце ў такім становішчы 5 хвілін.

Гэта практыкаванне вяртае таз, мышцы паясніцы і прэса ў натуральны стан. У выніку чаго тлушч на жываце становіцца непатрэбным і хутка выходзіць.

Пахуданне з дапамогай ёгі - асноўныя прынцыпы

Самы галоўны прынцып ёгі для страты вагі - паслядоўная практыка. Я рэкамендую займацца 6 разоў на тыдзень, па меншай меры адзін гадзіна кожны дзень.

Калі вам такі графік здаецца цяжкім, пачніце з кароткіх трэніровак, але кожны дзень, такі падыход дапаможа вам сфармаваць звычку займацца. А калі ёга стане звыклай, вы натуральным чынам пачнеце павялічваць працягласць заняткі, каб пабыць на дыванку трохі даўжэй.

Другі прынцып - рабіце тое, што вам сапраўды падабаецца. Паспрабуйце знайсці ў ёзе нейкае задавальненне, прыемныя адчуванні. Галоўная задача - звязаць заняткі ёгай з адчуваннямі радасці.

Трэці прынцып - не думайце толькі аб пахуданні. Памятаеце, што заняткі ёгай даюць вельмі шмат карысці як для цела, так для розуму, псіхікі і душэўнага стану. Пахуданне - гэта толькі прыемны бонус, і вы вельмі хутка гэта зразумееце, калі будзеце практыкаваць ёгу рэгулярна на працягу хаця б 2-3 месяцаў.